Tìm hiểu một loạt các bài tập cũng có thể bơm lưng hiệu quả trong khi thay thế các động tác cơ bản như kéo xà đơn. Không phóng đại, pull-up là một trong những động tác sức mạnh hiệu quả nhất. Bằng cách thay đổi kỹ thuật thực hiện, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau của cánh tay và lưng. Thật không may, để kéo lên, bạn cần phải có đủ sức mạnh và nhiều vận động viên mới tập quan tâm đến cách thay thế kéo xà ngang.
Bài tập nào có thể thay thế động tác kéo xà ngang?
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu và bạn chưa thể thực hiện lặp lại một lần trong các động tác kéo, thì bạn không nên thất vọng. Có rất nhiều bài tập trong thể hình có thể thay thế cho nhau. Nếu bạn vẫn không thể kéo lên, thì sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ có cơ hội để thực hiện các bài tập hiệu quả. Tuy nhiên, một khi cơ bắp của bạn đã đủ khỏe, bạn nên đưa bài tập pull-up vào chương trình tập luyện. Điều này là do các chuyển động thay thế chúng bị cô lập hơn và liên quan đến ít cơ hơn.
Dưới đây là danh sách các bài tập có thể tạm thời thay thế các biến thể pull-up khác nhau:
- Kéo lên, tay nắm rộng - Bạn có thể thực hiện kéo khối trên theo hướng của ngực với một tay nắm rộng.
- Kéo lên, nắm ngược - Cũng có thể thực hiện hàng theo hướng lồng ngực bằng cách sử dụng tay cầm phù hợp.
- Kéo lên sau đầu - lực kéo của khối trên đối với đầu.
- Kéo lên, nắm hẹp - khối kéo bằng cách sử dụng một chuôi hẹp.
- Kéo lên, nắm song song - lực kéo trên khối bằng cách sử dụng một kẹp song song.
Như bạn có thể thấy cho chính mình, tất cả các loại pull-up có thể dễ dàng thay thế bằng các chuyển động khác. Nhưng tôi muốn nhắc bạn rằng điều này là đáng làm cho đến thời điểm bạn không học cách kéo lên. Làm thế nào để làm điều này sẽ được thảo luận dưới đây. Đồng thời, không nên từ bỏ hoàn toàn các động tác thay thế và bạn có thể sử dụng chúng như một phần bổ sung cho các động tác pull-up.
Làm thế nào để học nhanh động tác kéo xà ngang?
Vận động thúc đẩy sự phát triển của các cơ bắp tay, lưng, vai, cơ bụng và lẫy. Mặc dù kỹ thuật thực hiện động tác này khá đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể kéo lên ngay lập tức, các bài tập đã được phát triển để giúp đạt được mục tiêu này. Bạn đã biết cách thay thế động tác kéo xà ngang, và bây giờ chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách nhanh chóng thành thạo động tác này.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cấu trúc giải phẫu của các cơ liên quan đến công việc và bắt đầu với những cơ chính:
- Lats - nằm ở phần bên trên và phần lưng dưới.
- Cơ bắp hình thoi - nằm dưới hình thang ở giữa mặt sau.
- Cơ tròn lớn - phần bên trên của lưng, ngay dưới nách.
Kéo-up cho phép bạn tải một số lượng lớn các cơ phụ:
- Cơ ức đòn chũm - nằm ở ngực trên.
- Pectoralis nhỏ - ngực trên trực tiếp dưới cơ chính.
- Cơ xương đòn - cánh tay - khu vực bên trong của cánh tay trên ở khớp vai.
- Cơ subcapularis - nằm trong xương dưới sụn và nằm dưới các cơ khác.
- Bắp tay - bề mặt trước của cánh tay trên.
- Cơ tam đầu - bề mặt sau của cánh tay trên.
Trong thể thao, sức mạnh và sức bền có tầm quan trọng lớn, và việc tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép bạn phát triển những khả năng này. Tuy nhiên, đối với nhiều người, thói quen hàng ngày rất quá tải và chỉ đơn giản là không còn thời gian để đến phòng tập thể dục. Đừng tuyệt vọng, bạn có thể tập luyện ở nhà. Các yếu tố sau đây là quan trọng để làm chủ một động tác sức mạnh tuyệt vời như kéo lên:
- Một thái độ tích cực, nếu không có thái độ đó thì rất khó để đạt được kết quả tốt trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Nỗ lực hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao.
- Tổ chức dinh dưỡng hợp lý.
Hãy để chúng tôi nói một vài lời về phần sau một cách riêng biệt. Theo các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp, hơn 50 phần trăm thành công trong quá trình tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn quyết định tạo ra con số mơ ước của mình, bước đầu tiên là xem xét lại chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi cũng nhắc bạn về sự cần thiết phải tiêu thụ đủ nước.
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng khi thực hiện tất cả các động tác sức mạnh, điều cực kỳ quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn. Khi bạn nâng tạ lên, bạn nên thở ra. Điều quan trọng không kém là tập trung vào việc thực hiện động tác, cố gắng cảm nhận sự co bóp của các cơ. Điều này có thể sẽ khó khăn trong giai đoạn đầu của quá trình đào tạo, nhưng theo thời gian bạn sẽ học được. Và tất nhiên, điều quan trọng đầu tiên là phải nắm vững kỹ thuật của mỗi bài tập sức mạnh, sau đó bạn có thể bắt đầu tăng tải.
Để thành thạo pull-up, bạn phải có đủ sức mạnh cơ bắp ở vai, lưng và bụng. Bằng cách tác động vào các nhóm cơ này, bạn có thể nhanh chóng nắm vững kỹ thuật kéo xà và thêm bài tập này vào chương trình tập luyện của mình. Để rèn luyện cơ bắp vai, tạ hai bên là hoàn hảo. Để thực hiện bài tập, bạn phải ở tư thế đứng, đồng thời hạ cánh tay với tạ dọc theo cơ thể. Từ vị trí bắt đầu này, nâng vỏ sang hai bên ngang với khớp vai.
Để tập luyện cơ bụng, các biến thể vặn xoắn khác nhau là hoàn hảo. Bạn đã biết những bài tập này kể từ những giờ học thể dục ở trường, và nó không đáng để học chi tiết. Đối với cơ lưng, bạn có thể sử dụng các động tác thay thế pull-up, push-up,… Dưới đây là danh sách các động tác giúp bạn tăng cường cơ bắp và bắt đầu thực hiện pull-up sau này:
- Chống đẩy từ mặt đất.
- Treo trên thanh ngang.
- Crunches cho báo chí.
- Bài tập cho cơ vai gáy.
Làm thế nào để kéo thanh ngang lên?
Khi thực hiện động tác này, tải trọng chính rơi vào bắp tay, cơ và cơ delta. Ngoài ra, các cơ hình thoi và hình thang cũng tham gia vào công việc. Thông thường, các vận động viên sử dụng động tác kéo xà để phát triển cơ lưng, đồng thời cố gắng giảm thiểu công việc của bắp tay. Có một số lượng khá lớn các loại kéo, tùy thuộc vào cách cầm nắm được sử dụng và vị trí của cánh tay. Bạn phải hiểu rằng pull-up là một chuyển động chức năng vì nó thường được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Kỹ thuật tập luyện
Đây là một bài tập cơ bản vì có nhiều cơ tham gia. Chúng tôi đã nói rằng bạn nên giảm thiểu sự tham gia của bắp tay, và vì điều này, bạn sẽ phải sử dụng một kiểu cầm vợt nhất định. Hai lòng bàn tay càng gần nhau. Tải trọng lên bắp tay càng lớn. Dựa trên điều này, có thể hiểu rằng cần phải có một chuôi rộng để bơm mặt sau.
Tuy nhiên, với sự gia tăng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay, biên độ vận động giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng tập luyện của các cơ mục tiêu. Vì vậy, bạn phải tìm được sự cân bằng giữa độ rộng và biên độ của tay cầm để đạt được kết quả mong muốn. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với độ bám vừa phải và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
Khi thực hiện bài tập cần giữ thẳng lưng, đồng thời uốn cong ở vùng thắt lưng. Nếu lưng của bạn tròn, thì một số sợi cơ sẽ không co lại. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của động tác mà có thể gây ra chấn thương. Động tác hướng lên trên không được thực hiện ngang với cằm hoặc cổ mà phải đến ngực. Để làm được điều này, bạn sẽ phải cúi người về phía sau một chút. Đây là cách duy nhất để đạt được sự co lại tối đa của cơ lưng.
Pull-up là một loại deadlift. Điều này ngụ ý sự cần thiết phải di chuyển các khớp khuỷu tay trở lại. Tưởng tượng. Rằng tay của bạn trong quá trình tập thể dục bị giới hạn bởi khuỷu tay và chúng phải được đưa ra sau lưng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa việc cô lập các cơ nhắm mục tiêu của mình. Bây giờ chúng ta hãy xem xét chuỗi các hành động của bạn trên thanh ngang:
- Giữ vị trí bắt đầu trên thanh, đặt hai tay của bạn trên nó rộng hơn một chút so với mức của khớp vai.
- Kéo cơ thể về phía sau một góc khoảng 30 độ so với mặt phẳng thẳng đứng và ưỡn ngực về phía trước.
- Sau khi hít vào, bắt đầu đứng lên, sử dụng cơ bắp tay và lưng cho đến khi chạm vào xà ngang bằng ngực.
- Tại điểm cực trên của quỹ đạo, nhớ dừng lại, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau và thở ra.
- Chuyển động đi xuống nên chậm và có kiểm soát.
- Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, cần đạt được sự kéo căng tối đa của các cơ rộng nhất của lưng.
Dưới đây là một số lỗi phổ biến nhất mà các vận động viên mới làm quen mắc phải khi thực hiện động tác kéo xà:
- Lực quán tính từ sự rung chuyển của cơ thể được sử dụng, làm giảm mạnh hiệu quả của chuyển động.
- Bạn không thể chùng lưng và xoay tròn các khớp vai, và ngực phải được duỗi thẳng.
- Khi đạt đến điểm cực thấp của quỹ đạo, cần duy trì sức căng của tất cả các cơ đang hoạt động.
Nếu chúng ta nói về khối lượng kéo lên được khuyến nghị, thì nam giới có thể thực hiện từ ba đến bốn hiệp với 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp. Các cô gái có thể được giới hạn trong ba hiệp với 4-6 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Hãy kết luận bằng cách xem xét một số loại pull-up chính:
- Với một tay cầm thẳng. Động tác nhằm mục đích bơm căng cơ vai và cơ cánh tay. Thích hợp cho các vận động viên ở tất cả các cấp độ kỹ năng, mặc dù không dễ dàng.
- Độ bám lưng vừa phải. Nó cũng cho phép bạn bơm các cơ của cánh tay, nhưng đồng thời một phần của tải trọng rơi vào lưng. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho những vận động viên mới bắt đầu.
- Va li rộng. Chúng tôi đã xem xét kỹ thuật của loại kéo lên đặc biệt này ngày hôm nay. Nhớ lại rằng nhiệm vụ chính của nó là tăng cường các cơ rộng nhất của lưng. Đối với những người mới bắt đầu xây dựng, nó có thể khá khó khăn cho đến khi cơ bắp của họ khỏe hơn.
- Kẹp kéo rộng. Một trong những bài tập khó nhất. Hơn nữa, nó chỉ nên được thực hiện sau khi khởi động chất lượng cao. Để tránh chấn thương khớp. Chúng tôi không khuyến khích bài tập này cho các vận động viên mới bắt đầu. Khi thực hiện, cần nắm càng rộng càng tốt, và căng cơ thể vào dây. Không bắt chéo chân hoặc cong lưng. Các khớp khuỷu tay nên hướng xuống đất, thực hiện động tác hướng lên trên cho đến khi đầu sau chạm xà ngang.
- Độ bám hẹp ngược. Một bài tập khá dễ dàng giúp phát huy tối đa công dụng của vùng bắp tay. Nó có thể được khuyến khích cho các vận động viên ở các mức độ thể dục khác nhau cho nhiều quá trình đào tạo trong ngày làm việc về cơ bắp của cánh tay.
Để biết thêm các mẹo hữu ích về cách học cách kéo lên, hãy xem bên dưới:
