Tìm hiểu lý do tại sao bạn cần thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong quá trình tập luyện của mình theo thời gian để tăng tiến độ của bạn. Nhiều người mới bắt đầu thắc mắc về việc thay đổi các bài tập thể hình và thể dục bao lâu một lần. Câu hỏi rất thú vị và chính xác, vì vậy nó đã được quyết định trả lời nó càng chi tiết càng tốt. Có rất nhiều thông tin về chủ đề này trên mạng và nó rất trái ngược nhau. Bạn có thể được khuyên thay đổi chương trình đào tạo một hoặc hai lần một tháng, trong khi những người khác khuyên bạn nên thực hiện thay đổi sáu tháng một lần.
Rõ ràng là sau khi đọc tất cả thông tin này, những người mới bắt đầu vẫn không thể tìm ra mức độ thường xuyên để thay đổi các bài tập trong thể hình và thể hình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chủ đề này theo quan điểm của khoa học. Đó là nhờ vào các sự kiện khoa học mới nhất mà bạn có thể tổ chức thành thạo quá trình đào tạo của mình.
Tại sao phải thay đổi thể hình và bài tập thể dục của bạn?
Cần nhìn nhận rằng cần phải thay đổi chương trình đào tạo của mình. Nhờ đó, bạn sẽ có thể nhận được các kết quả sau:
- Tăng tốc tiến độ của tạ làm việc.
- Tập nhanh các khối lượng cơ.
- Tăng tốc độ phát triển của các thông số vật lý.
- Loại bỏ trọng lượng dư thừa nhanh hơn.
Cơ bắp không phải là những sợi chỉ thông thường mà là những sợi cơ học và thích ứng nhanh có thể co lại. Để cơ thể kích hoạt các quá trình phát triển cơ bắp, cần phải đưa chúng vào những điều kiện không thoải mái mà chúng chưa từng gặp phải trước đây. Chính yếu tố quá tải của các sợi cơ là nguyên tắc chính của việc rèn luyện sức mạnh. Chỉ trong tình huống này, bạn mới có thể tăng cân.
Ngay sau khi bạn tăng trọng lượng làm việc, hoặc đưa một động tác mới vào chương trình tập luyện, thì cơ bắp sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng. Kết quả là, vận động viên tích cực tăng khối lượng, và các chỉ số thể chất của anh ta tăng lên. Khoảng thời gian này tối đa là một tháng. Ngay khi cơ thể thích nghi với những thay đổi trước đó. Tiến độ của người xây dựng bắt đầu chậm lại và kết quả là, trạng thái bình nguyên có thể đến.
Ở đây phải nói rằng những thay đổi được thực hiện đối với chương trình đào tạo không nên chỉ giới hạn ở việc tăng khối lượng lao động. Joe Weider đã đưa ra nhiều nguyên tắc tăng cường độ vào tập thể hình, ví dụ như tập supersets. Ngoài ra, cần thay đổi các thông số như số bộ và số lần lặp lại trong chúng.
Làm thế nào để cơ nhanh chóng thích ứng với căng thẳng?
Cơ thể chúng ta có một cơ chế thích ứng rất chất lượng với những thay đổi của điều kiện bên ngoài. Ví dụ, đối với não, bất kỳ chuyển động nào mà bạn lặp lại trong hai mươi ngày sẽ trở thành thói quen. Trong một vài buổi tập, các cơ bắt đầu thích ứng với tải trọng. Một ví dụ là một tình huống quen thuộc với mọi vận động viên.
Khi bạn bắt đầu thực hiện một động tác với mức tạ mới hoặc mới bắt đầu chơi thể thao thì sáng hôm sau cử động tay chân sẽ rất khó khăn. Tuy nhiên, sau hai hoặc ba phiên họp, những vấn đề như vậy không phát sinh. Vì vậy, giai đoạn căng thẳng nhất đối với cơ bắp là hai đến bốn tuần đầu tiên.
Đó là khoảng thời gian mà những thay đổi đáng kể nhất trong các mô cơ xảy ra. Ba tuần tiếp theo có thể được gọi là giai đoạn phân rã chậm, và bắt đầu từ tuần thứ chín, các cơ không phản ứng với việc tập luyện. Tuy nhiên, cần hiểu rằng phạm vi trên là độ dẻo. Nói một cách đơn giản, tất cả những con số này không phải là một tiên đề và phụ thuộc vào mức độ đào tạo của người xây dựng.
Rõ ràng là nếu kinh nghiệm luyện tập của bạn không quá 12 tháng, thì cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn để thích nghi. Điều này là do thực tế là các kết nối thần kinh-cơ ở các vận động viên mới tập chưa được phát triển, và chính thực tế này cho phép họ tiến bộ đủ nhanh lúc đầu. Trong tình huống này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các thay đổi đối với chương trình đào tạo sau 5-10 tuần.
Các vận động viên có kinh nghiệm sử dụng nhiều phương pháp tăng cường độ luyện tập khác nhau nên làm ngược lại. Nếu chúng ta nói về các số liệu cụ thể, thì các thay đổi có thể được thực hiện mỗi tháng một lần hoặc một tháng rưỡi. Hãy tóm tắt tất cả những điều trên và lưu ý mức độ thường xuyên của việc tập luyện thể hình và thể hình được thay đổi tùy thuộc vào mức độ đào tạo:
- Người xây dựng mới - Cứ 2,5–4,5 tháng một lần.
- Vận động viên trung cấp - hai hoặc ba tháng một lần.
- Vận động viên thể hình có kinh nghiệm - 4–6 tuần một lần.
Nhiều vận động viên muốn biết tần suất thay đổi thể hình và các bài tập luyện thể lực chỉ có nghĩa là một phần sức mạnh trong quá trình luyện tập của họ. Tuy nhiên, chúng không làm thay đổi tải trọng tim mạch, điều này là sai. Thực tế là tất cả các hệ thống của cơ thể chúng ta có thể thích ứng với những thay đổi của điều kiện bên ngoài. Hơn nữa, tim và hệ thống mạch máu làm điều đó thậm chí còn nhanh hơn so với các cơ. Nhờ đó, năng lượng được tiêu thụ tiết kiệm hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải thay đổi không chỉ phần sức mạnh của bài tập mà còn cả tim mạch. Trung bình, cơ thể cần một hoặc tối đa là hai tháng để thích nghi với tình trạng căng thẳng của tim mạch. Do đó, năng lượng bị đốt cháy ít hơn, làm chậm quá trình giảm cân. Chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi mô hình tập thể dục nhịp điệu như sau:
- Tuần 1 đến tuần thứ 3 - học bơi.
- Tuần thứ 4 đến thứ 7 - làm việc với một sợi dây.
- 8 đến 11 tuần - các cuộc đua nước rút.
Hôm nay chúng ta đang nói về mức độ thường xuyên để thay đổi các bài tập thể hình và thể dục theo quan điểm khoa học. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng các cơ hoàn toàn thích ứng với một khối lượng và cường độ tập luyện nhất định đã có trong buổi tập thứ tư.
Tất cả các hoạt động sau đây đóng vai trò hỗ trợ và không dẫn đến sự phát triển cơ bắp và các chỉ số thể chất. Nói một cách đơn giản, đã đến lần tập thứ năm, cơ thể ở trạng thái bình nguyên. Càng sử dụng nhiều thời gian một và cùng một chương trình đào tạo, nó càng trở nên kém hiệu quả.
Tại sao thay đổi bài tập thường xuyên không thành công?
Có thể bạn đã xem thông tin trên Internet rằng bạn cần thay đổi bài tập của mình thường xuyên nhất có thể. Về lý thuyết, bằng cách này bạn có thể liên tục làm căng cơ. Tuy nhiên, trong thực tế điều này không xảy ra, vì theo quan điểm sinh lý, các cơ, do bị động nên không thể bị sốc.
Theo tài liệu phương Tây, không phải tất cả các vận động viên đều nhận thức được rằng bất kỳ chuyển động sức mạnh nào cũng có cái gọi là đường cong học tập hoặc thích ứng thần kinh. Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta thích ứng với từng chuyển động trong một thời gian nhất định, và không có chỉ số chung nào. Tùy thuộc vào kinh nghiệm đào tạo của người tập và mức độ phức tạp của bản thân động tác, thời gian thích nghi của cơ thể với nó có thể từ vài tuần đến vài tháng.
Ví dụ, cơ bắp của bạn thích ứng với deadlift muộn hơn rất nhiều so với động tác gập bắp tay. Hãy chuyển sang lý thuyết về sự thích ứng thần kinh, giả định rằng cơ bắp tăng lên tối thiểu trong giai đoạn đầu tiên của quá trình luyện tập. Chỉ sau khi vượt qua "cao nguyên thần kinh", sự phì đại mô mới tăng tốc mạnh mẽ. Cần nhớ rằng một bình nguyên không thể được hiểu là sự trì trệ.
Các nhà khoa học trong quá trình nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tốc độ và sức mạnh cực đại chỉ tăng lên khi khả năng sử dụng số lượng sợi tối đa trong công việc của cơ thể tăng lên. Tập luyện sức mạnh giúp thích nghi không chỉ các cơ mà còn cả hệ thần kinh. Điều này cho phép các vận động viên chủ động sử dụng các động lực chính đó trong một chuyển động cụ thể và phối hợp tốt nhất có thể quá trình bao gồm hoạt động của tất cả các cơ cần thiết để thực hiện chuyển động.
Từ tất cả những điều trên, có thể rút ra kết luận sau - nếu bạn thực hiện thay đổi chương trình đào tạo mỗi tháng hoặc một tháng rưỡi, thì tỷ lệ tiến bộ sẽ khá thấp. Khoảng thời gian này không đủ để thiết lập các kết nối thần kinh-cơ chất lượng cao, nhưng vận động viên đã bắt đầu thực hiện một bài tập mới. Để cải thiện kết nối thần kinh - cơ, phải thực hiện hai hoặc ba động tác cơ bản cho mỗi nhóm cơ. Các kết nối thần kinh không được bơm tích cực khi thực hiện các chuyển động cô lập.
Tôi có nên thay đổi trọng lượng làm việc hoặc chương trình đào tạo của mình không?
Cơ bắp của chúng ta không thể tự suy nghĩ và do đó bị động. Họ chỉ có thể thực hiện các mệnh lệnh mà hệ thống thần kinh gửi cho họ. Điều này cho thấy rằng bạn sẽ không thể đánh lừa các cơ, bởi vì chúng chỉ đang làm một công việc nhất định. Họ không quan tâm bạn đang sử dụng chương trình đào tạo nào. Để tăng trưởng, cơ bắp chỉ cần tải liên tục.
Nếu bạn có thể cung cấp điều kiện này mà không làm tăng trọng lượng làm việc hoặc với những thay đổi tối thiểu, thì không có gì để nói về. Nói cách khác, nguyên tắc tăng dần tải trọng cho phép các vận động viên sử dụng chương trình đào tạo trong thời gian dài hơn mà không cần thay đổi nó.
Thông thường, các vận động viên thay đổi chương trình tập luyện của họ theo một kịch bản cụ thể. Giả sử họ đã học được rằng cần phải thực hiện các thay đổi mỗi tháng rưỡi và họ chỉ làm như vậy. Tuy nhiên, nếu bạn tiến hành tải đúng cách, thì bạn sẽ có thể sử dụng chương trình của mình lâu hơn nữa. Các nhà xây dựng nâng cao thường thay đổi chương trình của họ để vượt qua bình nguyên.
Ngày nay, thường xuyên nhất trong thể hình, một hệ thống chia nhỏ được sử dụng, khi một vận động viên chia cơ thể thành nhiều nhóm cơ và sau đó bơm chúng một hoặc hai lần một tuần. Điều này cho phép bạn tiến bộ cho đến khi trọng lượng làm việc tăng lên. Bạn phải nhớ rằng chìa khóa thành công của bạn là lập kế hoạch và tính nhất quán.
Ngoài ra, chúng ta không được quên rằng làm tăng khối lượng lao động, bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào và có thể phải tăng chỉ số này. Do đó, chúng tôi có thể khuyên bạn trước tiên nên sử dụng toàn bộ tiềm năng của chương trình đào tạo bằng cách tăng độ căng của nó và chỉ sau đó thực hiện các thay đổi đối với nó.
Khi nào cần thay đổi chương trình tập luyện thể hình, thể hình?
Chúng ta đã nói về tần suất thay đổi các bài tập thể hình và thể dục, nhưng có ba lý do tại sao bạn cần phải làm điều này mà không thất bại.
- Thay đổi mục đích đào tạo. Rõ ràng là nếu bạn đã tăng cân, và bây giờ bạn cần phải tập khô, thì chương trình tập luyện nên được thay đổi.
- Các tình huống cuộc sống khác nhau. Hầu hết mọi người đều có một thực hành tại chỗ được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày của họ. Chỉ những người chuyên nghiệp mới làm theo cách khác. Dần dần, chúng tôi có những mối quan tâm và trách nhiệm mới không thể không ảnh hưởng đến chương trình đào tạo. Nếu bạn có ít thời gian cho việc đào tạo hơn trước, thì bạn sẽ phải thay đổi chương trình, thích nghi với điều kiện mới của cuộc sống.
- Đào tạo đã trở thành một gánh nặng. Nếu bạn không thay đổi bài tập trong một thời gian dài, chúng sẽ trở thành một thói quen và không còn có thể mang lại sự hài lòng. Nếu bạn không thực hiện thay đổi vào lúc này, thì bạn sẽ không thể đào tạo thêm.
Để biết thêm thông tin chi tiết về việc thay đổi chương trình đào tạo, hãy xem video dưới đây:
