Tìm hiểu những sai lầm bạn mắc phải khi xây dựng chế độ ăn kiêng để tăng cơ bắp? Những bí mật này sẽ tăng tốc quá trình đồng hóa lên 100%. Hôm nay chúng ta sẽ nói lại về những sai lầm chính trong việc xây dựng một chế độ ăn kiêng để tăng cơ. Mặc dù có một lượng lớn thông tin về chủ đề này trên mạng, các vận động viên vẫn tiếp tục mắc sai lầm khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng. Vì lý do này, nhiều người không thể đạt được mục tiêu của họ. Chúng ta hãy xem những gì hầu hết các vận động viên làm sai.
Sai lầm # 1: Có rất nhiều hợp chất protein cho bữa sáng
Hầu hết các vận động viên đều bắt đầu ngày mới với món protein lắc ngay khi thức dậy sau giấc ngủ. Tuy nhiên, các loại protein thường được sử dụng sai. Lựa chọn tối ưu trong khoảng thời gian này sẽ là whey-type protein hydro-isolator.
Chất bổ sung này được chia nhỏ thành mức peptide ở giai đoạn sản xuất và vì lý do này, nó sẽ được cơ thể hấp thụ rất nhanh. Ngoài ra, chất chống thấm là một chất có độ tinh khiết cao, trong thực tế không có carbohydrate và chất béo. Lưu ý rằng giá thành của hợp chất chống thấm cao hơn nhưng việc sử dụng nó sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn.
Ngoài ra, bạn không nên ăn thức ăn, bao gồm cả hỗn hợp protein, sớm hơn 15 phút sau khi thức dậy. Điều này là do thực tế là các hợp chất protein tăng tốc độ trao đổi chất, dẫn đến sự gia tăng sự trao đổi chất. Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn, chẳng hạn như bột yến mạch và trứng tráng chỉ làm từ protein, bánh kếp với phô mai hoặc mứt ít béo. Một nửa chất dinh dưỡng trong bữa sáng nên là carbohydrate, và nửa còn lại là các hợp chất protein. Sau đó, tốt nhất là uống trà xanh với chanh và uống dầu cá.
Sai lầm # 2: Sử dụng Carbohydrate sau khi tập luyện
Bạn không cần phải tiêu thụ carbohydrate dưới dạng đồ ngọt ngay sau giờ học trong phòng tập thể dục. Điều này sẽ chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và bạn sẽ không thể ăn uống đúng cách trong tương lai gần nhất. Một lượng lớn carbs sau khi tập luyện là cần thiết khi mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh hoặc độ bền. Nếu bạn muốn tăng cân, thì bạn cần các hợp chất protein, chẳng hạn như thịt và mì ống. Bạn cũng có thể uống hỗn hợp cà gai leo với hỗn hợp whey protein sau bữa ăn.
Sai lầm # 3: Không sử dụng protein lắc
Đừng cố gắng tiêu thụ một lượng lớn các mã tăng giá. Thông thường, các vận động viên tin rằng cần phải làm điều này, vì các hợp chất protein và carbohydrate có trong những thức uống này. Carbohydrate với số lượng lớn không phải lúc nào cũng có thể cung cấp một lượng cơ bắp. Người ta đã nói nhiều về nhu cầu hàng ngày của cơ thể các vận động viên đối với các hợp chất protein, và vì lý do này, chúng tôi sẽ không lặp lại chính mình.
Hãy lưu ý rằng không thể đơn giản là có thể đạt được liều lượng này chỉ với sự trợ giúp của thực phẩm. Vì lý do này, bạn cần tích cực sử dụng hỗn hợp protein, nhưng đồng thời phải ăn đủ chất. Tất cả các chất bổ sung thể thao chỉ nên được coi là một chất bổ sung cho chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Sai lầm # 4: Đánh giá thấp tầm quan trọng của glutamine và BCAAs
Nhiều từ đã được nói về BCAAs, bao gồm các hợp chất axit amin isoleucine, valine và leucine. Thông thường, chất bổ sung này được sử dụng trước và sau khi đào tạo. Nhưng thực tế là khi sử dụng liều lượng nhỏ, thực tế sẽ không có tác dụng. Liều tối ưu là 30 đến 40 gam mỗi ngày. Bạn phải nhớ rằng BCAAs rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Như với bất kỳ loại thuốc nào, liều lượng BCAA là riêng lẻ. Tốt nhất là bắt đầu lựa chọn với 15 gram mỗi ngày. Duy trì số lượng này khi bạn tăng khối lượng. Nếu không quan sát thấy sự tăng trưởng, sau đó tăng Lượng bổ sung được thực hiện thêm 5 gam cho đến khi kết quả xuất hiện. Đồng thời, bạn không nên dùng quá 30 gam mỗi ngày.
Nếu không có kết quả với liều lượng như vậy, thì nên tìm các lý do khác dẫn đến tình trạng không tiến triển. Cũng cần phải nói rằng tốt nhất là sử dụng chất bổ sung dạng bột hơn là viên nang. Thực hiện BCAAs ba lần một ngày: trước khi bắt đầu lớp học, sau khi hoàn thành và trong quá trình đào tạo. Nhờ có glutamine, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình vận chuyển nitơ vào các mô, cũng như tăng tốc độ tổng hợp glycogen. Nhưng ngay cả những đặc tính này của chất này cũng không làm cho nó rất có giá trị đối với các vận động viên. Người ta đã chứng minh rằng việc sử dụng 2 gam glutamine mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng.
Sai lầm # 5: Không sử dụng bổ sung axit amin
Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất mà các vận động viên tham vọng mắc phải. Đó là các hợp chất axit amin được tiêu thụ để tạo ra các mô cơ mới. Ngoài ra, những chất này còn tích cực tham gia vào một số lượng lớn các quá trình khác nhau, từ việc tổng hợp các hormone đồng hóa và kết thúc bằng việc sản xuất các kháng thể.
Cũng cố gắng uống bổ sung ở dạng bột. Chúng hiệu quả hơn máy tính bảng, mặc dù không thuận tiện khi sử dụng.
Sai lầm # 6: Tiêu thụ ít nước
Bạn rất thường xuyên có thể nghe thấy các huấn luyện viên cấm uống nước như thế nào trong quá trình tập luyện. Đến lượt mình, bản thân các vận động viên tin rằng với một lượng nước uống ít trong ngày, sẽ không có gì xấu xảy ra. Đây là một quan niệm sai lầm rất nghiêm trọng.
Nước là một phần không thể thiếu trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả cơ bắp. Nếu không có đủ nước, sự phát triển của mô sẽ khó khăn, và đôi khi đơn giản là không thể. Nếu bạn muốn đạt được sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ, thì bạn phải tiêu thụ ít nhất hai lít nước uống thông thường mỗi ngày. Bạn phải nhớ rằng nước là chất đồng hóa mạnh nhất đối với cơ thể con người. Mọi người đều biết rằng sự phát triển cơ bắp là hệ quả của quá trình đồng hóa. Nếu thiếu ít nhất một thành phần, thì sẽ không có tăng khối lượng. Bạn cần uống nước suốt cả ngày, kể cả trong giờ học. Đây là cách duy nhất bạn có thể đạt được kết quả tích cực.
Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng để tăng cơ:
