Tập thể dục nhịp điệu là một đường dẫn để đốt cháy chất béo. Do đó, bạn cần biết cách tập cardio và những tính năng nào của tim mạch phát sinh trong cơ thể. Tiêu chí chính cho bài tập aerobic là nhịp tim. Các chuyên gia đã chấp nhận chia toàn bộ dải nhịp tim thành 4 vùng, phù hợp với cường độ tập luyện. Điều này là do cơ thể có thể lấy năng lượng từ một số nguồn. Ngoài chất béo trong cơ thể, đây là glycogen và ATP.
Trong mỗi vùng trong số bốn vùng, cơ thể sử dụng một nguồn nhất định, và nó không nhất thiết phải là các tế bào mỡ. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng để giảm dự trữ chất béo, cần phải hoạt động ở khu vực mà cơ thể đóng vai trò là nguồn cung cấp tế bào mỡ. Trên thực tế, các quy tắc của đào tạo aerobic được kết nối với các khu vực của cường độ.
1 vùng - cường độ thấp
Trong khu vực này, cơ thể sử dụng chất béo cơ thể và lượng đường trong máu làm năng lượng. Nhịp tim (HR) trong vùng đầu tiên là 50 đến 60% giá trị tối đa.
Vùng này được sử dụng trong quá trình khởi động và hạ nhiệt vào cuối buổi tập, để phục hồi sau quá trình luyện tập sức mạnh hoặc như một giai đoạn nghỉ ngơi khi sử dụng bài tập ngắt quãng.
Tải trọng như vậy là rất nhẹ và bạn thậm chí có thể trò chuyện với bạn gái. Tải trọng tương tự cũng đạt được khi sử dụng máy đo độ xe đạp, máy tập bước, máy tập hình elip trong khi đi bộ và bơi lội.
Nhờ vùng đầu tiên, bạn có thể tăng lưu lượng máu, làm nóng các cơ trước một tải trọng nghiêm trọng, và cũng bình thường hóa mạch, chuẩn bị cho hệ thống tim mạch để tập luyện khó khăn hơn.
Vùng 2 - cường độ trung bình
Ở đây, cơ thể sử dụng chất béo và glycogen được tổng hợp trong gan để làm năng lượng, và nhịp tim là từ 70 đến 80 phần trăm giá trị tối đa. Nó sẽ cho phép bạn tăng sức bền của cơ thể và cũng được sử dụng để thư giãn trong các hoạt động tim mạch nặng.
Ở đây, bạn không nên bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện, vì điều này có thể dẫn đến khó thở. Hầu hết các cô gái sử dụng khu vực này làm khu vực chính của họ, nhưng tải trọng như vậy không hiệu quả lắm cho việc đốt cháy chất béo. Các khóa huấn luyện trong chế độ này nên được thực hiện không quá hai lần một tuần.
Vùng chịu tải thứ hai đạt được nhờ vào các bài thể dục nhịp điệu khiêu vũ, bước nhảy, máy đo độ cao xe đạp, máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip và thể dục nhịp điệu bước. Do đó, bạn có thể cải thiện chức năng của tim và hệ thống mạch máu, đồng thời bằng cách sử dụng một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, giảm cân thừa.
Vùng 3 - cường độ tăng
Cơ thể sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng và với kinh nghiệm đào tạo hơn một năm rưỡi - chất béo. Nhịp tim nằm trong khoảng từ 80 đến 90 phần trăm giá trị tối đa. Việc tập luyện ở vùng thứ ba có thể được sử dụng với các bài tập ngắt quãng, cùng với một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, giúp giảm trọng lượng cơ thể một cách rõ ràng. Nhưng cần nhớ rằng với kinh nghiệm tập luyện trên 2, 3 năm thì hiệu quả đốt mỡ càng giảm. Bạn nên tập tăng cường tim mạch không quá hai lần một tuần.
Với tốc độ tập luyện này, chắc chắn bạn sẽ không còn thời gian cho những cuộc trò chuyện, cảm giác nóng ran ở các cơ và nhịp thở cũng trở nên thường xuyên hơn. Bạn có thể hoàn thành cường độ này trên máy chạy bộ, máy tập chạy bộ, máy đo độ cao xe đạp, cũng như trong quá trình đạp xe và chạy bộ trong không khí trong lành. Bằng cách tăng cường độ luyện tập, bạn sẽ cải thiện được hoạt động của tim, tăng sức bền của cơ thể và có thể đốt cháy nhiều calo.
Vùng 4 - cường độ cao
Trong vùng này, cơ thể sử dụng các hợp chất glycogen và axit amin có trong các mô cơ để tạo năng lượng. Nhịp tim nằm trong khoảng từ 90 đến 100 phần trăm của giá trị tối đa.
Được sử dụng trong các bài tập ngắt quãng, tiêu hao năng lượng rất cao và với chương trình dinh dưỡng phù hợp là hiệu quả nhất để giảm cân. Có thể thực hiện một đến ba buổi tập cường độ cao trong tuần. Bạn có thể đạt được tải trọng này bằng cách sử dụng đồng hồ đo độ trễ xe đạp và các cuộc đua nước rút.
Có những lúc máy đo nhịp tim đã ở nhà. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải tận dụng các cảm giác chủ quan bằng cách sử dụng thang cường độ của riêng mình. Nó rất thuận tiện để sử dụng một thang điểm mười. Trong trường hợp này, tải 5 điểm sẽ tương ứng với nhịp tim là 50%.
Đối với bạn thì có vẻ như phương pháp này không hiệu quả bằng các loại máy đo nhịp tim thông thường, nhưng trên thực tế thì tình hình hoàn toàn khác. Tất nhiên, bạn sẽ cần kinh nghiệm để tạo ra thang đo cảm giác của riêng mình, nhưng sau đó nó sẽ không tệ hơn một máy đo nhịp tim.
Tất nhiên, bây giờ chúng ta nên nói về nhu cầu mua máy đo nhịp tim. Ngày nay, nó là một thiết bị rất phổ biến không còn chỉ có thể hiển thị nhịp tim của bạn. Các thiết bị hiện đại có một số chức năng khá hữu ích.
Nhưng với tất cả những điều này, máy đo nhịp tim vẫn là một chiếc máy tính mini, sử dụng công thức cũ kỹ như thế giới: 220 tuổi để tính nhịp tim tối đa. Do đó, ước tính nhịp tim tối đa của bạn sẽ rất khó khăn. Đây là một chỉ số rất riêng biệt và trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên được các bác sĩ chuyên khoa kiểm tra để xác định chính xác giá trị nhịp tim. Sau đó, nó sẽ được nhập vào bộ nhớ của máy đo nhịp tim.
Nếu vì lý do nào đó, bạn không có cơ hội kiểm tra tại một cơ sở y tế, thì sau khi mua máy đo nhịp tim, bạn có thể đặt cho mình mức tải tối đa và giá trị nhịp tim kết quả có thể được sử dụng tiếp làm giá trị tối đa. Như đã đề cập ở trên, có được một kinh nghiệm đào tạo nhất định, bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần một thiết bị mới. Nhưng ở giai đoạn đầu của các lớp học, bạn vẫn cần nó. Tất cả những cảm giác của bạn nhận được từ khóa đào tạo nên được ghi lại trong bộ nhớ, để sau đó tự vẽ ra thang cường độ của riêng bạn.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập trong luyện tập aerobic trong video này:
