Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một phần thiết yếu của quá trình luyện tập hiệu quả. Bạn có thể làm gì để hoàn thành bài tập của mình một cách hiệu quả? Tìm hiểu làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong thể hình. Chắc hẳn nhiều vận động viên đã quen thuộc với sự dao động của trương lực cơ. Hai bài tập có cùng cường độ được thực hiện theo những cách khác nhau. Nếu ở một trong hai bài công pháp được thực hiện "trong một" hơi thở, thì trong bài công pháp thứ hai phải nỗ lực rất nhiều. Trong một thời gian dài, nguyên nhân của hiện tượng này vẫn chưa được biết đến, nhưng bây giờ chúng ta có thể tự tin nói rằng toàn bộ điểm là ở chương trình dinh dưỡng chính xác. Đó là dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Khi cơ thể không nhận được một phần "vật liệu xây dựng", việc chờ đợi sự tiến bộ trong quá trình luyện tập chỉ là vô nghĩa. Vitamin, chất béo, khoáng chất, carbohydrate và các hợp chất protein phải có đủ lượng cần thiết. Có thể nói thêm, nếu không đủ tất cả các chất trên thì khối lượng cơ bắp đó có thể sẽ giảm đi. Cơ thể phải bổ sung năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập và vì điều này, nó bắt đầu phá vỡ nguồn dự trữ của các hợp chất protein, bao gồm cả những hợp chất được tìm thấy trong các mô cơ. Quá trình này được gọi là "ăn thịt đồng loại bên trong", vì cơ thể khi nó ăn thịt chính mình.
Tuy nhiên, khi nói đến chương trình dinh dưỡng chính xác, nó không chỉ có nghĩa là bản thân chế độ ăn của vận động viên, mà còn là chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, sự trao đổi chất đóng một vai trò quan trọng ở đây. Vì lý do này, câu hỏi thường đặt ra trước các vận động viên: làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất trong thể hình?
Cân bằng năng lượng trong quá trình trao đổi chất
Các nhà khoa học đã mất nhiều thập kỷ để tìm hiểu nguyên nhân của sự phát triển cơ bắp. Điều đáng chú ý là quá trình này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng tiến bộ nghiêm túc đã được thực hiện theo hướng này. Còn bao nhiêu thời gian nữa thì cuối cùng mới tiết lộ bí mật về tâm sinh lý con người này, không ai có thể nói trước được. Và điều này mặc dù thực tế là các thiết bị hiện đại nhất đã được phân bổ cho nghiên cứu.
Hiện tại, các nhà khoa học chỉ có thể trả lời câu hỏi khi nào các mô cơ bắt đầu phát triển. Chắc chắn rằng sự phát triển của khối lượng cơ (cái gọi là phì đại) không xảy ra trong bản thân phòng tập thể dục, mà là trong thời gian còn lại giữa các buổi tập. Thông thường, các vận động viên thậm chí không nhận ra rằng cơ bắp của họ đang tăng thêm khối lượng trong nhà bếp.
Vai trò của carbohydrate trong quá trình trao đổi chất
Carbohydrate là hợp chất tiêu tốn nhiều năng lượng có thể đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ một cách đáng kể. Nhưng để điều này xảy ra, carbohydrate phải được xử lý trong đường tiêu hóa và được chia thành các hợp chất đơn giản hơn: fructose và glucose. Đó là từ chúng mà cơ thể chiết xuất năng lượng.
Đường fructose và glucose không được sử dụng sẽ được gửi đến gan, nơi lưu trữ glycogen. Từ đó cho thấy hiệu quả của việc đào tạo liên quan trực tiếp đến lượng glycogen tích lũy. Đây là một sự thật nổi tiếng và chắc chắn rằng đại đa số các vận động viên đều biết về nó. Và đây là ba sự thật mà nhiều người không biết:
- Đôi khi glycogen được “lưu trữ” với tốc độ nhanh. Điều này xảy ra trong vòng nửa giờ sau khi hoàn thành một bộ bài tập. Tại thời điểm này, các enzym được tổng hợp trong cơ thể góp phần tích tụ glycogen. Để tạo ra nhiều glycogen nhất có thể, bạn cần tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate trong 30 phút đầu tiên sau khi tập.
- Khi carbohydrate được tiêu thụ sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ được thúc đẩy mạnh mẽ để tích trữ glycogen. Thật không may, theo thời gian, quá trình này chậm lại đáng kể. Ví dụ, sau hai giờ kể từ khi kết thúc buổi đào tạo, lượng hàng dự trữ sẽ chỉ được bổ sung 10%. Sau đó, quá trình này còn chậm hơn nữa.
- Nếu buổi học được tổ chức vào nửa cuối ngày, thì bạn nên nạp lại carbohydrate vào buổi sáng ngày hôm sau. Cần nhớ rằng trái cây là nguồn cung cấp fructose chính, không phù hợp lắm với vai trò nguyên liệu cho quá trình tổng hợp glycogen. Vì những mục đích này, glucose là phù hợp nhất, được tìm thấy với số lượng đủ lớn trong bánh mì, khoai tây và mì ống.
Sự thiếu hụt carbohydrate có thể được đánh giá bằng những thay đổi trong tâm trạng. Nếu cơ thể thiếu những chất này, thì một người sẽ phát triển trạng thái trầm cảm. Đồng thời, một tâm trạng tốt không thể báo hiệu một tốc độ tích tụ đủ glycogen trong gan, vì điều này chủ yếu bị ảnh hưởng bởi mức độ glucose.
Các hợp chất protein trong quá trình trao đổi chất
Các hợp chất protein đi vào cơ thể cùng với thức ăn sẽ được chế biến thành các axit amin, từ đó các protein mới được tạo ra sau đó. Quá trình này đảm bảo sự phát triển của các mô cơ. Rõ ràng là khi có ít hợp chất protein đi vào cơ thể, thì sự phát triển của cơ bắp sẽ khó khăn.
Nó cũng góp phần vào sự xuất hiện của sự thiếu hụt năng lượng. Khoảng 10% của tất cả các hợp chất protein được sử dụng trong các phản ứng hóa học khác nhau và cung cấp năng lượng cần thiết.
Khi sự thiếu hụt carbohydrate được tạo ra, cơ thể bắt đầu phá vỡ protein để bù đắp cho sự thiếu hụt năng lượng. Điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe, vì các mô cơ giảm dần, và một số lượng lớn các thể xeton được tạo ra, là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy các phân tử protein. Vì vậy, vận động viên không chỉ phải đối mặt với câu hỏi làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất trong thể hình, mà còn phải tìm sự cân bằng giữa protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ.
Nó chỉ ra rằng có một giải pháp cho vấn đề với sự cân bằng của hai chất dinh dưỡng, và nó được đặt tên - quy tắc hai phần ba. Bản chất của nó nằm ở chỗ một phần ba đĩa thức ăn nên là thực phẩm giàu protein, và hai phần ba còn lại nên dành cho thực phẩm có carbohydrate. Bổ sung nhiều hợp chất protein hơn sau khi tập luyện, cũng như carbohydrate.
Vai trò của nước trong quá trình trao đổi chất
Cơ bắp chiếm 70% là nước. Nó chắc chắn không ảnh hưởng đến sự săn chắc của cơ bắp, nhưng tầm quan trọng của nó đối với sự phát triển của cơ bắp không nên bị đánh giá thấp. Nước là một chất điện phân tốt, dẫn và trao đổi các điện tích. Do đó, việc giảm lượng chất lỏng trong cơ có thể dẫn đến giảm khả năng co bóp của chúng. Trong trường hợp này, không nên chỉ tập trung vào cảm giác khát, xuất hiện khi cơ thể mất khoảng một lít nước.
Uống nước trong khi tập thể dục hai mươi phút một lần. Nhờ đó, quá trình sửa chữa mô có thể được đẩy nhanh. Trong quá trình luyện tập, nước sẽ bị tiêu hao rất nhanh và nếu thiếu chất lỏng, cơ thể sẽ phải đối phó với quá trình tổng hợp, từ đó sẽ phải tiêu hao thêm năng lượng.
Chất kích thích trao đổi chất
Nói về cách tăng tốc độ trao đổi chất trong thể hình, cần lưu ý vận động viên có thể sử dụng các chất kích thích để đẩy nhanh quá trình phục hồi năng lượng dự trữ và hệ thần kinh. Tốt nhất trong số những chất này là vitamin C. Vitamin E cũng là một chất kích thích có giá trị, khi được tiêu thụ trong quá trình luyện tập, ít tế bào cơ bị phá hủy hơn.
Đọc thêm về dinh dưỡng và sự trao đổi chất trong cơ thể của một vận động viên thể hình trong video này:
