Học cách tập luyện tại nhà nếu bạn không có thời gian hoặc không đến phòng tập thể dục. Bất kỳ cô gái nào cũng thích cảm nhận được những ánh nhìn ngưỡng mộ của đàn ông dành cho mình. Rõ ràng là bạn cần có một thân hình mảnh mai, săn chắc. Tuy nhiên, những vấn đề khác nhau trong cuộc sống thường ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình. Trước hết, điều này liên quan đến cơ hội đến thăm phòng tập thể dục để tập luyện. Mỗi cô gái có thể có lý do riêng của mình tại sao điều này là không thể và bây giờ chúng tôi không nói về họ.
Chúng tôi chỉ muốn nói rằng việc tạo dáng đẹp không chỉ ở các trung tâm thể hình mới có thể đạt được kết quả xuất sắc. Hôm nay bạn sẽ học cách tổ chức các môn thể thao hiệu quả tại nhà cho các bạn nữ. Để biến ước mơ của bạn thành hiện thực càng sớm càng tốt, bạn nên kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục thể thao tại nhà?
Có lẽ điều đầu tiên phải nói về động lực. Chính cô ấy là người thúc đẩy một người đạt được những mục tiêu nhất định và việc tạo ra một hình thể đẹp cũng không ngoại lệ. Động lực liên quan đến việc biết mục tiêu của bạn và suy nghĩ về cách đạt được chúng. Con người tạo động lực cho bản thân trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, dù là học tập hay công việc.
Đồng thời, tình huống có động cơ để tạo ra một hình thể đẹp có thể khá khó khăn. Thoạt nhìn, có vẻ như các vấn đề theo hướng này không nên phát sinh. Mong muốn trông xinh đẹp là chung của tất cả mọi người và các cô gái nói riêng.
Thông thường, đây không phải là lý do, chỉ là không phải cô gái nào cũng hiểu cách bắt đầu chơi thể thao tại nhà cho con gái. Đây là những gì chúng ta sẽ nói về ngày hôm nay.
Đầu tiên, bạn nên đánh giá hình dáng của mình trong gương và ghi lại những khoảnh khắc không phù hợp với bạn trong đó. Đó là trên sự loại bỏ của họ mà bạn phải làm việc. Nhìn vào tình trạng của cơ bắp của bạn, và cũng đánh giá mức độ thể chất của bạn. Nếu bạn chưa tham gia vào các môn thể thao trước đây, thì tình hình rất có thể sẽ gần đến mức nguy kịch.
Việc chuẩn bị tinh thần cho các môn thể thao sắp tới tại nhà đối với các bạn nữ và về mặt đạo đức cũng quan trọng không kém. Bạn phải hiểu rằng sẽ không có kết quả nhanh chóng, và hãy sẵn sàng cho công việc khó khăn. Ngoài ra, cần thay đổi lối sống của bạn, bắt đầu với chương trình dinh dưỡng và kết thúc với chế độ hàng ngày.
Tất nhiên, điều này không dễ thực hiện như bạn tưởng. Lúc đầu, đối thủ chính của bạn sẽ là sự lười biếng. Đó là với cô ấy mà bạn phải chiến đấu lần đầu tiên. Tuy nhiên, bản thân đã nỗ lực nhất định, bạn sẽ nhanh chóng đi vào “guồng quay” và sau đó mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn có thể chiêm ngưỡng thành quả lao động của mình trong gương, thì chắc chắn không cần phải có thêm động lực. Điều quan trọng là phải thực hiện bước đầu tiên trên con đường tạo ra hình ảnh trong mơ của bạn, và như bạn biết, chính anh ấy là người luôn gặp khó khăn nhất.
Như nước không thể chảy dưới một hòn đá nằm, bởi vì bạn không thể thay đổi cuộc sống của mình nếu không nỗ lực. Chúng tôi nhắc lại một lần nữa rằng sau khi thực hiện bước đầu tiên và tham gia vào quá trình đào tạo, mọi việc sẽ dễ dàng hơn sau này. Cũng khá hiển nhiên rằng các cô gái sẽ cần phải có một số dụng cụ thể thao nhất định để thực hiện các hoạt động thể thao ở nhà.
Bạn sẽ không phải thiết lập hồ sơ và bạn có thể giới hạn cho mình số lượng hàng tồn kho tối thiểu. Ngoài không gian trống trong căn hộ, bạn sẽ cần những vật dụng sau:
- Các quả tạ có thể thu gọn, vì việc tăng tải với chúng dễ dàng hơn nhiều.
- Trọng lượng cho chân nặng hai kg.
- Quả cầu.
- Nhảy dây.
- Thanh thân hoặc thanh gỗ.
- Quần áo thể thao.
- Nếu bạn quyết định tập luyện sức mạnh một cách nghiêm túc hơn, thì hãy dùng tạ, mặc dù các cô gái có thể tập mà không cần đến viên đạn này.
Quy tắc tổ chức các môn thể thao tại nhà cho nữ
Hãy bắt đầu với các quy tắc đơn giản, tuân thủ các quy tắc đó đảm bảo cho bạn đạt được các mục tiêu của mình:
- Tập luyện nên bắt đầu ít nhất 60 phút sau khi ăn, nhưng không muộn hơn hai giờ.
- Đảm bảo khởi động trước phần chính của quá trình tập luyện.
- Trong quá trình thực hiện tất cả các động tác, bạn phải theo dõi nhịp thở của mình. Khi nỗ lực tối đa (nâng tạ), bạn phải thở ra. Luôn thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng.
- Khi tập thể dục thể thao tại nhà cho con gái, đừng quên uống nước để cân bằng muối - nước không bị xáo trộn.
- Sau khi hoàn thành buổi tập, hãy dành năm phút để kéo căng các cơ.
Bạn có thể tự mình thấy rằng không có gì phức tạp trong các quy tắc này. Có lẽ chỉ thở đúng cách mới có thể khiến bạn gặp một số khó khăn lúc đầu. Tuy nhiên, rất nhanh chóng bạn sẽ học được cách thở đúng, và bạn sẽ không cần phải kiểm soát bất cứ thứ gì nữa. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các chương trình tập thể dục thể thao tại nhà cho các cô gái ở các mức độ thể chất khác nhau. Tổng cộng sẽ có hai cấp độ.
Các lớp học dành cho trẻ em gái ở mức độ sẵn sàng thể chất đầu tiên
Nếu bạn chưa bao giờ chơi thể thao ở bất cứ đâu trước đây, thì bạn cần phải bắt đầu từ cấp độ đầu tiên. Giáo dục thể chất ở trường không được tính ở đây. Ban đầu, bạn chỉ tập với trọng lượng cơ thể của mình là đủ, và hãy để lại trọng lượng cho tương lai. Tập thể dục ba lần một tuần và chỉ nên chuyển sang cấp độ thứ hai nếu tất cả các bài tập cho người mới bắt đầu trở nên rất dễ dàng đối với bạn.
Ngày đào tạo đầu tiên
- Squats theo hình thức cổ điển - điều rất quan trọng là đảm bảo khi thực hiện động tác, lưng luôn giữ bằng phẳng, gót chân ép chặt xuống đất. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Số bộ là 4 và số lần lặp lại trong mỗi bộ là từ 10 đến 20.
- Phổi - một lần nữa cần theo dõi vị trí của lưng, lúc thực hiện động tác không được cúi về phía trước. Số hiệp cho mỗi hiệp là 2 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là từ 10 đến 20.
- Cầu mông - cổ không được giữ trên mặt đất, ngược lại, bàn chân dựa vào nó. Số bộ là 3 và số lần lặp lại trong mỗi bộ là từ 15 đến 20.
- Bài nâng bắp chân đứng - Số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 10 đến 20.
- Chống đẩy từ khớp gối, dang rộng cánh tay - đây là cách dễ dàng hơn để thực hiện bài tập so với động tác cổ điển. Số bộ là 3 và số lần lặp lại trong mỗi bộ là từ 10 đến 15.
- Vặn người là bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Số bộ là 3 và số lần lặp lại trong mỗi bộ phải càng lớn càng tốt đối với bạn.
Ngày đào tạo thứ hai
Nếu sau buổi tập đầu tiên, bạn cảm thấy đau cơ nhẹ, thì điều này là bình thường. Khi cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng, chúng sẽ vượt qua.
- Người Bungary - cần có một chiếc ghế để làm việc. Số bộ là 4 và số lần lặp lại trong mỗi bộ là từ 10 đến 20.
- Cầu sáo - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 15 đến 20.
- Chống đẩy từ ghế dài (ghế), lưng tựa - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 10 đến 20.
- Xoắn - thực hiện với số lượng tương tự như bài đầu tiên.
Ngày đào tạo thứ ba
- Plie Squats - Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó giữ thăng bằng và để thuận lợi cho công việc, bạn có thể dựa lưng vào tường. Số bộ là 3 và số lần lặp lại trong mỗi bộ là từ 10 đến 20.
- Động tác lộn ngược - số lượng hiệp mỗi chân là 2 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là từ 15 đến 20.
- Glute Bridge - Số hiệp là 4 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 10 đến 15.
- Bài nâng bắp chân đứng - Số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 15 đến 25.
- Chống đẩy - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 10 đến 15.
Lớp học dành cho trẻ em gái ở mức độ sẵn sàng thể chất thứ hai
Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các bài tập của chương trình thể thao tại nhà đầu tiên dành cho nữ, hãy chuyển sang cấp độ thứ hai. Ở đây bạn sẽ cần tạ, được sử dụng trong tất cả các bài tập, không bao gồm vặn mình. Điều rất quan trọng là bắt đầu với những tải nhỏ và dần dần chúng tăng dần.
Ngày đào tạo đầu tiên
- Squats - Số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 12.
- Lunges - số lần tập cho mỗi chân là 2 và số lần lặp lại trong mỗi chân là 15.
- Nâng bắp chân cầm một quả tạ - số lần tập là 3 và số lần lặp lại trong mỗi lần là 20.
- Quả tạ nâng ở tư thế đứng trước mặt bạn - số lần tập là 3 và số lần lặp lại trong mỗi lần là 10.
- Pha loãng quả tạ ở tư thế đứng sang hai bên - số lần tập là 3 và số lần lặp lại trong mỗi lần là 10.
- Xoắn - số bộ là 4 với số lần lặp lại tối đa có thể.
Ngày đào tạo thứ hai
- Chống đẩy từ mặt đất (cổ điển) - số hiệp là 3 với số lần lặp lại tối đa trong mỗi hiệp.
- Nâng tạ trong tư thế nằm sấp - số lần tập là 4 và số lần lặp lại trong mỗi lần là 12.
- Chống đẩy với điểm nhấn ở lưng - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 15.
- Các lọn tóc thay thế cho bắp tay - số lần thực hiện là 3 và số lần lặp lại trong mỗi lần là 15.
- Plie squats - số lần tập là 4 và số lần lặp lại trong mỗi lần từ 10 đến 15.
Ngày đào tạo thứ ba
- Plie squats - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 15.
- Lồng tiếng Bungari - số lượng hiệp là 4 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 12.
- Glute Bridge - Số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 12.
- Nâng bắp chân với một quả tạ trong tay - số hiệp là 3 và số lần lặp lại trong mỗi hiệp là 20.
- Waist Dumbbell Rows - 3 hiệp và 15 lần mỗi hiệp.
Yuri Spasokukotsky kể về chương trình huấn luyện nữ sinh cấp 3 luyện tập thể dục thể thao tại nhà:
