Học cách viết một tổ hợp huấn luyện một cách độc lập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa cho mục tiêu của mình trong thể thao. Hầu hết những người mới bắt đầu đều quá tin tưởng vào các phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng thể thao khác nhau, tin rằng với sự giúp đỡ của họ, họ sẽ nhanh chóng tăng được khối lượng. Tuy nhiên, trong thực tế điều này không xảy ra, và trong trường hợp không có tiến bộ, họ bắt đầu tìm kiếm các hệ thống mới và tiếp tục duy trì ở mức độ phát triển như cũ.
Nhưng để cơ bắp phát triển, bạn cần chăm chỉ tập luyện và suy nghĩ. Tập thể hình không chỉ là nâng sắt. Rất hiếm khi chương trình đào tạo đầu tiên có thể có hiệu quả, vì không thể dự đoán phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng. Bạn cần chọn con đường phù hợp, và tất cả những gì còn lại là điều chỉnh. Hôm nay bạn sẽ học cách tạo một chương trình đào tạo.
Quy tắc xây dựng chương trình đào tạo
Xác định mục tiêu của khóa đào tạo
Huấn luyện sức mạnh có thể phục vụ các mục đích sau:
- Tăng cân.
- Nâng cao chất lượng cứu trợ.
- Đốt cháy chất béo (giảm cân).
- Tăng thông số công suất mà không tăng khối lượng.
- Hỗ trợ biểu mẫu.
Cũng nên nhớ rằng bất kể bạn chọn hướng nào, bạn có thể tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Nhưng điều quan trọng nhất là quyết định những gì bạn muốn có được từ việc học của bạn. Nếu bạn muốn đạt được nhiều mục tiêu cùng một lúc, thì kết quả là bạn sẽ không tiến bộ được gì. Đây là một điểm rất quan trọng cho bất kỳ ai muốn biết cách tạo ra một chương trình đào tạo.
Bạn nên luyện tập bao lâu một lần?
Bạn phải nhớ rằng các nhóm cơ lớn (ngực, chân và lưng) mất nhiều thời gian hơn để phục hồi so với các nhóm cơ nhỏ hơn (cánh tay, vai và bắp chân). Thời gian nghỉ ngơi cũng bị ảnh hưởng bởi cường độ của hoạt động trước đó. Tập luyện càng tích cực, cơ thể càng có nhiều thời gian phục hồi. Cơ thể của các vận động viên có kinh nghiệm thích nghi tốt hơn với căng thẳng, do đó có thể tập luyện chăm chỉ hơn. Tuy nhiên, trong trường hợp này, trọng lượng lớn được sử dụng và cơ bắp có kích thước phù hợp. Vì những lý do này, việc trùng tu đang bị trì hoãn. Giả sử rằng bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi làm việc với 110 kg so với khi tập luyện với 60 kg. Mặc dù trong trường hợp đầu tiên, các cơ lớn, chúng cũng sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Đối với người mới bắt đầu, sẽ là tối ưu nếu tiến hành hai lớp học trong tuần.
Ngoài khả năng của bạn, bạn cũng phải tính đến những mục tiêu mà bạn đặt ra cho mình. Để tăng cân, bạn sẽ cần dành hai đến ba buổi một tuần. Nếu bạn đang giảm cân hoặc muốn cải thiện chất lượng giảm, thì số buổi lý tưởng là bốn hoặc năm buổi. Ít nhất bạn sẽ phải đến phòng tập thể dục ba lần một tuần. Nhưng ở đây câu hỏi quan trọng là bạn có rảnh không.
Thời lượng của bài học
Chúng ta tiếp tục nói về cách tạo một chương trình đào tạo. Cố gắng làm một giờ cho mỗi phiên. Điều này chủ yếu là do luyện tập sức bền cho cơ thể là một căng thẳng mạnh mẽ và để phản ứng với điều này, cortisol bắt đầu được tiết ra. Hormone này làm giảm nền tảng đồng hóa và hơn nữa, khi tập thể dục kéo dài, cơ bắp có thể bắt đầu bị phá vỡ.
Sử dụng hệ thống phân chia nào?
Bạn càng có ít kinh nghiệm đào tạo, thì càng ít phải chia nhỏ. Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài, thì bạn sẽ có nhiều ngày tập hơn mỗi tuần, và do đó, cần chú ý nhiều hơn đến từng nhóm cơ. Đối với những người mới bắt đầu, ban đầu, bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể trong một bài. Bạn có thể làm nhiều nhất là chia cơ thể thành phần trên và phần dưới. Những vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể sử dụng phương pháp ngâm 3 ngày hoặc thậm chí 5 ngày.
Lựa chọn bài tập
Để làm được điều này, bạn nên viết ra tất cả các động tác mà bạn định sử dụng trong các lớp học của mình. Sẽ rất tốt nếu bạn ngay lập tức chia chúng theo nhóm cơ mà chúng dự định. Số lượng động tác cần thực hiện trong một bài có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Ví dụ, bạn chỉ cần tập thể dục để giữ dáng hai lần một tuần, một tá bài tập là đủ cho bạn, năm bài cho mỗi lần tập. Nhưng khi chống lại chất béo, số lượng chuyển động cần thiết có thể lên tới bốn chục. Nếu bạn muốn tăng khối lượng, thì bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản. Việc thực hiện chúng gây ra phản ứng nội tiết tố lớn hơn và làm cho một số cơ hoạt động cùng một lúc. Cũng nên nhớ rằng nếu bạn đã bắt đầu sử dụng các động tác riêng lẻ, thì những động tác cơ bản luôn phải được thực hiện trước. Giả sử trước tiên bạn thực hiện một động tác ép băng ghế dài có tay cầm hẹp và sau đó chuyển sang chặn các phần mở rộng.
Đó là tất cả những gì bạn cần nhớ về cách tạo một chương trình đào tạo. Kết luận, tôi muốn nhắc bạn rằng điều quan trọng nhất đối với bạn không phải là trình tự của các chuyển động và thậm chí không phải là set của chúng, mà là nghỉ ngơi đầy đủ. Ghi nhật ký lớp học và bắt đầu thử nghiệm. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quyết định chương trình đào tạo phù hợp.
Nikita Romanov nói chi tiết hơn về cách xây dựng một chương trình đào tạo trong video này:
