Tìm hiểu lý do tại sao nhiều vận động viên nâng người chọn thực hiện loại deadlift này? Và chúng ta tập trung vào những nhóm cơ nào trong quá trình vận động như vậy. Deadlift với tạ là một động tác cơ bản tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng của bạn. Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần nắm vững kỹ thuật thực hiện động tác hiệu quả này.
Bài tập bao gồm cơ mông lớn, cơ kéo dài lưng và cơ gập hông. Khi bạn nghiêng người về phía trước, bạn có thể cảm nhận rõ sự căng của các cơ bên trên.
Cũng tham gia vào công việc này là hình thang, cơ tròn lớn và hình thoi. Vì động tác này góp phần tạo ra phản ứng nội tiết tố mạnh mẽ của cơ thể, nên tất cả các vận động viên đều phải thực hiện động tác này, bất kể mức độ thể lực của họ như thế nào.
Kỹ thuật Dumbbell Deadlift
Cầm một thiết bị thể thao trên tay với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối của bạn một chút, và phần lưng dưới phải hơi lệch. Bạn nên hơi thả xương chậu về phía trước và hiện tượng lệch ở lưng dưới sẽ tự xuất hiện.
Cúi xuống mà không làm cong khớp gối trong khi hít vào. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn luôn thẳng và lưng dưới cong. Bắt đầu thuần thục động tác với tốc độ chậm để không làm gián đoạn kỹ thuật. Thở ra không khí, bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại.
Vi phạm kỹ thuật trong bài tập này có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến cột sống. Nếu trước đó bạn đã từng bị chấn thương cột sống thì không nên tập tạ nhiều để tránh tái phát.
Ngoài ra, nguy cơ chấn thương tăng lên đáng kể khi lưng được làm tròn. Chính ở vị trí này, tải trọng tối đa đổ lên cột sống. Vùng thắt lưng chịu tải nhiều.
Các chuyên gia làm việc với khối lượng tạ lớn và thường sử dụng đai tạ khi thực hiện deadlifts với tạ. Đồng thời, bạn phải nhớ rằng loại đạn này được thiết kế để hỗ trợ cơ bụng, không phải xương sống.
Người ta thường thấy các vận động viên sử dụng một cách cầm vợt khác khi thực hiện một động tác. Nó cũng có thể gây ra chấn thương vì nó tạo ra mô-men xoắn bổ sung. Để giảm nguy cơ chấn thương, chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi lượt của các tay trong mỗi hiệp. Sau khi tập luyện, cơ thể cần khoảng mười ngày để hồi phục hoàn toàn và để tiến triển và không bị chấn thương, bạn không nên tập thường xuyên.
Những sai lầm chính khi thực hiện deadlifts với tạ
Trước hết, bạn cần làm ấm đúng cách. Có lẽ bạn đã cảm thấy mệt mỏi với việc thường xuyên nhắc đến vấn đề này, nhưng đây là một phần rất quan trọng của buổi tập và bạn không thể bỏ qua việc khởi động.
Rất thường xuyên, các vận động viên mới tập không theo dõi vị trí của lưng và kết quả là nó trở nên tròn trịa. Nếu bạn không thể tránh được điều này, thì rất có thể, thiết bị thể thao đã được sử dụng quá trọng lượng. Một sai lầm phổ biến khác là không kéo xương chậu trở lại. Kết quả là, một tải trọng lớn rơi vào vai dầm. Chúng tôi cũng có thể khuyên bạn không cúi sâu về phía trước để không làm tổn thương dây chằng và cơ của cột sống thắt lưng.
Lời khuyên về Dumbbell Deadlift cho các vận động viên
Điều rất quan trọng là các quả tạ phải nằm ở hai bên của cơ thể và di chuyển dọc theo chân. Động tác này tự nhiên nhất có thể và không gây căng thẳng nặng nề lên các khớp.
Hãy để chúng tôi nhắc bạn một lần nữa rằng phần lưng dưới phải hơi lệch. Khi bạn không thể duy trì nó, hãy giảm biên độ xuống mà không uốn cong xuống rất thấp. Nếu bạn bị chấn thương cột sống thắt lưng thì bạn nên từ chối thực hiện động tác.
Bạn có thể làm quen với kỹ thuật thực hiện deadlifts với tạ trong video này:
