Để đạt được hiệu quả của việc đào tạo, cần phải xây dựng một chương trình đào tạo một cách chính xác. Tìm hiểu chu kỳ đào tạo cử tạ sẽ như thế nào. Phương pháp đào tạo sẽ được mô tả ngày hôm nay có thể được sử dụng trong bất kỳ môn thể thao sức mạnh nào. Tất cả các vận động viên cần thực hiện công việc với sức mạnh cao trong thời gian ngắn đều có thể áp dụng nó trong luyện tập. Nó cũng có thể hữu ích cho người chạy nước rút, võ sĩ quyền anh, vận động viên ném, v.v. Vì vậy, chúng ta hãy xem một chu kỳ tập luyện cử tạ nên như thế nào.
Những lợi thế của kỹ thuật
Có thể nói rất nhiều về những ưu điểm của phương pháp đào tạo này, nhưng tốt hơn hết bạn nên nêu ra những điểm quan trọng nhất:
- Các bài tập và phương thức thực hiện của chúng được lựa chọn sao cho chuẩn bị các khớp và dây chằng một cách hiệu quả nhất có thể cho các tải trọng nghiêm trọng sắp tới;
- Tất cả các bài tập được trình bày ở đây giúp tăng cường phối hợp cơ;
- Một mạng lưới các mao mạch trong sợi trắng phát triển;
- Các chỉ số về sức mạnh được tăng lên đáng kể;
- Giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật này được tạo ra trên cơ sở nhiều năm quan sát và tiếp thu tất cả những gì tốt nhất đã được tạo ra trong toàn bộ lịch sử của môn cử tạ. Thông thường, ở một giai đoạn đào tạo nhất định, các quan chức an ninh bắt đầu gặp phải tình trạng trì trệ cơ bắp. Kỹ thuật được xem xét ngày hôm nay sẽ cho phép bạn vượt qua nó càng nhanh càng tốt.
Khái niệm cơ bản về phương pháp đào tạo
Có lẽ bước khó nhất trong việc tạo ra bất kỳ hệ thống đào tạo nào là lựa chọn các bài tập phù hợp. Ngày nay có rất nhiều người trong số họ. Ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho việc nâng cao sức mạnh và thể hình. Trong các môn thể thao này, các bài tập thường được chia thành cơ bản và cô lập.
Sự phân loại này được tạo ra dựa trên sự tham gia của một số loại cơ vào hoạt động của chúng. Về cử tạ, nỗ lực đầu tiên trong việc phân loại các bài tập được thực hiện vào năm 1986. Theo cách phân loại này, các bài tập được chia thành hai nhóm:
- Đến nhóm đầu tiên được phân loại là các bài tập cho phép phát triển các động tác chuẩn bị mang tính cạnh tranh và đặc biệt. Hầu như tất cả chúng theo quan điểm kỹ thuật không khác biệt với chụp giật và sạch và giật. Khi thực hiện chúng, vận động viên phải làm việc với khối lượng nặng, điều này làm cho nhóm động tác đầu tiên trở thành động tác chính trong quá trình chuẩn bị của vận động viên.
- Nhóm thứ hai bao gồm các bài tập chuẩn bị đặc biệt. Chúng được thực hiện, trái ngược với các bài tập của nhóm đầu tiên, không chỉ với thanh tạ mà còn với các thiết bị thể thao khác. Chúng có cấu trúc kỹ thuật đa dạng và có thể khác biệt đáng kể so với các động tác thi đấu. Chúng được sử dụng như một phương tiện bổ sung để đào tạo vận động viên.
Cần phải thực hiện các bài tập bổ sung với biên độ tối đa có thể, điều này cho phép bạn phát triển và tăng cường các khớp và dây chằng. Ở đây phải nhớ rằng dây chằng và khớp phát triển khá chậm và không thể bắt buộc chuẩn bị được. Nếu bạn không quan tâm đầy đủ đến các khớp, thì sự mất cân bằng có thể phát sinh giữa các chỉ số sức mạnh của bộ máy cơ và sức mạnh không đủ của các khớp. Tình huống này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng. Từ đó, trong suốt buổi tập, cần chú ý đến việc tăng cường sức mạnh của dây chằng và khớp, có thể đạt được thông qua luyện tập với cường độ cao và cường độ thấp. Mỗi chuyển động nên được thực hiện với biên độ tối đa theo các hướng khác nhau. Tất cả những gì vừa nói đều áp dụng cho việc tập thể hình và nâng cao sức mạnh. Sự khác biệt giữa các môn thể thao này nằm ở mục tiêu chính mà các vận động viên theo đuổi. Nếu trong powerlifting, các chỉ số sức mạnh của vận động viên nằm ở vị trí đầu tiên, thì vận động viên thể hình lại được ưu tiên về khối lượng cơ bắp. Nhưng với đặc điểm sinh lý của mô cơ, người tập thể hình cần chú ý đầy đủ đến việc rèn luyện các chỉ số sức bền.
Gần đây, có thể nhận thấy rằng kho vũ khí các bài tập trong các môn thể thao sức mạnh đã giảm đi đáng kể. Điều này có thể do nhiều lý do. Nhưng cần giải quyết những vấn đề này để tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện của các vận động viên.
Một ví dụ về việc sử dụng phương pháp đào tạo
Ví dụ về việc sử dụng chu trình tập luyện cử tạ, hãy xem xét một chương trình tập luyện chân. Như bạn đã biết, nhóm cơ này là một trong những nhóm cơ khó tập nhất.
Trước đây, khi thực hiện động tác giật và giật hợp lý, các vận động viên thường sử dụng phương pháp “kéo”. Vì lý do này, trong quá trình chuẩn bị của các vận động viên, không chỉ các bài squat cổ điển được sử dụng rộng rãi mà còn có cả động tác "cắt kéo". Bây giờ các vận động viên tại các cuộc thi bắt đầu sử dụng một phương pháp hiệu quả hơn là "tách" và squats "trong kéo" thực tế không được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, hiện nay có xu hướng giảm tải trong các động tác giật và giật trong các buổi tập. Nhưng tải trọng tăng lên khi thực hiện deadlifts và squats. Điều này góp phần làm tăng tải trọng lên các khớp và hậu quả là làm phát triển các chấn thương. Các vận động viên ngày càng phàn nàn về những cơn đau thường xuyên hơn ở các khớp gối, điều này cho thấy việc tăng cường sức mạnh của bộ máy khớp-dây chằng không đủ. Việc phải thay đổi phương pháp đào tạo là điều hiển nhiên bằng mắt thường.
Theo nhiều nghiên cứu, lượng bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho khớp trong chương trình đào tạo nên nằm trong khoảng từ 17 đến 27 phần trăm. Trong trường hợp này, 2/3 khối lượng này nên đổ vào vai và cơ lưng, và phần còn lại để rèn luyện sức mạnh cho cơ chân.
Tình hình có phần khác trong nâng cao sức mạnh. Trong môn thể thao này, 2/3 tổng tải trọng nên tập cho chân và lưng dưới. Trong thể hình, cần phát triển cơ bắp một cách hài hòa và không có sự phân chia tải trọng như vậy.
Để biết thêm thông tin về chu trình luyện tập của cử tạ, hãy xem video này:
