Tập luyện ở lưng rất khó và mệt mỏi, vì khối lượng cơ ở đây phát triển với tốc độ khá chậm. Vấn đề là gì và tôi có thể sửa chữa nó như thế nào? Điều gì đang cản trở tăng trưởng? Vấn đề chính ở đây có thể là cách tiếp cận đào tạo và tập luyện sai lầm. Không mắc sai lầm là con đường chắc chắn dẫn đến thành công. Tất cả các bài tập đều yêu cầu phạm vi chuyển động tối đa. Điều quan trọng là phải căng và co cơ lưng hoàn toàn. Tất cả các bài tập nên được thực hiện không đột ngột, nhưng khá suôn sẻ.
Cơ lưng chính
- Hình thang và rộng nhất.
- Hình thoi và nâng xương vảy.
- Cơ hàm dưới.
Tất cả các cơ này chịu trách nhiệm hình thành một cốt lõi thể thao - liên quan đến vùng lưng.
Những sai lầm phổ biến nhất trong việc tăng cơ trở lại
- Cơ lưng yếu và bị vặn. Trước khi bắt đầu các bài tập, bắt buộc phải tăng cường sức mạnh của corset cơ. Đối với điều này, một bài tập đặc biệt có hiệu quả - hạ huyết áp. Nhưng nó chỉ được thực hiện khi các cơ được tăng cường sức mạnh, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Sau khi bơm các cơ, bạn có thể bắt đầu kéo. Điều rất quan trọng là phải làm mọi thứ ngay tại đây. Lưng phải thẳng, nếu không các cơ sẽ không hoạt động ở chế độ cần thiết. Điều này có thể dẫn đến thương tích.
- Phạm vi chuyển động ngắn. Các vận động viên cần nhớ rằng cần có một phạm vi chuyển động tự nhiên tối đa cho tất cả các bài tập. Điều quan trọng là phải đạt được độ căng đầy. Chỉ bằng cách này thì khối lượng cơ của cơ lưng mới bắt đầu phát triển.
- Thực hiện deadlift như bài tập lưng đầu tiên của bạn. Bài tập này chiếm rất nhiều năng lượng. Nó thực tế lấy đi tất cả sức mạnh của người tập thể hình, sau đó việc tập luyện trở lại đơn giản là không thực tế. Vì vậy, một bài tập như vậy chỉ có thể được thực hiện sau những bài chính, vào cuối buổi hãy thêm deadlift, nhưng không thể thực hiện ngay từ đầu.
- Loại bỏ pull-up. Điều này không thể được thực hiện. Trên thực tế, đây là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ lưng.
- Điều gì cản trở sự phát triển của khối cơ ở lưng? Kỹ thuật liên kết hàng đầu không chính xác. Hầu hết các vận động viên thực hiện bài tập này gần cổ hơn, và cách chính xác để làm điều này là kéo tay cầm gần ngực dưới.
- Đối với những bài tập nặng thì cần sử dụng đai nâng tạ. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn có thể nới lỏng hoặc gỡ bỏ hoàn toàn. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được quá áp.
- Nhún vai - đu dây. Nó là cần thiết để làm việc lên và xuống, không có chuyển động tròn với vai. làm mọi thứ trơn tru, không bị giật. Kéo bằng một hình thang.
- Khi thực hiện một hàng tạ, lưng của bạn không được song song với sàn. Như vậy, bạn quá tải phần lưng dưới. Tốt nhất bạn nên giữ lưng một góc 70 độ so với mặt sàn.
- Cần phải nhấn mạnh một cách chính xác vào một hoặc một khu vực khác của lưng. Để tập khu vực giữa hai bả vai, bạn cần kéo thanh tạ về phía ngực với một tay nắm rộng. Để nâng tạ bên dưới, hãy kéo thanh tạ về phía bụng với độ bám vừa phải. Sau khi đạt đến điểm cao nhất, co các cơ latissimus dorsi với nỗ lực bổ sung.
Thông thường, những người tập thể hình mắc phải sai lầm không thể tha thứ là kéo với bắp tay. Họ nên được loại trừ hoàn toàn khỏi công việc. Bạn phải hiểu rằng bạn chỉ cần kéo với chi phí của cơ lưng.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trở lại?
Bây giờ bạn đã biết những gì cản trở sự phát triển của khối lượng cơ ở lưng, đã đến lúc làm quen với các quy tắc xây dựng khối lượng. Quy tắc chính là trọng lượng, nó nên được chọn theo cách sao cho thực hiện không quá năm đến bảy lần lặp lại. Khi một vận động viên thực hiện một bài tập để xây dựng khối lượng cơ lưng, cánh tay và chân sẽ được tham gia. Để tạo sự nhẹ nhõm, bạn nên chọn mức tạ ít ấn tượng hơn - với cách này bạn sẽ có thể thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại trong một hiệp.
Vẫn còn những điểm quan trọng để nói về. Vì vậy, thực hiện các loại sức kéo, trước các bài tập với tạ, bạn cần khởi động kỹ. Điều tương tự cũng áp dụng cho trọng lượng của tải gần với tải trọng tối đa của vận động viên. Không giật thang máy. Đồng thời, lưng không được bo tròn hoặc thả lỏng.
Các nguyên tắc chính của việc xây dựng khối lượng cơ lưng
Bây giờ bạn đã biết những gì cản trở sự phát triển của khối lượng cơ lưng, bạn có thể tìm hiểu về các quy tắc chính sẽ giúp bạn xây dựng nó một cách chính xác và nhanh chóng:
- Chọn trọng lượng phù hợp. Nó phải đủ nặng để tác động trực tiếp đến các cơ đang được tập luyện, đồng thời cũng đủ nhẹ để có thể kiểm soát trọng lượng này trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Đừng bao giờ quên về hình thức. Khi xây dựng khối lượng cơ lưng, kỹ thuật thực hiện các bài tập sức mạnh, hình thức chính xác của chúng, là rất quan trọng. Trong quá trình tập, không đu qua lại trong khi deadlift, nếu không tải trọng sẽ truyền sang các nhóm cơ khác.
- Tập trung tối đa vào các nhóm cơ làm việc. Bằng cách này, bạn sẽ có thể siết chặt các cơ nhiều nhất có thể và cảm nhận từng lần lặp lại cùng một lúc. Điều này rất quan trọng khi tập luyện cơ lưng, vì bạn cần cảm thấy rằng các cơ của mình đang hoạt động chính xác.
- Lặp lại từng phần. Đây là một kỹ thuật nâng cao cho bất kỳ khóa đào tạo nào. Nhớ căng hết cơ lưng trong giai đoạn trên của động tác trước khi kéo tạ xuống.
Các loại thực phẩm tốt nhất để phát triển khối lượng cơ trở lại
- Ăn trứng - Chúng có nhiều protein, canxi và sắt. Các vận động viên nên ăn sản phẩm này mỗi ngày.
- Pho mát Cottage rất có giá trị để xây dựng khối lượng cơ bắp. Sản phẩm này chứa cả protein nhanh và chậm. chỉ 150 gram phô mai tươi cung cấp khoảng 22 gram protein.
- Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp protein, cũng như axit béo omega-3.
- Gà tây. Thịt chứa vitamin và khoáng chất và là một nguồn protein tuyệt vời.
- Ức gà. Có 22 gam protein trên 100 gam thịt.
- Mỡ cá - Giúp phục hồi nhanh chóng sau khi tải ấn tượng.
- Cháo bột yến mạch - một kho khoáng chất và vitamin, carbohydrate và chất xơ.
- Thịt bò - một nguồn protein chất lượng.
- Kiều mạch - có mười tám gam protein trên một trăm gam.
- Nước. Tăng mức năng lượng, cải thiện tiêu hóa, tăng sức mạnh.
Để biết các nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện cơ lưng, hãy xem video này:
[media =
