Tìm hiểu khi nào và làm thế nào để nâng một trọng lượng làm việc. Đồng thời, bạn sẽ làm quen với các phương pháp đưa cơ bắp phát triển lên một tầm cao mới. Mọi người đều biết rằng việc tăng trọng lượng làm việc sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nhưng rất thường các vận động viên quan tâm đến việc biết làm thế nào và khi nào để tăng trọng lượng làm việc trong thể hình. Nếu bạn quan sát kỹ hầu hết các chương trình đào tạo nổi tiếng, thì chúng có một số lượng lớn các cách tiếp cận và lặp lại. Để tăng trọng số làm việc trong trường hợp này, bạn sẽ phải so sánh các lược đồ này với các số lượng bộ và cách tiếp cận khác nhau trong chúng. Do đó, không phải ai cũng hiểu cách bạn có thể đạt được tiến bộ trong một chương trình tập luyện. Hôm nay chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi này.
Tập thể dục sẽ làm tăng trọng lượng làm việc của bạn
Ngay lập tức phải nói rằng bạn cần phải tiến bộ trong từng bài học. Nếu bạn hạ thấp các yêu cầu đào tạo của mình, kết quả sẽ nhanh chóng bắt đầu giảm xuống. Tại thời điểm này, khi sự phát triển cơ bắp đã dừng lại, cơ thể có thể quyết định rằng nó đã đủ để tăng khối lượng cơ bắp.
Các tài tử thường nói rằng họ không có mục tiêu giống như các ngôi sao thể hình thế giới, nhưng câu nói như vậy có thể được hiểu là một sự miễn cưỡng đơn giản để cống hiến hết sức mình trong phòng tập. Đối với những vận động viên như vậy, tôi muốn nói rằng ngay cả mục tiêu nhỏ nhất cũng cần phải nỗ lực rất nhiều.
Bộ cố định để tăng trọng lượng làm việc
Lấy chương trình sau làm ví dụ:
- 3 hiệp 6 lần
- 4 hiệp 12 lần.
Bản chất của phương pháp lũy tiến với các cách tiếp cận cố định không phải là tăng số lần lặp lại trong một cách tiếp cận, mà là để đạt được mục tiêu đã đặt ra - hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu. Một ví dụ sẽ là một lược đồ 3x12.
Bạn có thể đạt được tiến bộ bằng cách sử dụng một trọng lượng cho mỗi hiệp trong ba hiệp. Sau khi bạn bắt đầu thực hiện 10 lần trong hiệp đầu tiên, bạn có thể tăng trọng lượng làm việc của mình. Trong hai hiệp tiếp theo, số lần lặp lại sẽ giảm tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp thứ hai. Bạn cũng sử dụng cùng một trọng lượng trên tất cả các bộ. Tăng mức tạ khi bạn hoàn thành tất cả 10 reps trong mỗi hiệp. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều lần hơn trong các lần tiếp cận đầu tiên.
Phạm vi đại diện mục tiêu và tăng cân
Rất thường xuyên trong chương trình đào tạo, một phạm vi lặp lại nhất định được thiết lập trong đó vận động viên phải làm việc. Nó có thể trông như thế này:
- Ba hiệp từ 6 đến 10 lần
- Bốn hiệp từ 10 đến 15 lần.
Bản chất của phương pháp này rất giống với phương pháp trước, trong đó số lần lặp lại đã được cố định. Ví dụ, hãy xem xét trường hợp đầu tiên trong đó trọng lượng có thể được tăng lên sau khi thực hiện mười đại diện trong hiệp đầu tiên hoặc khi bạn thực hiện tất cả 10 đại diện trong 3 hiệp.
Các vận động viên thường thấy cần thiết phải sử dụng số lần lặp lại khác nhau và trọng lượng khác nhau cho mỗi hiệp. Nhận định này không hoàn toàn đúng. Tất nhiên, bạn có thể tăng mức tạ với mỗi lần tập mới, nhưng khá là mệt. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải ghi lại kết quả của mỗi lần đặt. Tốt nhất là sử dụng các trọng số giống nhau trong khoảng thời gian lặp lại đã cho.
Tăng trọng lượng làm việc với phương pháp tiếp cận kim tự tháp giảm dần
Bộ kim tự tháp rất phổ biến với các vận động viên. Một trong những sơ đồ này như sau: bạn thực hiện bốn bộ lặp lại 12, 10, 8 và 6. Cần lưu ý rằng có hai cách để tiến triển trong cùng một kim tự tháp.
Bạn có thể đã bắt đầu hiểu cách thức và thời điểm để tăng trọng lượng làm việc của bạn trong thể hình.
Trọng lượng không thay đổi
Hãy xem xét lại ví dụ trước, trong đó vận động viên sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các hiệp. Sau khi hoàn thành set cuối cùng trong set đầu tiên, bạn có thể tăng mức tạ lên. Trong mỗi tập tiếp theo, số lần tiếp cận sẽ giảm đi do mệt mỏi. Đây là một trong những lý do chính cho sự phổ biến cao của phương pháp này. Cũng cần phải nói rằng không cần phải phấn đấu để thực hiện chính xác toàn bộ số lần lặp lại. Đối với sự tiến bộ, điều quan trọng hơn là phải thực hiện tốt từng hiệp, thay vì lo lắng về số lần lặp lại chính xác.
Tăng cân
Thông thường, các vận động viên thích tăng khối lượng tạ trước mỗi hiệp mới, và với mỗi lần tăng, số lần lặp lại sẽ giảm xuống. Tất nhiên, đây là một kiểu kim tự tháp tuyệt vời mà cũng rất hiệu quả. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tăng mức tạ sau khi bạn đã có thể hoàn thành tất cả các đại diện cần thiết trong hiệp cuối cùng.
Nếu muốn, bạn có thể sử dụng kỹ thuật ban đầu, tức là tăng trọng lượng sau mỗi lần tiếp cận. Nhưng rất thường xuyên, kết quả là, trong tất cả các cách tiếp cận, vận động viên sẽ bắt đầu sử dụng các mức tạ rất gần hoặc thậm chí giống nhau. Vì sự mệt mỏi sẽ dần tích tụ, bạn rất có thể sẽ không thực hiện được số lần lặp lại bằng nhau trong các hiệp cuối cùng. Ví dụ: nếu trong hiệp ban đầu, bạn có thể ép 100 kg 10 lần, cố gắng hết sức, thì trong hiệp thứ hai với cùng mức tạ, bạn rất có thể thực hiện 8 lần lặp lại và trong hiệp thứ ba thậm chí còn ít hơn.
Phần kết luận
Các vận động viên mới bắt đầu thường nghiên cứu kỹ lưỡng chương trình đào tạo phổ biến và kết quả là họ bị ám ảnh bởi số lần lặp lại. Họ, vì thiếu kinh nghiệm, cho rằng sự tiến bộ trong tương lai của họ phụ thuộc vào điều này. Đây là một quan niệm sai lầm.
Bí mật của sự tiến bộ không nằm ở số lần lặp lại thần bí. Thông thường, những con số này mang tính tư vấn nghiêm ngặt, nhưng không bắt buộc. Đây là một hướng dẫn đơn giản nên được tuân theo, nhưng không nghi ngờ gì nữa. Bạn không nên cảm thấy mệt mỏi với các lần lặp lại và cũng giảm khối lượng làm việc sau mỗi hiệp để tất cả các lần lặp lại được hoàn thành. Bạn cần phải dần dần tiến bộ và đây là điều bạn nên tập trung vào.
Điều quan trọng cần nhớ là trong bất kỳ môn thể thao nào không có phương pháp và chiến lược bí mật nào đảm bảo thành công 100%. Bạn chỉ cần dần dần tiếp cận mục tiêu của mình mà không cần bỏ qua các bài tập và chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bạn.
Đó là tất cả những gì cần nói về cách và thời điểm để tăng trọng lượng của bạn trong thể hình.
Tìm hiểu thêm thông tin về việc tăng khối lượng khi làm việc của bạn trong video này:
