Việc phát triển cơ bắp không hề đơn giản. Rất khó để đưa ra một chương trình đào tạo phù hợp. Tìm hiểu những gì nên tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp của bạn. Tập hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp sau đây chủ yếu được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn, những người đã đạt được kết quả nhất định trong tập luyện.
Cần lưu ý rằng trọng lượng làm việc cho mỗi bài tập phụ thuộc trực tiếp vào số lần lặp lại trong phương pháp được khuyến nghị thực hiện. Nên sử dụng mức tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện tất cả các lần lặp lại theo đúng kỹ thuật của bài tập. Bây giờ chúng ta hãy chuyển trực tiếp đến các bài tập.
Dumbbell Step để tăng cường cơ bắp
Hiệu ứng tạo ra
Bài tập này nhằm mục đích phát triển cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, tay nắm và các cơ dựng của cột sống.
Bắt đầu tập thể dục
Đứng trước lề đường và đặt một chân lên bề mặt của nó. Chiều cao của bệ nên chọn sao cho điểm uốn cong giữa cẳng chân và đùi nằm dưới khớp gối một chút. Cầm một dụng cụ thể thao (tạ) trên tay và kéo căng dọc theo thân.
Bài tập
Đẩy gót chân lên bệ. Trong trường hợp này, bạn nên căng cơ mông và gân kheo. Duỗi thẳng chân, kéo cơ thể lên. Đặt chân còn lại của bạn lên bệ trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, thực hiện một bước với chân còn lại (không hoạt động) trở lại. Trong trường hợp này, nên kiểm soát quá trình hạ thấp, làm căng các cơ của chân đang làm việc. Chân của chân công tác phải ở trên bệ cho tất cả các lần lặp lại cần thiết. Sau khi hoàn thành chúng, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi, tạm dừng một chút rồi lặp lại bài tập cho chân còn lại.
Tập tạ giúp tăng cường cơ bắp
Hiệu ứng tạo ra
Bài tập được mô tả là nhằm phát triển cơ abdominis trực tràng và cơ rộng nhất.
Bắt đầu tập thể dục
Đặt một thiết bị thể thao (thanh tạ) trên mặt đất. Quỳ trước mặt anh ấy, hai tay hơi rộng hơn vai. Thanh nên được nắm lấy từ trên cao.
Bài tập
Căng cơ bụng của bạn, bắt đầu lăn thiết bị thể thao ra khỏi bạn. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi phần lưng dưới bắt đầu chảy xệ. Không cho phép sự chảy xệ này, nó là cần thiết để trở lại vị trí ban đầu, đồng thời sử dụng các cơ của khoang bụng.
Nâng để tăng cường cơ mông và cơ chân sau
Hiệu ứng tạo ra
Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp ở chân sau, bắp chân và mông một cách hiệu quả.
Bắt đầu tập thể dục
Có hai cách để thực hiện chuyển động này:
- Nằm úp mặt xuống, đồng thời ép hai chân của bạn sao cho chỉ có thể nâng cơ thể lên trên các khớp đầu gối.
- Khuỵu gối trong bài tập tạ hoặc máy tập bắp chân trên cao. Khuôn mặt phải nhìn theo hướng ngược lại với khuôn mặt khi thực hiện các bài tập thông thường đối với những bộ mô phỏng này. Các chân phải được giữ chặt vào trục lăn.
Bài tập
Việc thực hiện bài tập này phụ thuộc vào phương pháp đã chọn:
- Siết các cơ ở mặt sau của chân và bắt đầu nâng cơ thể lên cho đến khi bạn ở tư thế thẳng trên đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Dựa người về phía trước sao cho hai chân duỗi thẳng. Sử dụng các cơ ở mặt sau của chân của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Trong hầu hết các trường hợp, cần phải đẩy khỏi mặt đất trước khi thực hiện chuyển động ngược lại.
Khi thực hiện bài tập cần đảm bảo cơ thể không bị cong trong quá trình vận động. Sau đó, bạn nên dùng cơ bắp chân sau và nâng người lên.
Ngồi xổm trên một chân trên bệ để tăng cường cơ bắp
Hiệu ứng tạo ra
Nhờ chuyển động này, bạn hoàn toàn có thể tạo ra sự ổn định của mặt phẳng phía trước của thân và phát triển cảm giác thăng bằng. Ngoài ra, khi nó được thực hiện, các cơ của mặt sau của chân và một phần của cơ chính của thân được tăng cường.
Bắt đầu tập thể dục
Đứng bằng một chân cách lề đường hoặc băng ghế dài 15 cm. Hai tay phải đưa ra phía trước.
Bài tập
Mở rộng chân còn lại của bạn về phía trước. Bàn chân còn lại của bạn phải đặt trên mặt đất và ở vị trí như thể bạn sắp móc đất bằng cách co các ngón chân lại. Nằm xuống và đảm bảo rằng khớp gối không bị cong. Lưng phải thẳng, ngực hướng về phía trước, hai tay mở rộng trước mặt. Sau khi chạm mông vào băng ghế hoặc bệ, nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng chạm phải giống như một cái chạm nhẹ.
Kéo tạ sẽ tăng cường cơ bắp
Hiệu ứng tạo ra
Nhờ động tác này, bạn có thể tăng cường sức mạnh đáng kể cho các cơ, các cơ mở rộng của khớp khuỷu tay, bao gồm cả bắp tay, cũng như khả năng cầm nắm và một số cơ lớn của thân.
Bắt đầu tập thể dục
Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như đối với động tác kéo cánh tay khép kín. Sự khác biệt duy nhất là chiều rộng của cánh tay tăng lên, phải ngang với vai. Khi thực hiện động tác, tay nắm phía trên được sử dụng. Sử dụng bất kỳ loại trọng lượng nào, chẳng hạn như áo vest có trọng lượng.
Bài tập
Động tác được thực hiện tương tự như động tác kéo xà cổ điển.
Máy ép ghế nghiêng và tăng cường cơ bắp
Hiệu ứng tạo ra
Bài tập này được thiết kế để tăng cường các cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Bắt đầu tập thể dục
Trước khi bắt đầu bài tập, hãy thực hiện tư thế giống như khi nâng thanh tạ lên khỏi băng ghế. Sự khác biệt nằm ở độ nghiêng của thiết bị (băng ghế), tạo một góc 30-45 độ.
Bài tập
Bài tập nên được thực hiện theo cách giống như động tác ép ghế cổ điển. Sự khác biệt duy nhất là dụng cụ thể thao phải chạm vào ngực cao hơn một chút. Đừng quên tranh thủ sự giúp đỡ của người bạn đồng hành trong khi thực hiện động tác giăng lưới an toàn.
Bài tập sức mạnh được mô tả ở trên để tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn tiến bộ rõ rệt trong việc rèn luyện cơ thể.
Xem chương trình đào tạo sức mạnh để tăng cường cơ bắp của bạn trong video này:
