Làm cho chân thon và mông săn chắc? Một cách dễ dàng! Sử dụng trong kho các bài tập của bạn với tạ đòn hoặc tạ, phần sau của đùi và cơ mông tối đa có thể được tập luyện để những người khác sẽ theo dõi bạn bằng ánh mắt của họ. Điều chính là làm quen với kỹ thuật và thực hiện bài tập một cách chính xác mà không có nguy cơ chấn thương. Đẩy tạ là một bài tập chân cơ bản hiệu quả giúp tập các bài tập cơ bụng, gân kheo, cơ mông và lưng.
Phổi với thanh tạ hoặc tạ có tác dụng bơm hông, làm săn chắc mông và tập luyện tất cả các cơ khác có liên quan.
Ai cần thanh tạ và tạ đòn?
Bài tập cần thiết cho phụ nữ và nam giới, những người muốn mông đẹp và chắc khỏe - nó thực sự "điêu khắc" khu vực đặc biệt này.
Đối với giới tính công bằng, chân của họ (gân kheo và mông) là một chủ đề nhức nhối. Thật vậy, nhiều phụ nữ có mỡ thừa, cellulite và các cơ ở chân kém phát triển. Cai nay co đẹp không? Đôi chân thon thả và cặp mông căng mọng là điều tuyệt vời để ngắm nhìn!
Còn đối với nam, nhiều người trong số họ “búa bổ” trong việc tập cho chân sau và chỉ tập cho thân, tay và cơ tứ đầu. Điều này không thể không làm được, cần phải suy nghĩ một cách thành thạo kế hoạch tập luyện và dàn đều tải trọng để cơ thể được bơm lên như nhau, không có bất kỳ sự sụt giảm nào.
Do đó, lắc tạ với một thanh tạ hoặc tạ tay phù hợp với tất cả mọi người, không có ngoại lệ. Chúng cùng với deadlift trên chân thẳng và gập chân trong giả lập, chắc chắn sẽ "rèn" cho bạn một cặp mông, từ đó bạn sẽ không thể rời mắt.
Kỹ thuật và sắc thái của lunges
Trong tập luyện không nghỉ, thanh lunge thường được thay thế bằng tạ để tăng tải trọng cho toàn bộ cơ thể.
Đầu tiên, cần nắm vững các động tác lắc chân không có trọng lượng để chọn độ dài sải chân tối ưu và đánh giá khách quan vị trí của chân và các góc hình thành trong khớp gối. Và chỉ sau đó hãy tập tạ để không gây hại cho bản thân và không bị thương nặng do không đúng kỹ thuật. Nếu bạn định thực hiện động tác lắc lư với tạ, hãy cầm một dụng cụ ở mỗi tay sao cho chúng nằm ở hai bên của cơ thể. Nếu trọng lượng của bạn là một thanh tạ, hãy đặt nó lên vai như khi bạn ngồi xổm.
- Hóp ngực bằng bánh xe, hóp bụng vào, hơi uốn cong lưng ở phần lưng dưới, cố định đầu trên cùng mặt phẳng với cột sống, chỉ hướng mắt về phía trước và đặt hai bàn chân song song với nhau theo chiều rộng của xương chậu.
- Tiến một bước dài về phía trước, nhưng giữ cho thân của bạn thẳng. Để thực hiện động tác này, hãy giữ chân trái của bạn thẳng và uốn cong chân phải của bạn một góc 90 độ. Với lập trường như vậy, đặc Cần chú ý đến đầu gối của chân phải - nó không được vượt quá ngón chân.
- Đặt trọng tâm lên chân trước bên phải và siết chặt phần sau đùi bằng cơ mông.
- Đầu gối của chân trái phải cách sàn vài cm, nhưng không được chạm vào nó, nếu không, toàn bộ điểm của bài tập sẽ bị mất.
- Việc quay trở lại vị trí bắt đầu chỉ được thực hiện bằng lực của chân trước bên phải.
- Sau đó hạ người xuống một lần nữa cho đến khi đầu gối gần như chạm sàn và đứng lên trở lại.
- Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, đổi chân và lặp lại các động tác sao cho đùi và mông sau “nghiến” như nhau.
Cần phải giữ chính xác góc vuông, vì trong trường hợp chân trước góc tù thì động tác lunge với tạ đòn hoặc tạ sẽ rất xa và khó thực hiện bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Trong phiên bản góc cấp tính, dây chằng đầu gối bị kéo căng quá mức, dẫn đến chấn thương nguy hiểm.
Điều quan trọng là phải "cảm nhận" được bài tập: thang máy phải êm ái và không bị rung do bắp tay và đùi và mông, và không do quán tính do chuyển động đột ngột, chân sau cũng không được chịu tải trọng. chỉ thực hiện một chức năng hỗ trợ. Chỉ trong trường hợp này mới có hiệu quả bơm cơ. Nếu không cảm nhận được tải trọng lên các cơ cần thiết thì bài tập được thực hiện không chính xác. Ở phổi, điều quan trọng là phải quan sát nhịp thở đúng: khi đi xuống (ngồi xổm), bạn cần hít thở sâu, khi đứng lên thì thở ra.
Bài tập này có vẻ khó khăn đối với những người bị giãn cơ yếu, vì vậy bạn nên khởi động một chút trước mỗi buổi tập và kéo căng sau mỗi buổi tập.
Video về kỹ thuật thực hiện lung tung với tạ của Denis Borisov và các mẹo:
