Khi thiết kế chương trình dinh dưỡng, người tập thể hình cần đặc biệt chú ý đến protein và carbohydrate. Tìm hiểu khi nào cần bổ sung protein và carbohydrate. Tất cả dinh dưỡng trong thể hình đều dựa trên hai chất dinh dưỡng - carbohydrate và hợp chất protein. Mọi người đều biết rằng protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp và carbohydrate cung cấp năng lượng. Câu hỏi chính trong việc tổ chức dinh dưỡng hợp lý cho người gầy không còn là số lượng các chất dinh dưỡng này, mà là khi nào nên bổ sung protein và carbohydrate trong thể hình.
Khi nào cần bổ sung protein và carbohydrate?
Carbohydrate
Carbohydrate được cơ thể sử dụng để bổ sung kho glycogen, được tìm thấy trong gan ở một người bình thường và ở các vận động viên cũng như trong các mô cơ. Trong giờ học, khi năng lượng dự trữ cạn kiệt, cơ thể bắt đầu sử dụng glycogen do nó dự trữ.
Nếu điều này là không đủ, thì các mô cơ bắt đầu bị phá vỡ, dẫn đến mất khối lượng. Để tránh vấn đề này, hãy bổ sung 50 đến 100 gam carbohydrate dưới dạng trái cây, nước trái cây hoặc đồ uống thể thao ngay sau khi tập luyện. Nhờ bước này, bạn sẽ không chỉ bảo tồn cơ bắp mà còn khôi phục lại lượng glycogen dự trữ càng sớm càng tốt. Ngoài ra, điều này phải được thực hiện vào thời điểm "cửa sổ carbohydrate" đang mở, thời lượng dao động từ nửa giờ đến bốn mươi phút.
Cơ thể của mỗi vận động viên có khả năng đồng hóa carbohydrate riêng lẻ. Ai đó thích uống chất tăng cường, trong khi cơ thể của ai đó phản ứng tốt hơn với trái cây hoặc nước trái cây mới ép. Để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn. Chúng tôi sẽ phải làm một thử nghiệm nhỏ. Sau giờ học, hãy tiêu thụ từng nguồn carbohydrate và theo dõi tình trạng của bạn. Nếu trong vòng mười phút, bạn đã trở nên vui vẻ hơn, thì hình thức cụ thể này là hiệu quả nhất cho bạn. Giả sử hãy ăn trái cây hôm nay và nếu không đạt được kết quả mong muốn, thì hãy ăn trái cây trong bài học tiếp theo. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi cơ thể cho bạn biết điều gì là tốt nhất cho nó.
Hợp chất protein
Ngoài "cửa sổ carbohydrate", còn có một protein. Nó mở cửa trong một hoặc hai giờ sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Nếu bạn muốn đạt được kết quả cao trong lớp học, thì không có trường hợp nào bạn nên bỏ qua anh ấy. Trong khi “cửa sổ” này đang mở, bạn chỉ cần uống một ly protein lắc và quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc đáng kể, và nền tảng đồng hóa sẽ tăng lên.
Cho đến một vài năm trước, các vận động viên đã lấy carbohydrate tách biệt khỏi các hợp chất protein. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hiệu quả nhất là bổ sung protein và axit amin cùng lúc với carbohydrate.
Trong lúc ngủ
Vào ban đêm, hệ tiêu hóa nghỉ ngơi và vì lý do này, cơ thể buộc phải sử dụng protein của mô cơ để lấy năng lượng. Đồng thời, lúc này không cần nhiều năng lượng và tổn thất khối lượng nhỏ. Nói chung, điều này thậm chí có thể không được coi trọng nếu các phản ứng dị hóa không được tăng cường vào buổi sáng.
Khi thức dậy, cơ thể cần rất nhiều năng lượng, điều này làm tăng đáng kể sự mất khối lượng. Để tránh điều này, cần bổ sung một phần các hợp chất protein tiêu hóa nhanh càng sớm càng tốt. Cũng nên bổ sung casein và axit amin trước khi đi ngủ.
Insulin
Hormone này trong cơ thể thực hiện các chức năng vận chuyển và sau bữa ăn, nồng độ của nó tăng mạnh. Bạn có thể chưa hoàn toàn hiểu thực tế này có liên quan gì đến việc tăng khối lượng. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng insulin tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa protein.
Các hợp chất protein trong cơ được tổng hợp bên trong tế bào, trước tiên phải được cung cấp các amin. Nhưng màng tế bào không muốn vượt qua các chất này, điều này làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Chính insulin làm tăng chỉ số thấm của màng, do đó làm tăng nền đồng hóa. Để đạt được kết quả này, bạn nên uống 100 ml carbohydrate lỏng chất lượng cao nửa giờ trước khi bắt đầu buổi tập.
Đối với protein, làm thế nào và khi nào nên dùng, hãy xem video này:
