Học cách lắc lư phía trước và phía sau đúng cách để tạo thành một hình tam giác thể thao. Để làm cho cánh tay của bạn trông đồ sộ hơn, trong quá trình luyện tập cần phải chú ý đến sự phát triển của cơ bả vai. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các động tác hiệu quả nhất được thiết kế để tăng cường cơ bắp vai.
Bài tập tăng cường cơ bắp vai hiệu quả
- Mở rộng cánh tay ở vị trí nghiêng. Để đạt được hiệu quả, bạn cần có tạ, trọng lượng của tạ sẽ cho phép bạn thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Với một tay và khớp gối cùng tên, bạn nên dựa vào bất kỳ bề mặt nào. Điều rất quan trọng cần nhớ là phần lưng phải giữ nguyên trong toàn bộ tập. Đây là một bài tập rất hiệu quả nhằm mục đích tăng cường cơ bắp vùng vai gáy. Đầu hướng xuống và thiết bị thể thao nằm trong cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay. Sau khi cố định khớp khuỷu tay, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay với tốc độ chậm. Trong trường hợp này, khớp khuỷu tay và khớp vai không được di chuyển lên trên. Ở vị trí phía trên cuối cùng của quỹ đạo, cánh tay phải là một đường thẳng. Ngoài ra, ở vị trí phía trên của quỹ đạo, bạn nên mở rộng bàn chải lên trên. Số hiệp từ 1 đến 3 và số đại diện từ 10 đến 15.
- Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu. Vào tư thế ngồi và co cơ bụng và cơ lưng. Dụng cụ thể thao (quả tạ) phải được nâng lên bằng các thanh gần đĩa trên. Nâng cao cánh tay và hạ tạ xuống sau đầu. Bắt đầu từ từ nhấn các quả đạn lên và sau đó, không dừng lại ở vị trí đầu trên của quỹ đạo, quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tối đa ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp nên tối đa là 120 giây.
- Băng ghế dự bị của Pháp trong tư thế nằm. Ở tư thế nằm, cầm tạ trên tay và nâng lên. Bắt đầu từ từ hạ vỏ đạn ra sau đầu và không dừng lại ở điểm trên cùng, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngay sau khi bạn có thể thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, hãy tăng trọng lượng của quả tạ. Đồng thời, bạn nên giảm số lần lặp lại trong set.
- Chống đẩy với cánh tay hẹp. Động tác này có thể được bắt đầu khi bạn có thể dễ dàng thực hiện hai động tác trước đó. Nếu ban đầu bạn không thể chống đẩy bằng chân dang rộng, bạn nên tập trung vào các khớp gối. Điều này sẽ đơn giản hóa rất nhiều bài tập. Bạn cần nhấn mạnh vào tư thế nằm sấp và đặt tay sao cho hình thoi giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn. Nên nhớ, đây là một động tác khá khó nhưng rất hiệu quả, nhiệm vụ chính là tăng cường cơ bắp vai gáy. Trong khi căng cơ bụng, bắt đầu từ từ uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp xuống đất. Thực hiện tối đa ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Rất có thể, những vận động viên mới bắt đầu có thể chỉ thực hiện một vài lần lặp lại lúc đầu. Không có gì sai với điều này, và theo thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện động tác này.
- Dumbbell bench press. Hai chân phải rộng bằng khoảng khớp vai, đầu gối hơi cong. Thiết bị thể thao được đặt trong tay của bạn ngang vai trước mặt bạn. Các khớp khuỷu tay phải hướng xuống đất và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào và khi bạn thở ra, bắt đầu ấn vỏ lên và hơi về phía trước. Ở vị trí phía trên của quỹ đạo, sẽ có một khoảng dừng trong hai lần đếm. Ngoài ra, giữ cho lưng của bạn thẳng.
- Để tay sang một bên. Nằm nghiêng sang một bên, với bề mặt một góc 45 độ. Đặt các ngón chân của một bàn chân trên mặt đất và đặt bàn chân còn lại lên trên. Cánh tay trên phải song song với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống. Bắt đầu đưa tay lên, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại. Để giảm căng thẳng cho khớp khuỷu tay, nó phải hơi cong. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng sử dụng tạ nặng có thể dẫn đến chấn thương khớp.
- Kết hợp nâng tay. Hai chân nằm ngang với khớp vai và cánh tay có kẹp dụng cụ thể thao hạ thấp xuống. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Để thắt lưng uốn cong tự nhiên, hãy siết chặt cơ bụng. Đưa hai bả vai lại gần nhau, bắt đầu nâng phần mai lên trước mặt ngang với khớp vai. Sau đó, hạ xuống ngang hông và không dừng lại, dang hai tay sang hai bên, ngang với khớp vai.
- "Butterfly" (nâng cao cánh tay ở tư thế uốn cong). Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc ghế với đầu gối của bạn uốn cong. Cúi người về phía trước trong khi vẫn giữ tư thế cong tự nhiên ở lưng dưới. Các quả tạ được đặt trong tay hạ thấp ngang với mắt cá chân. Bắt đầu đưa hai bả vai lại gần nhau, dang rộng cánh tay sang hai bên. Tốc độ của chuyển động là chậm. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu mà không tạm dừng.
Bộ bài tập tăng cơ vai gáy, xem tại đây:
