Phần lớn đã được viết về việc tổ chức dinh dưỡng cho các vận động viên, nhưng những người mới bắt đầu vẫn còn thắc mắc. Tìm hiểu cách thực hiện chế độ ăn kiêng để tăng cơ. Chương trình dinh dưỡng của một vận động viên không chỉ cần được cân bằng về các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn phải chứa tất cả các khoáng chất và vitamin thiết yếu. Phần lớn đã được viết về tỷ lệ chất béo, hợp chất protein và carbohydrate, vì vậy chúng tôi sẽ tập trung vào các nguyên tố vi lượng và vitamin. Những chất này cũng đóng một vai trò rất quan trọng và phải hết sức chú ý đến sự cân bằng của chúng trong khẩu phần ăn.
Vitamin trong chế độ ăn uống của vận động viên
Vitamin là yếu tố thực phẩm có trọng lượng phân tử thấp, có hoạt tính sinh học cao. Một số chất này được tổng hợp bởi cơ thể, trong khi những chất khác chỉ có thể đến từ thức ăn. Vitami tham gia vào các phản ứng khác nhau và vì lý do này không nên đánh giá thấp vai trò của họ. Tổng cộng, khoa học hiện biết khoảng 20 loại vitamin, nhưng hôm nay chúng ta sẽ chỉ nói về một số ít.
Tất cả các vitamin thường được chia thành hai nhóm: tan trong chất béo và tan trong nước. Nhóm đầu tiên nên bao gồm vitamin A, K, D và E. Từ chúng, chúng tôi sẽ bắt đầu đánh giá:
- Vitamin A có thể được tìm thấy trong thực phẩm ở hai dạng: caroten và retinol. Dạng đầu tiên được tìm thấy trong trái cây và rau, và dạng thứ hai, đến lượt nó, trong các sản phẩm động vật. Vitamin này cần thiết cho thị lực và tăng trưởng. Kết quả là thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù hoàn toàn.
- Vitamin D nó được tìm thấy với số lượng lớn trong cá và ít hơn một chút trong các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, cơ thể có thể tổng hợp vitamin này dưới tác động của ánh sáng mặt trời. Nói một cách đơn giản, đó là vitamin D được hình thành trong quá trình cháy nắng, đặc điểm quan trọng của chất này là khả năng tăng cường hấp thụ canxi, làm tăng độ chắc khỏe của cấu trúc xương.
- Vitamin E được tìm thấy trong các loại rau và ngũ cốc. Chất này có khả năng chống oxy hóa cao. Vitamin K có nhiều trong rau, thịt và cá. Một đặc tính rất quan trọng của vitamin là nó tham gia vào quá trình tổng hợp prothrombin, giúp tăng tốc độ đông máu.
Từ nhóm vitamin tan trong nước, chúng ta sẽ nói đến nhóm B, vitamin C và P. Nhóm vitamin B bao gồm một số chất thực hiện các chức năng khác nhau. Ví dụ, vitamin B2 tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa chất béo và có thể đẩy nhanh quá trình phân giải lipid. Nhưng vitamin B6 ảnh hưởng đến sự trao đổi các hợp chất protein, điều này rất quan trọng đối với các vận động viên.
Vitamin C hoặc axit ascorbic có đặc tính chống oxy hóa và nhiều chức năng. Nhu cầu của cơ thể về chất này là cao nhất trong số các loại vitamin.
Khoáng chất trong chế độ ăn uống của vận động viên
Khoáng chất cũng quan trọng như nhau đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng là một phần của các enzym và mô khác nhau, đồng thời cũng hoạt động như chất xúc tác cho nhiều phản ứng sinh hóa. Ngoài ra, một số khoáng chất được sử dụng trong quá trình tổng hợp hormone. Giả sử iốt là một phần của hormone tuyến giáp.
Nhu cầu về chất khoáng là khác nhau. Natri được cơ thể tiêu thụ nhiều nhất. Nguồn cung cấp chính của khoáng chất này cho cơ thể là muối. Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu natri hàng ngày, bạn cần tiêu thụ khoảng 15 gam muối ăn. Cơ thể cần kali ở một mức độ thấp hơn. Chất này có trong tất cả các sản phẩm thực phẩm, trong ngày bạn cần tiêu thụ từ 4 đến 6 gam chất khoáng. Một trong những nhiệm vụ chính của kali là điều chỉnh sự hưng phấn của các cơ, bao gồm cả tim. Sự thiếu hụt một chất có thể gây ra rối loạn nhịp điệu công việc của cơ quan quan trọng nhất này. Bạn cũng nên nhớ rằng khi căng thẳng về cảm xúc hoặc thần kinh, kali sẽ tích cực đào thải ra khỏi cơ thể.
Canxi là thành phần cấu tạo nên mô xương, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, sự co cơ, v.v. Đồng thời, nhu cầu canxi hàng ngày tương đối thấp và chỉ khoảng 0,8 gam. Khả năng tiêu hóa tốt nhất là do canxi có trong các sản phẩm từ sữa. Để tăng chỉ số này, điều quan trọng là tránh hình thành sự thiếu hụt vitamin D.
Điều quan trọng đối với cơ thể không chỉ là nồng độ của phốt pho mà còn là tỷ lệ của nó với canxi. Nếu con số này là 1 trong 1,5-2, thì cả hai khoáng chất sẽ nhanh chóng được hấp thụ. Phốt pho được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm, nhưng cơ thể hấp thụ tốt hơn khoáng chất có trong thức ăn động vật. Phốt pho rất cần thiết để duy trì sự cân bằng cholesterol.
Magiê ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh trung ương và cơ bắp. Nhu cầu hàng ngày đối với khoáng chất này chỉ là 0,4 gam, nhưng tỷ lệ của nó với canxi (0,6-1) cũng rất quan trọng.
Bây giờ chúng ta đã nói về cái gọi là chất dinh dưỡng đa lượng, nhu cầu của cơ thể khá cao và được tính bằng gam. Đến lượt mình, có một nhóm chất khác - nguyên tố vi lượng. Nhu cầu về chúng ít hơn nhiều, nhưng chúng vẫn quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể.
Nguyên tố vi lượng được nghiên cứu nhiều nhất cho đến nay là sắt. Nam giới nên tiêu thụ khoảng 10 miligam chất này trong ngày. Và đối với các bé gái, con số này sẽ cao hơn một chút - 18 miligam. Hầu hết chất sắt được tìm thấy trong bánh mì, cá, rau và thịt.
Đồng rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của các hợp chất protein. Ngoài ra, nguyên tố vi lượng này còn tham gia vào quá trình sản xuất ATP - nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 30 microgam đồng trong ngày.
Ít nhất, so với hầu hết các nguyên tố vi lượng, cơ thể cần crom. Nhu cầu hàng ngày đối với chất này chỉ từ 6 đến 12 miligam. Chất này được sử dụng trong quá trình trao đổi chất của carbohydrate và chất béo. Đồng thời, bạn nên nhớ rằng thực phẩm có chứa crom với một lượng nhỏ và vì lý do này, nó thường bị thiếu hụt trong cơ thể.
Hôm nay chúng ta chỉ nói về một số khoáng chất và vitamin. Để đạt được thành tích thể thao cao, bạn cần xem xét kỹ hàm lượng các chất này trong khẩu phần ăn.
Tìm hiểu thêm về vai trò của vitamin đối với dinh dưỡng của vận động viên trong video này:
