Học cách tự tạo một chế độ ăn uống thực phẩm chức năng mà không cần sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Để đạt được kết quả thể thao nghiêm túc, các vận động viên cần tổ chức hợp lý một chương trình dinh dưỡng phù hợp với một giai đoạn nhất định của chu kỳ tập luyện hàng năm. Chỉ trong trường hợp này, người ta mới có thể tin tưởng vào việc đạt được các mục tiêu đã đặt ra. Hôm nay các bạn sẽ tìm hiểu những loại thực phẩm chức năng cần sử dụng trong thể thao.
Thực phẩm chức năng trong thể thao: chúng là gì?
Khái niệm "sản phẩm chức năng" bao hàm sự hiện diện của các chức năng bổ sung (phòng bệnh, bồi bổ cơ thể, v.v.) trong sản phẩm thực phẩm. Hơn nữa, điều quan trọng cần nhớ là tất cả các đặc tính tích cực của dinh dưỡng phải được chứng minh một cách khoa học. Hiện nay trên thị trường có một số lượng lớn các thương hiệu tự xưng là sản phẩm chức năng. Tuy nhiên, chức năng của chúng vẫn chưa được chứng minh, và do thành phần không cân bằng, chúng thậm chí có thể gây hại cho cơ thể.
Khi lựa chọn thực phẩm chức năng trong thể thao cần hết sức lưu ý. Một nghiên cứu cho thấy hầu hết những người muốn giảm cân thường thích các sản phẩm có bao bì thể thao. Vì vậy, nhà sản xuất cố gắng thể hiện rằng sản phẩm của mình dành cho những người năng động và có lợi cho sức khỏe.
Thật không may, hầu hết tác dụng của việc sử dụng chúng hoàn toàn ngược lại, bởi vì các sản phẩm như vậy có thể chứa một lượng lớn carbohydrate nhanh. Có một số loại sản phẩm có chức năng:
- Sản phẩm có hàm lượng đường, cholesterol, chất béo và natri ở mức tối thiểu - nhờ chúng mà khi áp dụng một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể kiểm soát quá trình no và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về tim mạch, béo phì.
- Thực phẩm có nhiều thành phần tự nhiên - chẳng hạn như ngũ cốc được bổ sung vi chất dinh dưỡng và chất xơ thực vật.
- Thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng mà bình thường không có - bánh mì có hàm lượng axit folic cao hoặc đồ uống có chứa dược liệu.
- Các sản phẩm sữa probiotic - chứa các loại vi khuẩn đặc biệt giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Thực phẩm có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của vận động viên - nhóm này bao gồm các chất bổ sung thể thao được làm giàu với chất điện giải, vi chất dinh dưỡng, amin và các chất dinh dưỡng khác.
Nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng chức năng trong thể thao
Chế độ dinh dưỡng của vận động viên cần dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cân đối và hợp lý:
- Chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần phải được lựa chọn phù hợp với lượng calo tiêu thụ, và điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ hoạt động thể chất;
- chế độ ăn uống cần được cân bằng về tất cả các nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng;
- cần lựa chọn các hình thức dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với nhiệm vụ;
- phân phối đúng khẩu phần ăn trong ngày theo đúng chế độ tập luyện và thi đấu.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chi phí năng lượng là tổng của một số đại lượng, ví dụ, chuyển hóa cơ bản, cường độ hoạt động thể chất, v.v. Chỉ số chuyển hóa cơ bản, lần lượt, bị ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi của vận động viên và các thông số nhân học của anh ta.
Điều quan trọng cần nhớ là sự trao đổi chất chính cũng phụ thuộc vào sự thay đổi theo mùa, bởi vì ở các giai đoạn khác nhau của quá trình tập luyện, hoạt động thể chất thay đổi. Sự trao đổi chất cơ bản tăng lên đáng kể khi tăng căng thẳng. Người ta thường chấp nhận rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình đối với nam giới (trọng lượng cơ thể là 70 kg) là 1.700 calo và đối với phụ nữ (trọng lượng cơ thể là 60 kg) - 1.400 calo.
Thành phần thứ hai của quá trình trao đổi chất cơ bản là lượng calo cơ thể cần để xử lý thức ăn. Các nhà khoa học gọi đây là quá trình sinh nhiệt thực phẩm, và nó chiếm trung bình khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày.
Yếu tố quan trọng cuối cùng, đến lượt nó, là sự mất năng lượng trong quá trình tập luyện. Chỉ số tối thiểu trong trường hợp này là một phần ba của tất cả các chi phí năng lượng, được xác định bởi cường độ, thời lượng, đặc điểm, trạng thái tâm lý-tình cảm và điều kiện khí hậu. Trung bình, chi phí cho hoạt động thể chất có thể dao động từ 800 đến 1000 calo. Cũng nên nhớ rằng trong khi tham gia các cuộc thi, chi phí năng lượng có thể tăng lên đến 30 phần trăm so với quá trình luyện tập.
Khái niệm về một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng dựa trên hoạt động của hệ thống enzym. Điều này cho phép bạn tính đến tổng tất cả các quá trình trao đổi chất và biến đổi hóa học của các chất. Tính đúng đắn của khái niệm này được xác nhận bởi các quy luật sinh học xác định các quá trình đồng hóa thức ăn ở bất kỳ giai đoạn nào của quá trình phát triển của sinh vật.
Các nguyên tắc dinh dưỡng cho vận động viên được các nhà khoa học phát triển theo quan điểm cân bằng chất dinh dưỡng không khác biệt đáng kể so với các khuyến nghị cho phần còn lại của dân số. Do đó, chế độ ăn của vận động viên nên chứa 0,8–1 gam chất béo và 4 gam carbohydrate trên mỗi gam hợp chất protein. Nếu chúng ta chuyển các chỉ số này thành phần trăm calo, thì kết quả sẽ như sau - 14/30/56 (hợp chất protein / chất béo / carbohydrate).
Tuy nhiên, nếu chỉ tuân thủ đúng tỷ lệ các chất dinh dưỡng để có dinh dưỡng tốt thì chưa đủ. Một yếu tố quan trọng không kém trong tình huống này là cấu trúc đặc biệt của việc sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng cơ bản. Ví dụ, để cung cấp cho cơ thể một vận động viên tất cả các amin quan trọng trong chế độ ăn, khoảng 60 phần trăm các hợp chất protein phải có nguồn gốc động vật. 65 đến 70 phần trăm carbohydrate nên là polysaccharide, 5 phần trăm là sợi thực vật, và mono và disaccharides nên là 25-30 phần trăm. Đối với chất béo, 25 đến 30 phần trăm chất dinh dưỡng này phải là axit béo không bão hòa đa (có nguồn gốc thực vật).
Ở những giai đoạn nhất định của quá trình tập luyện, để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, cần phải sử dụng một định hướng nhất định, ví dụ như carbohydrate, protein-carbohydrate,… Vì vậy, ví dụ như trong giai đoạn tăng khối lượng và tăng thông số năng lượng, cần tập trung vào thức ăn đạm. Nếu mục tiêu chính của một vận động viên là tăng sức bền, thì carbohydrate nên là cơ sở của chế độ ăn uống.
Rõ ràng là dinh dưỡng hợp lý cũng giả định trước sự hiện diện của một chế độ ăn kiêng nhất định. Trước hết, điều này liên quan đến việc phân phối lượng thức ăn trong ngày phù hợp với quá trình tập luyện. Các bữa ăn đa dạng nên có ít nhất bốn bữa cách nhau 2,5-3 giờ. Một điều rất quan trọng cần nhớ là nên nghỉ giải lao ít nhất 60 phút từ khi kết thúc bữa ăn đến khi bắt đầu buổi tập. Sau khi hoàn thành khóa đào tạo, thức ăn nên được thực hiện không sớm hơn 40 phút.
Thực phẩm chức năng trong thể thao: bằng chứng khoa học
Lần đầu tiên khái niệm “thực phẩm chức năng” trong thể thao xuất hiện vào năm 1989 sau hàng loạt nghiên cứu do các nhà khoa học Nhật Bản thực hiện. Nó có nghĩa là việc sử dụng thường xuyên các sản phẩm có mục đích đặc biệt, không chỉ tự nhiên mà cả nhân tạo, với một số đặc tính nhất định. Điều này sẽ giúp bạn có thể bù đắp sự thiếu hụt của tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể trong điều kiện hoạt động thể chất mạnh mẽ, mà khó có thể hình dung được các môn thể thao hiện đại.
Thực phẩm chức năng trong thể thao cho phép bạn điều chỉnh các chức năng sinh lý của cơ thể, các quá trình sinh hóa, cũng như hành vi tâm lý xã hội của các vận động viên. Tất cả các sản phẩm thực phẩm này có thể được chia đại khái thành chức năng và được làm giàu theo các thành phần bổ sung và sự hiện diện của chúng trong sản phẩm ban đầu. Ví dụ, nước trái cây luôn chứa một lượng vitamin nhất định, và nếu các nguyên tố vi lượng được thêm vào các sản phẩm này, chúng sẽ được coi là tăng cường.
Để bổ sung vào thực phẩm, những chất dinh dưỡng đó được sử dụng vì nhiều lý do khác nhau mà không có hoặc không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, tùy thuộc vào khu vực cư trú. Nó có thể không chỉ là các nguyên tố vi lượng, mà còn là chất chống oxy hóa, chất xơ thực vật, v.v.
Ngoài ra, thực phẩm tự nhiên nên được coi là thực phẩm chức năng trong thể thao, chứa một lượng chất dinh dưỡng vừa đủ. Sự khác biệt chính giữa sản phẩm chức năng và thực phẩm chức năng là hình thức đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể. Khi nói đến phân phối ở dạng thuốc tương tự như thuốc, chẳng hạn như thuốc viên, thì cần phải nói đến thực phẩm chức năng. Ngoài ra, các hoạt chất trong TPCN có thể cao gấp vài lần so với nhu cầu sinh lý của cơ thể. Ngày nay, thực phẩm chức năng trong thể thao thường chứa khoảng một trăm thành phần có đặc tính chức năng.
Để biết thêm về thực phẩm chức năng, xem tại đây:
