Tập aerobic rất phổ biến ở các bạn nữ. Tìm hiểu làm thế nào để tổ chức đào tạo của bạn một cách hợp lý để có một kết quả tốt. Mức độ tập luyện tim mạch là một chỉ số tuyệt vời của nhịp tim (HR). Trong thể dục, toàn bộ phạm vi nhịp tim thường được chia thành bốn vùng tương ứng với một tải trọng nhất định. Sự phân loại này là do thực tế là cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng nhất định ở các khu vực khác nhau. Trong trường hợp này, rất có thể không phải chất béo sẽ được tiêu thụ, mà là glycogen, các hợp chất axit amin hoặc thậm chí là mô cơ.
Nếu bạn tập luyện với cường độ không phù hợp, bạn sẽ không thể thoát khỏi tình trạng tích trữ mỡ. Vì vậy, trước khi bắt đầu đào tạo, bạn nên nghiên cứu cẩn thận tất cả các vùng cường độ và xây dựng các lớp học của bạn dựa trên kiến thức này.
1 vùng cường độ
Vùng cường độ tối thiểu này và ở đây cơ thể sử dụng glucose và chất béo để làm năng lượng. Nhịp tim trong khu vực này là từ 50 đến 60 phần trăm của mức tối đa. Nên sử dụng khu vực này cho các hoạt động khởi động và hạ nhiệt hoặc để phục hồi sức mạnh sau khi tập luyện.
Sử dụng 1 vùng mỗi buổi cho các bài tập khởi động và hạ nhiệt. Trong số những lợi thế của khu vực này, cần lưu ý đến sự khởi động tuyệt vời của các cơ và bình thường hóa nhịp tim sau khi gắng sức mạnh.
2 vùng cường độ
Đây là khu vực tập luyện cường độ trung bình. Chất béo và glycogen được tiêu thụ như một nguồn năng lượng. Nhịp tim của bạn phải từ 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Thông thường, vùng này được sử dụng để tăng sức chịu đựng của cơ thể.
Sử dụng đào tạo trong khu vực 2 tối đa hai lần một tuần, với điều kiện tổng số buổi tập trong khoảng thời gian này là từ 4 đến 5. Trong số những ưu điểm của khu vực này, chúng tôi ghi nhận sự cải thiện trong công việc của tim và mạch máu. hệ thống, sự gia tăng sức bền, và với việc sử dụng một chương trình dinh dưỡng thích hợp, có thể giảm khối lượng chất béo.
3 vùng cường độ
Cường độ đào tạo được tăng lên. Nhịp tim của bạn là từ 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Việc sử dụng vùng thứ ba để giảm khối lượng mỡ chỉ có hiệu quả khi có kinh nghiệm tập luyện dưới hai hoặc ba năm.
Nếu bạn thực hiện 4 hoặc 5 bài tập mỗi tuần, thì bạn nên tập ở vùng 3 cường độ hai lần. Là một nguồn năng lượng, glycogen được tiêu thụ tích cực. Trong số những lợi ích, chúng tôi lưu ý đến việc đốt cháy calo, tăng hiệu quả hoạt động của cơ tim và tăng sức bền.
4 vùng cường độ
Như bạn có thể đoán, khu vực này có cường độ đào tạo cao. Các hợp chất axit amin và glycogen sẽ được sử dụng như một nguồn năng lượng. Nhịp tim trong khu vực nằm trong khoảng từ 90 đến 100 phần trăm mức tối đa của nó.
Tập luyện trong lĩnh vực này, khi kết hợp với một chương trình dinh dưỡng ăn uống, sẽ giúp giảm béo nhanh chóng. Huấn luyện ở khu vực thứ tư một đến ba lần trong tuần. Lợi ích chính là giảm mỡ nhanh chóng.
Làm thế nào để bạn đo cường độ trên cơ sở cá nhân?
Khi kinh nghiệm luyện tập của bạn phát triển, bạn sẽ có thể xác định mức độ tải mà không cần sự trợ giúp của máy đo nhịp tim. Tất nhiên, lúc đầu, thiết bị này sẽ rất hữu ích. Để đánh giá tình trạng của cơ thể, cách tốt nhất là sử dụng thang điểm mười. Mỗi điểm tương ứng với khoảng 10 phần trăm nhịp tim. Như vậy, ở năm điểm, nhịp tim của bạn sẽ bằng một nửa giá trị tối đa.
Chắc chắn nhiều người sẽ coi ước tính như vậy là rất gần đúng, nhưng trên thực tế tình hình lại khác. Mặc dù bạn sẽ luôn mang theo máy theo dõi nhịp tim, nhưng phát triển phương pháp đánh giá trạng thái cơ thể này, bạn sẽ dễ dàng xây dựng lại trong giờ học hơn rất nhiều. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy khỏe, bạn có thể tăng cường độ một cách an toàn.
Một vài từ cần được nói về máy đo nhịp tim. Ngày nay, nhiều cô gái bắt đầu đến thăm các hội trường, và vì lý do này mà thiết bị này đã trở nên vô cùng phổ biến. Các mẫu thiết bị với số lượng chức năng ngày càng nhiều liên tục xuất hiện trên thị trường. Tuy nhiên, hãy đối mặt với nó - máy đo nhịp tim là một máy tính mini sử dụng công thức 220 trừ đi tuổi của bạn. Đồng thời, cũng có một sai số tính toán, trung bình là mười phần trăm. Vì mỗi người có giá trị nhịp tim tối đa riêng lẻ, nên trước khi mua thiết bị, bạn nên khảo sát và tìm hiểu chỉ số này. Sau đó, đặt nhịp tim tối đa của riêng bạn trên máy đo nhịp tim và nó sẽ hiển thị chính xác giá trị của cường độ tải.
Nếu bạn không có khả năng hoặc mong muốn khám tại một cơ sở y tế, thì bạn có thể sử dụng cách đơn giản nhất để xác định nhịp tim tối đa. Làm việc chăm chỉ nhất có thể. Sau đó, máy đo nhịp tim sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, nhịp tim này nên được coi là tối đa.
Ngoài ra còn có một cách khác để xác định nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, đối với điều này bạn cần đến phòng khám. Thực tế là trong thể dục có một thứ gọi là tiêu thụ oxy tối đa. Khi tập luyện tim mạch, con số này sẽ tăng lên. Đây là một cách rất chính xác để xác định hình thể của bạn. Ngày nay, lượng tiêu thụ oxy có thể được đo lường ở một số lượng lớn các cơ sở y tế. Ở đó bạn cũng có thể tìm ra nhịp tim tối đa.
Các phương pháp được mô tả ở trên là đủ để bạn có thể kiểm soát cường độ luyện tập của mình. Đồng thời cũng nhắn nhủ các bạn nên chú ý tạo thang đo tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy nghe lời tôi, trong tương lai nó sẽ rất hữu ích cho bạn và sẽ đơn giản hóa các lớp học thể dục của bạn.
Tìm hiểu thêm về vai trò của tập thể dục nhịp điệu đối với trẻ em gái:
