Gần đây, ngày càng nhiều người nói về "cửa sổ carbohydrate" để phục hồi nhanh chóng các dự trữ glycogen. Tìm hiểu thời điểm nạp carbohydrate vào cơ thể. Theo lý thuyết về "cửa sổ carbohydrate", đã trở nên khá phổ biến trong những năm gần đây, để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong các mô cơ, nên tiêu thụ carbohydrate trong vòng vài giờ sau khi kết thúc buổi tập. Nhưng điều này có thực sự như vậy không và khi nào thì nạp carbohydrate trong thể hình? Với điều này, chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra nó trong bài viết này.
Phục hồi Glycogen và Nạp Carbohydrate
Như nhiều người đã biết, carbohydrate đóng vai trò như một nguồn năng lượng khi hoạt động thể chất cao. Trong suốt lịch sử của loài người, một cơ chế đã được hình thành trong cơ thể chúng ta có thể bảo vệ khỏi nạn đói kéo dài. Điều này không chỉ áp dụng cho các chất béo tích tụ, cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, nếu cần thiết, mà còn cho các mô cơ. Ở đó, carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen.
Khi một vận động viên tiến hành một buổi tập luyện, những nguồn dự trữ này sẽ bị tiêu hao. Đồng thời, cần lưu ý một thực tế thú vị khẳng định tính hợp lý của cơ thể con người. Ở người bình thường, glycogen tích tụ chủ yếu ở gan. Tuy nhiên, trong quá trình gắng sức, cần cung cấp năng lượng cho mô cơ càng sớm càng tốt. Nếu những tải trọng này không đổi, ví dụ như ở những vận động viên thể hình, thì glycogen sẽ bắt đầu tích tụ trong cơ.
Thực tế này giải thích sự gia tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh ở các vận động viên mới tập sau một tháng tập luyện dày đặc trong phòng tập. Glycogen dự trữ cần được liên kết và nước được sử dụng cho việc này. Do đó, các cơ dự trữ ngày càng nhiều glycogen và nước để liên kết với nó. Điều này cũng giải thích cho việc tăng khối lượng cơ bắp ở những người mới bắt đầu. Khi glycogen được tiêu thụ, nước được giải phóng sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi.
Cơ thể dự trữ glycogen liên tục. Quá trình này xảy ra ngay cả trong quá trình đào tạo, tuy nhiên, vì những lý do rõ ràng, nó rất yếu. Khoảng thời gian mà tốc độ tích tụ glycogen là tối đa được gọi là "cửa sổ carbohydrate". Nó xảy ra ngay sau khi kết thúc buổi tập. Chính giai đoạn này là lúc bạn nên thực hiện nạp carbohydrate khi tập thể hình. Các nhà khoa học cho rằng vào buổi bình minh của nền văn minh nhân loại, "cửa sổ carbohydrate" không có ở người và xuất hiện như một phản ứng bảo vệ của cơ thể. Người cổ đại đã phải thực hiện những cuộc chuyển đổi dài để tìm kiếm thức ăn, mà ở một vùng thảo nguyên nhất định là một bài tập thể dục nhịp điệu. Để tránh nhiều nguy hiểm, nó thường phải trở thành những người chạy nước rút. Đây đã là một tải trọng kỵ khí. Loại tải trọng này cũng bao gồm việc kéo các trọng lượng, cần thiết trong quá trình xây dựng nhà ở hoặc các trận chiến.
Vì vậy, các nhà khoa học đã nghiên cứu các bộ lạc hoang dã, cách sống rất giống với lối sống vốn có của tổ tiên chúng ta. Kết quả là, người ta thấy rằng mức tiêu thụ năng lượng của chúng vượt quá đáng kể khả năng thu được glycogen theo cách tự nhiên. Đây là cách "cửa sổ carbohydrate" được phát hiện. Trong thời kỳ này, glycogen được lưu trữ nhanh gấp đôi so với thời gian còn lại. Thời gian của "cửa sổ carbohydrate" là một vài giờ, khá đủ để khôi phục hầu hết glycogen. Cũng cần lưu ý rằng thông tin về "cửa sổ carbohydrate" trong 45 phút là rất phổ biến. Khoảng thời gian của giai đoạn tăng tốc "lưu trữ" glycogen trực tiếp phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất. Khi chịu tải mạnh, cơ thể cần dự trữ một lượng lớn glycogen, đó là lý do tại sao thông tin về “cửa sổ carbohydrate” xuất hiện, kéo dài 45 phút. Hai giờ là một giá trị trung bình và trong khoảng thời gian này, quá trình tích lũy glycogen diễn ra nhiều hơn so với thời gian còn lại.
Làm cách nào để tôi nạp vào cơ thể Carbohydrate?
Nhìn chung, chúng tôi đã tìm ra thời điểm nên nạp carbohydrate trong tập thể hình. Bây giờ, việc tìm ra cách giúp cơ thể khôi phục lại lượng glycogen dự trữ vẫn còn là vấn đề. Để bắt đầu, nếu vì một lý do nào đó mà điều này không thành công, thì tất nhiên ngày hôm sau, thành tích của vận động viên sẽ giảm đi đáng kể. Sẽ rất khó khăn khi làm việc với khối lượng lớn và cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi.
Bây giờ chúng ta hãy nói về cách cung cấp một lượng carbohydrate. Có ba quy tắc đơn giản cần nhớ để giúp bạn tránh những rắc rối do thiếu hụt glycogen.
Quy tắc 1
Thức ăn nên được thực hiện càng sớm càng tốt sau khi kết thúc buổi tập. "Cửa sổ carbohydrate" khá ngắn và sau khoảng hai giờ tốc độ lưu trữ glycogen sẽ giảm một nửa, và sau sáu giờ nữa, nó sẽ trở lại bình thường. Thực tế này đã được xác nhận bằng thực nghiệm.
Trong quá trình thử nghiệm, các đối tượng được chia thành hai nhóm. Các đại diện của nhóm đầu tiên lấy thức ăn ngay sau buổi huấn luyện, và nhóm đối chứng ăn hai giờ sau đó. Kết quả là tỷ lệ thu hồi glycogen ở nhóm đầu tiên cao hơn 200% so với nhóm đối chứng. Nhưng điều thú vị nhất trong trường hợp này không phải là kết quả này, mà là thực tế là glycogen trong tương lai được lưu trữ nhanh hơn ở các đại diện của nhóm đầu tiên.
Quy tắc 2
Câu hỏi về lượng carbohydrate nên tiêu thụ sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Ở đây các nhà khoa học và các chuyên gia thể thao có những ý kiến khác nhau. Các nhà phương pháp học khuyên bạn nên bổ sung tới 200 gam carbohydrate và các nhà khoa học tin rằng điều này sẽ gây ra sự giải phóng mạnh mẽ của insulin, làm chậm tốc độ phục hồi glycogen. Như vậy, chúng tôi đồng ý với ý kiến của các nhà khoa học khuyên bạn nên bổ sung từ 50 đến 80 gam carbohydrate sau khi tập luyện.
Quy tắc 3
Có lẽ ai đó sẽ nghĩ rằng câu hỏi về loại carbohydrate không liên quan ở đây. Bạn có thể uống sô cô la hoặc kẹo, có chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc và các loại đậu có hiệu quả nhất trong trường hợp này. Không có câu trả lời cho câu hỏi tại sao chúng được nêu ra.
Kết luận, cần phải nói rằng khi sử dụng "cửa sổ carbohydrate", không nên cho phép thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày. Nói một cách đơn giản, nó không có giá trị truyền tải trong giai đoạn này. Nhớ ăn uống đúng cách. Sau khi tập luyện, tất cả những gì bạn cần làm là giúp cơ thể nhanh chóng khôi phục lại lượng dự trữ glycogen.
Tìm hiểu khi nào nên nạp carb trong video này:
