Bài viết của chúng tôi sẽ giúp một người mới bắt đầu tạo ra một tổ hợp đào tạo phổ thông và một vận động viên có kinh nghiệm để điều chỉnh chương trình nhằm tạo ra kết quả. Nội dung:
- Giảm thời gian nghỉ
- Kết nối thành bộ
- Loạt giảm trọng lượng
- Bộ thả ngược
- Thả superset
- Lên xuống
- Nghỉ tạm dừng
- Phủ định
- Lặp lại cưỡng bức
- Chitting
Bạn cảm thấy mệt mỏi với những lần đến phòng tập thể dục liên tục bằng cách sử dụng một bộ tập luyện tiêu chuẩn? Bạn đang muốn tạo ra một chương trình tập luyện thực sự nghiêm túc cho bản thân? Hãy xem làm thế nào để đa dạng hóa và phức tạp hóa một buổi tập luyện thường ngày cho một vận động viên thể hình có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu cần tích lũy kinh nghiệm.
Giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập
Để tăng cường độ phức hợp tập luyện, cần giảm thời gian nghỉ giữa các chuỗi bài tập. Ví dụ, thời gian nghỉ hai phút nên giảm xuống còn một phút, sau đó nghỉ 30-45 giây. Theo đó, trọng lượng của tải cũng phải giảm đi một chút.
Giảm thời gian nghỉ giữa các chuỗi bài tập góp phần tích tụ chất lỏng trong mô cơ và tăng nhanh thể tích của nó. Nó thực hiện điều này bằng cách giảm lượng máu chảy ra từ các cơ đang tập luyện.
Kết hợp các bài tập thành bộ
Ngoài việc giảm thời gian nghỉ giữa các chuỗi bài tập, họ còn luyện tập kết hợp nhiều dạng bài tập thành từng hiệp, với việc thực hiện các hiệp gần như không bị gián đoạn.
Các loại chuỗi kết hợp:
- Siêu chuỗi (superset) - việc thực hiện hai loại bài tập nhằm vào các nhóm cơ khác nhau.
- Chuỗi kết hợp (tập hợp) - hiệu suất của hai hoặc nhiều loại bài tập nhằm vào một nhóm cơ cụ thể. Thường thì khái niệm thứ nhất và thứ hai được kết hợp dưới một tên gọi riêng (superset).
- Triseria (bộ ba) - thực hiện ba bài tập thường xuyên nhất nhằm vào một nhóm cơ.
- Chuỗi (bộ) khổng lồ - thực hiện bốn bài tập nhằm vào một nhóm cơ.
Các bài tập trong các loại chuỗi kết hợp được mô tả ở trên được thực hiện hầu như không bị gián đoạn và giữa các chuỗi, thời gian nghỉ được tăng lên một chút cho đến khi chúng đạt được khoảng 2-3 phút.
Mục tiêu chính của loạt bài kết hợp là rút ngắn thời gian nghỉ và tăng chiều sâu của nghiên cứu về một nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, khi thực hiện trisets, các bài tập được sử dụng có thể kết hợp các vị trí và tư thế bắt đầu khác nhau, và số lần lặp lại cũng thường xuyên thay đổi.
Bộ giảm cân - Bộ giảm
Bất cứ khi nào bạn thực hiện một loạt các bài tập, bạn bắt đầu với một tải trọng nhất định, nó có thể là tải trọng tự do hoặc trọng lượng trên một thiết bị hoặc máy móc. Cần phải thực hiện một loạt các bài tập cho đến khi việc chấp hành kỹ thuật tập luyện không thể thực hiện được nữa.
Bước tiếp theo của bạn là giảm (thả) khối lượng tạ xuống 1/4 so với ban đầu, lặp lại bài tập cho đến mức giới hạn. Đây là những gì một tập hợp thả "cổ điển" trông như thế nào. Bạn có thể giảm trọng lượng của tải xuống một phần tư - đây là bộ giảm ba lần. Bạn có thể lặp lại việc giảm tải một lần nữa - trong trường hợp này, bạn sẽ thực hiện bộ giảm bốn lần.
Có một khái niệm về drop-set tăng dần; trong quá trình thực hiện, chuỗi bài tập đầu tiên được thực hiện như một phần khởi động. Tiếp theo là việc thực hiện bộ thả thông thường với sự gia tăng sơ bộ về trọng lượng của tải. Sau một thời gian nghỉ ngắn, hãy tăng trọng lượng của tải trở lại và thực hiện động tác thả ba lần. Và tập hợp thả bốn lần cuối cùng được thực hiện với một mức tăng tải khác.
Huấn luyện viên chuyên nghiệp Charles Poliquin đưa ra cách diễn giải của riêng mình về các set thả, mà anh ấy sử dụng trong quá trình huấn luyện tay. Đầu tiên, thực hiện lặp lại một lần với một thanh tạ có trọng lượng cao nhất mà một vận động viên thể hình có thể nâng được. Nghỉ ngơi trong 10-15 giây, giảm tải 3-5% và thực hiện lặp lại một lần. Lặp lại thời gian nghỉ trong 10-15 giây và một lần nữa giảm khối lượng của tải xuống 3-5% và lặp lại một lần nữa.
Tổng số lần lặp lại nên từ 5 đến 8. Hãy nghỉ ngơi lâu trong 3-5 phút và lặp lại động tác thả từ đầu.
Thực hiện Bộ thả ngược
Bộ thả ngược rất giống với bộ thả ba lần, trong đó trọng lượng của tải được giảm một nửa trong một bộ. Sự khác biệt duy nhất của họ là trong lần đầu tiên, tải tăng lên khi chuyển sang loạt bài tập tiếp theo, và trong lần thứ hai, nó giảm.
Tập hợp thả ngược được thực hiện như thế này. Chuỗi bài đầu tiên thực hiện với mức tạ nhỏ, số lần lặp lại đạt 20 - 30, nghỉ 10-15 giây. Tiếp theo, thực hiện một loạt các bài tập giống nhau, tăng tải và giảm số lần lặp lại xuống còn 6 - 8 lần. Việc nghỉ giải lao được lặp lại trong 10-15 giây. Chuỗi bài tập cuối cùng được thực hiện với tải trọng tối đa và giảm số lần lặp lại lên đến 1-3 lần.
Trong khi bộ ba lần thả ngược được coi là tối ưu cho nhóm cơ bắp chân, chúng có thể được sử dụng để tập cho bất kỳ nhóm cơ nào. Loạt bài kiểu này có tác dụng kém hơn khi tập các nhóm cơ ngực và lưng.
Các tính năng của việc thực hiện một superset thả
Sự kết hợp giữa drop set và superset là khá phức tạp. Trong quá trình thực hiện superset, trọng lượng của tải được giảm 15-25% trong mỗi lần tập tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 10-15 giây, sau đó lặp lại superset.
Vì vậy, superset được thực hiện ba lần. Sau đó, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút và nếu cần, hãy lặp lại bộ drop này thêm một lần nữa.
Phương pháp Up-Down của Vince Gironde
Huấn luyện viên chuyên nghiệp Vince Gironde đã mô tả và áp dụng phương pháp lên xuống để luyện tay. Ban đầu, trọng lượng của tải được lấy nhỏ và thực hiện 3-4 lần lặp lại bài tập, sau đó tăng tải lên 20-25% và thực hiện thêm 3-4 lần lặp lại, khối lượng của tải được tăng lên một lần nữa. 20-25% và 3-4 lần lặp lại được thực hiện. Bài tập được tiếp tục cho đến khi người tập thể hình không chịu được kỹ thuật tập.
Hãy nghỉ ngơi một thời gian ngắn và giảm dần khối lượng của tải với mỗi set 20-25% khi thực hiện 3-4 lần lặp lại. Bài tập được tiếp tục theo sơ đồ này cho đến khi đạt được khối lượng tải ban đầu.
Huấn luyện viên Matt DuVell, khi thực hiện bài tập với tạ đòn, đã sử dụng sơ đồ này để điều chỉnh một chút. Anh ta tăng tải lên 1-2 lần, và giảm tải được thực hiện từng chút một đến tải tối thiểu trên thanh.
Lược đồ tập hợp "Rest-pause"
Tốt nhất là bạn nên tuân theo mô hình này khi luyện tập với khối lượng lớn, vì như vậy việc luyện tập như vậy sẽ cho kết quả tốt hơn. Trọng lượng tải phải là 65-75% mức tối đa tại một thời điểm và số lần lặp lại trong một loạt bài tập là 10-20 và số lượng loạt tăng lên cho một nhóm cơ nhất định.
Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là tăng khối lượng cơ bắp thì việc sử dụng chương trình này không hoàn toàn được khuyến khích. Kế hoạch "nghỉ ngơi-tạm dừng" được thực hiện theo cách này: 10–20 lần lặp lại được thực hiện, có thể đạt được thất bại hoặc gần như thất bại. Nghỉ ngơi trong 10-15 giây nếu không có đường đạn, sau đó tiếp tục đường đạn, nếu có thể, hãy lặp lại động tác 5-8 lần nữa.
Một lần nữa, rời khỏi vỏ, nghỉ ngơi và thực hiện 2-4 lần lặp lại nếu có thể. Hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút và bắt đầu thiết lập lại từ đầu. Đối với một nhóm cơ, được phép thực hiện 3-4 hiệp theo sơ đồ "nghỉ ngơi-tạm dừng".
Cách thức thực hiện lược đồ phủ định
Đặc điểm chính của lược đồ này là pha đồng tâm bị loại bỏ khỏi các chuyển động và sự chú ý đổ dồn vào pha lệch tâm. Điều này cho phép các vận động viên thể hình thực hiện việc tập luyện với tải trọng cao, vì các cơ trong giai đoạn lệch tâm phát triển rất nhiều.
Việc tập luyện được thực hiện theo sơ đồ “âm” với sự hỗ trợ của trợ lý sẽ giúp người tập thể hình giảm thiểu tải trọng lên các cơ trong những pha đồng tâm, hướng mọi nỗ lực vào những pha lệch tâm. Tất nhiên, bạn có thể làm mà không cần trợ lý.
Charles Polikvin đã phát triển một kế hoạch để thực hiện "âm bản" khi tập luyện bắp tay, nó trông như thế này. Thực hiện 3-4 lần lặp lại động tác gập tay cho bắp tay bằng tạ đòn, đặt trọng lượng trung bình trên thanh tạ.
Bước tiếp theo là tăng 20-25% trọng lượng của tải trọng lên thanh, thực hiện lặp lại 3-4 lần. Việc nâng thanh được thực hiện với sự tham gia của trợ lý, đường đạn tự hạ xuống, càng chậm càng tốt. Lặp lại chuỗi 1-2 lần, nghỉ 3-5 phút và thực hiện chuỗi tiếp tục. Toàn bộ quá trình tập luyện bao gồm 2-4 chuỗi bài tập sử dụng sơ đồ phủ định.
Phương pháp lặp lại cưỡng bức
Đặc điểm chính của lặp lại cưỡng bức là sự kết hợp những ưu điểm của bộ drop và bộ âm. Trong kỹ thuật này, trong giai đoạn tập trung của bài tập, người trợ giúp tham gia tối thiểu và vận động viên phải nhận được sự trợ giúp nếu anh ta không thể thực hiện lặp lại bình thường với một tải trọng. Trong một loạt bài tập, nên có tối đa 1-2 lần lặp lại bắt buộc, và một loạt như vậy trong quá trình luyện tập - chỉ 2-3 lần.
Việc sử dụng các bài tập cưỡng bức trên băng ghế dự bị được coi là tối ưu, đồng thời, chúng có thể dùng cho bất kỳ nhóm cơ nào. Kỹ thuật lặp lại từng phần Kỹ thuật này rất hiệu quả đối với nhiều nhóm cơ, và hiệu quả tối đa đạt được khi sử dụng kỹ thuật này trong việc luyện tập cánh tay, lưng, bắp chân và cơ delta.
Kỹ thuật gian lận
Chitting được sử dụng khi cần tiếp tục tập luyện một nhóm cơ nào đó mà không còn sức cho việc này nữa. Việc gian lận được thực hiện bằng cách ném đường đạn lên trên, không bao gồm các nhóm cơ yếu trong tác phẩm. Đường đạn được hạ xuống như mong đợi.
Chitting được thực hành bằng cách thực hiện các động tác uốn tóc với thanh tạ hoặc tạ trong khi đứng. Ở các dạng bài tập khác, việc gian lận khó áp dụng hơn nhiều. Cách tạo chương trình đào tạo - xem video:
Để tạo ra một phức hợp tập luyện nghiêm túc cho một kết quả bắt buộc, hãy cẩn thận làm theo hướng dẫn của chúng tôi và bạn sẽ thành công.
