Tìm hiểu xem các vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn như thế nào khi họ đang tăng cơ và chuẩn bị cho một cuộc thi. Ngày nay, mọi người ngày càng nói nhiều hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều này khá công bằng. Nếu chế độ ăn uống của bạn không được tổng hợp một cách chính xác, thì điều này có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh khác nhau. Chương trình dinh dưỡng cũng có tầm quan trọng đặc biệt đối với các vận động viên. Chế độ ăn của vận động viên phải được xây dựng chính xác vì hai lý do chính:
- Chi phí năng lượng cao so với người bình thường.
- Hoạt động thể chất cao đòi hỏi phải hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Điều rất quan trọng là các vận động viên phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Chỉ trong trường hợp này, người ta mới có thể tin tưởng vào việc đạt được kết quả cao.
Các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức chế độ ăn uống của vận động viên
Để đạt được mục tiêu của mình, các vận động viên cần phải xác định đúng liều lượng tải trong lớp học, cũng như đảm bảo cơ thể phục hồi nhanh nhất có thể sau đó. Nó là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của vận động viên. Chỉ có thực phẩm mới có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và các vật liệu xây dựng, nếu không có quá trình tái tạo thì không thể thực hiện được. Chương trình dinh dưỡng của vận động viên nên được xây dựng có tính đến các đặc điểm sau:
- Nó là cần thiết để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Kích hoạt và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Khả năng điều chỉnh trọng lượng cơ thể của vận động viên.
- Cung cấp khả năng thay đổi các thông số hình thái của vận động viên.
Đặc thù của việc chơi thể thao là các vận động viên buộc phải tiêu hao một lượng lớn năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể trong điều kiện phải gắng sức nhiều. Điều này chỉ có thể đạt được nếu chế độ ăn uống của vận động viên được soạn thảo một cách chính xác. Điều quan trọng nữa là sử dụng cả thức ăn động vật và thực vật để làm thực phẩm.
Chương trình dinh dưỡng cho các vận động viên chỉ nên được xây dựng có tính đến các đặc điểm cá nhân và điều kiện tập luyện của họ. Tính đặc thù của hỗ trợ dược lý cũng cần được tính đến, nếu thiếu nó thì khó có thể hình dung được các môn thể thao hiện đại ngày nay.
Thành phần định tính trong chế độ ăn của vận động viên phải càng gần với các chỉ số sau càng tốt:
- Hợp chất protein - khoảng 30 phần trăm tổng giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng.
- Carbohydrate chiếm khoảng 60% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống.
- Chất béo - ít nhất 10 phần trăm tổng giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng.
Ngoài ra, cần phải tính đến nhu cầu vi chất dinh dưỡng của cơ thể, có thể cung cấp cho cơ thể bằng thực phẩm thông thường và thực phẩm chức năng thể thao.
Hợp chất protein
Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất của chế độ ăn uống của các vận động viên và tầm quan trọng của nó đối với cơ thể là rất lớn. Dưới đây là một số yếu tố theo đó các hợp chất protein phải có trong lượng cần thiết:
- Tất cả các mô của cơ thể đều được tổng hợp từ các hợp chất protein.
- Những chất này là chất xúc tác cho nhiều phản ứng trong cơ thể.
- Tất cả các quá trình trao đổi chất phụ thuộc vào các enzym cụ thể, đó là các cấu trúc protein.
- Các hợp chất protein là yếu tố cấu tạo của hoocmon, bao gồm một số hợp chất đồng hóa.
- Thực hiện chức năng vận chuyển.
- Hầu hết các kháng thể là protein, và với một lượng vừa đủ, hiệu quả của hệ thống miễn dịch sẽ tăng lên đáng kể.
Các hợp chất protein được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm và có thể khác nhau về thành phần axit amin của chúng. Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, thịt trắng và đỏ, cá, trứng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là hoàn toàn có thể bỏ qua các nguồn protein thực vật, ví dụ, các loại đậu, khi lập chế độ ăn cho vận động viên.
Carbohydrate
Chất dinh dưỡng này là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ thể. Năng lượng cần thiết cho sự kích hoạt và dòng chảy tiếp theo của bất kỳ phản ứng nào trong cơ thể. Một điều khá hiển nhiên là trong điều kiện thể lực phải gắng sức nhiều, carbohydrate sẽ được tiêu thụ một cách tích cực và nhiệm vụ của một vận động viên là phục hồi nguồn năng lượng càng nhanh càng tốt.
Khi lập chế độ ăn cho vận động viên, trước hết, cần tập trung vào các loại carbohydrate phức tạp (chậm). Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc, bánh mì đen, trái cây và rau. Nhưng lượng carbohydrate đơn giản (nhanh) tiêu thụ nên được kiểm soát. Chúng tôi khuyên bạn nên thay thế đường bằng mật ong, vì sản phẩm này có nhiều vi chất dinh dưỡng.
Chất béo
Chất béo thực hiện hai chức năng chính trong cơ thể cùng một lúc: xây dựng và năng lượng. Vì vậy, các vận động viên không được từ bỏ việc sử dụng chất béo trong mọi trường hợp. Màng của tất cả các cấu trúc tế bào đều được cấu tạo từ chất béo. Ngoài ra, năng lượng thu được từ các chất này được dùng để nuôi dưỡng não bộ.
Điều rất quan trọng là chỉ sử dụng chất béo lành mạnh. Chúng tôi đã lưu ý rằng chế độ ăn uống của vận động viên phải đa dạng và bạn không chỉ nên tiêu thụ chất béo thực vật mà còn cả chất béo động vật. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các loại chất béo lành mạnh. Khi soạn một chương trình dinh dưỡng, điều quan trọng là phải tính đến các nhiệm vụ đặt ra. Nếu trong quá trình tăng trọng, giá trị năng lượng của khẩu phần phải cao, thì trong quá trình sấy chỉ tiêu này cần phải giảm. Giới tính của vận động viên cũng quan trọng không kém trong việc chuẩn bị chế độ ăn uống. Chế độ dinh dưỡng của các bé gái có những đặc điểm riêng và điều này phải được ghi nhớ.
Chế độ ăn uống của các vận động viên nhất thiết phải có chất xơ thực vật (chất xơ), axit béo không bão hòa đơn và carbohydrate chậm. Chế độ dinh dưỡng của các vận động viên nên được chia nhỏ, không phân biệt giới tính. Cố gắng ăn ba giờ một lần. Điều rất quan trọng là bạn không để đói trong bữa ăn, nhưng đồng thời không ăn quá nhiều.
Các tính năng dinh dưỡng cho vận động viên mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu chơi thể thao, thì bạn nên tuân thủ các quy tắc nhất định khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng. Trong 1,5 tháng đầu khi tập thể dục thường xuyên, bạn cần loại bỏ dần những thực phẩm không tốt cho sức khỏe: đồ ngọt, nước uống có ga, mỡ động vật, bánh kẹo…. Điều rất quan trọng là quá trình này phải diễn ra một cách có kế hoạch. Nếu bạn đột ngột từ bỏ chế độ ăn cũ, thì cơ thể sẽ khó điều chỉnh lại chế độ hoạt động mới.
Thông thường, việc từ chối một số lượng lớn các loại thực phẩm không thể có lợi cho vận động viên đã đủ gây đau đớn. Nhiều người đã quen với việc sử dụng các bán thành phẩm khác nhau, ví dụ như xúc xích. Lần đầu tiên sau khi từ bỏ chúng, các vận động viên mới tập có thể sẽ bối rối, không hiểu những gì có thể được sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên vượt qua thời gian này và rất nhanh chóng bạn và cơ thể của bạn sẽ quen với thức ăn lành mạnh mới. Cơ thể có khả năng thích ứng với mọi điều kiện của cuộc sống. Nếu bạn bắt đầu giảm dần lượng muối hoặc đường, bạn có thể nhanh chóng tiêu thụ thức ăn mà trước đây dường như vô vị. Trong ít nhất một tháng đầu tiên tập thể dục, bạn nên tăng lượng hợp chất protein tiêu thụ lên 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đồng thời, điều quan trọng cần nhớ về carbohydrate, bởi vì nếu không có chất dinh dưỡng này, bạn chỉ đơn giản là không thể tập luyện đầy đủ với cường độ cần thiết. Chúng tôi đã nói rằng bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate chậm, và bạn có thể ngạc nhiên về việc có bao nhiêu loại thực phẩm có chứa những chất này. Chúng tôi đảm bảo rằng việc tìm kiếm các sản phẩm phù hợp với bạn trong thực tế sẽ dễ dàng hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ trước đây.
Cố gắng tránh sử dụng nước trái cây mua ở cửa hàng. Những thực phẩm này thường có chất lượng đáng ngờ và cũng chứa nhiều đường. Nhưng nước trái cây tự nhiên được làm từ trái cây tươi rất hữu ích. Cố gắng sử dụng bánh mì cám hoặc bột mì nguyên cám. Tất cả các chất béo mà cơ thể bạn cần đều có trong dầu thực vật, và ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ một lượng bơ hạn chế. Đừng quên các loại hạt và cá, chứa nhiều axit béo omega có giá trị. Tỷ lệ chất dinh dưỡng này nên là 10 đến 20 phần trăm trong chế độ ăn uống của vận động viên của bạn.
Nếu bạn tuân thủ tỷ lệ trên khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng, bạn sẽ có thể kiểm soát được cân nặng của mình. Nếu bạn muốn tăng cơ, thì bạn nên tăng lượng carbohydrate có trong chế độ ăn uống. Nếu bạn đang thực hiện một khóa học sấy khô hoặc chỉ muốn loại bỏ trọng lượng dư thừa, thì hãy giảm giá trị năng lượng của chế độ ăn do carbohydrate. Hơn nữa, trong thời gian giảm cân, chỉ có thể tiêu thụ carbohydrate trong nửa đầu ngày.
Thoạt nhìn, tất cả các khuyến nghị được nêu trong bài viết này có vẻ đủ phức tạp để biến chúng thành hiện thực. Tuy nhiên, đây chỉ là ấn tượng đầu tiên, sẽ tan biến rất nhanh. Nó luôn luôn khó khăn để bắt đầu, và đặc biệt là trong trường hợp bạn đã quen với một cách nhất định trong nhiều năm. Nhưng sau khi chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm cảm thấy tốt hơn rất nhiều và việc tập luyện sẽ bắt đầu mang lại kết quả tốt hơn.
Ngoài ra, hãy nhớ tiêu thụ một số chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm. Bây giờ chúng ta đang nói về dinh dưỡng trước khi các lớp học và sau khi hoàn thành chúng. Tuy nhiên, đây là một chủ đề khá rộng và để bắt đầu, bạn chỉ nên chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn những thực phẩm lành mạnh.
Vận động viên thể hình thẳng thắn Alexei Schroeder kể thêm về chế độ dinh dưỡng siêu giảm đau trong video sau:
