Nhiều người không đặc biệt thích ăn sáng. Tìm hiểu lý do tại sao bữa sáng của người tập thể hình cần phải đầy đủ và cách thiết kế thực đơn buổi sáng của bạn. Thái độ mát mẻ của một số lượng lớn người dân đối với bữa sáng đủ dễ dàng để giải thích bằng cách đơn giản là miễn cưỡng ăn vào buổi sáng. Tuy nhiên, những vận động viên có kinh nghiệm đều biết rằng bữa sáng của một vận động viên thể hình nên thịnh soạn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về lý do tại sao điều này lại quan trọng, cũng như xem xét các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống buổi sáng và thảo luận về những lầm tưởng phổ biến nhất liên quan đến bữa sáng.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng như vậy?
Lý do mà mọi người thường không quan tâm đúng mức đến bữa sáng nằm trong tiềm thức. Ngoài ra, mọi người có xu hướng đi theo dòng chảy, và không cố gắng hiểu các vấn đề khác nhau một cách độc lập. Rốt cuộc, nếu sau này hóa ra bạn đã làm điều gì đó không đúng như cách bạn nên làm, thì niềm kiêu hãnh của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Thông thường, kiến thức về bữa sáng chỉ giới hạn trong những gì mẹ bạn chuẩn bị. Chính phụ nữ trong các gia đình là những người thường xuyên chịu trách nhiệm cho người thân của họ ăn. Việc một người lớn lên và bắt đầu tự nấu thức ăn không thực sự quan trọng, bởi vì khuôn mẫu đã nằm trong tiềm thức. Đối với những người bình thường, tình trạng này là có thể xảy ra và có thể chấp nhận được, nhưng với những người tập thể hình thì không.
Nếu chúng ta nói về những lý do cụ thể khiến hầu hết mọi người bỏ qua bữa sáng, thì có thể lưu ý những điều sau:
- Không có người nào gần đó có thể cho bạn biết cách làm điều đúng đắn;
- Khuôn mẫu đã bị trì hoãn từ khi còn nhỏ, và đôi khi rất khó để xóa bỏ nó;
- Không có mong muốn hoặc thời gian để nấu một bữa sáng đầy đủ;
- Về thể chất không đói;
- Thiếu kiến thức về lợi ích của bữa sáng đầy đủ.
Những huyền thoại về bữa sáng phổ biến
Ăn sáng góp phần tăng cân
Tất nhiên, hầu hết phụ nữ thường nghĩ như vậy, đếm từng kg tăng hoặc giảm. Quan điểm rất phổ biến rằng nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể giảm được vài kg cân nặng dư thừa. Vì lý do này, bữa sáng thường bao gồm sữa chua hoặc nửa quả táo là tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm.
Trong khi ngủ, tất cả các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm và sau khi ăn bất kỳ thức ăn nào, chúng sẽ tăng tốc. Cũng cần nhớ rằng cơ thể chứa một lượng lớn cortisol sau khi bị kích thích, chất này sẽ phá vỡ các cơ nếu không nhanh chóng giảm mức độ.
Khi một người bỏ bữa sáng, cơ thể không nhận được dinh dưỡng sẽ bắt đầu các quá trình bảo vệ. Xem xét rằng cơn đói có thể được mong đợi trong tương lai gần, quá trình tích cực dự trữ lượng calo còn lại dưới dạng dự trữ chất béo bắt đầu.
Bỏ bữa sáng, bạn có thể "đi tắt đón đầu" trong bữa trưa
Huyền thoại này là hệ quả trực tiếp của huyền thoại trước đó. Hầu hết mọi người tin rằng bằng cách bỏ bữa sáng cho đến khi cơn đói tồi tệ hơn, họ sẽ có thể cầm cự cho đến bữa trưa và bù lại bữa ăn đã bỏ lỡ ở đó. Điều này hầu như luôn kết thúc với phần ăn trưa tăng cường và bữa tối muộn.
Nếu bạn không muốn ăn, thì cơ thể không cần nó
Một ý kiến rất phổ biến và sai về cơ bản. Khi ham muốn ăn không còn, nó nên được đánh thức. Bữa sáng đầy đủ sẽ tốt hơn bữa ăn muộn, vì chính buổi sáng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể đã được lập trình sẵn. Tốc độ mà chúng sẽ chảy được quy định bởi bữa ăn sáng của người tập thể hình.
Bữa sáng nên phong phú
Câu nói này đúng một phần, nhưng người ta nên vội vàng từ thái cực này sang thái cực khác. Vào buổi sáng, cơ thể cần được cung cấp một lượng thức ăn vừa đủ, không nên quá sức với công việc. Ngoài ra, sau khi ăn thức ăn nặng, cơ thể bắt đầu buồn ngủ. Lý do cho điều này nằm ở sự đồng hóa của các hợp chất protein và nhu cầu loại bỏ các chất chuyển hóa của chúng khỏi cơ thể.
Nguyên tắc ăn sáng lành mạnh
Để bữa sáng của người tập thể hình đúng cách, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Để đánh thức cơ thể, bạn nên uống hai cốc nước ấm nửa giờ trước bữa ăn;
- Để tăng cảm giác thèm ăn, bạn có thể thêm 15 đến 20 ml Eleutherococcus vào nước;
- Hoạt động thể chất vào buổi sáng bằng cách ngồi xổm hoặc chống đẩy;
- Tắm nước mát và dùng khăn tắm chà xát mạnh;
Giai đoạn chuẩn bị đã hoàn thành và bây giờ cần phải tìm ra những loại thực phẩm tốt nhất cho vận động viên ăn vào buổi sáng. Về vấn đề này, cần lưu ý rằng hàm lượng calo trong bữa sáng nên cao. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các quy tắc để biên soạn một chế độ ăn uống buổi sáng.
Quy tắc 1
Hầu hết lượng calo hàng ngày nên lấy từ bữa sáng. Trung bình, chỉ số này của chế độ ăn uống buổi sáng nên là 25 đến 30 phần trăm tổng số.
Quy tắc 2
Vào buổi sáng, bạn cần tiêu thụ nhiều hợp chất protein, canxi và vitamin D. Nhờ sự kết hợp này, lượng mỡ dưới da sẽ được sử dụng tối đa để tiêu hóa thức ăn.
Quy tắc 3
Đừng quên về carbohydrate. Tỷ lệ carbs nhanh và chậm nên là 30:70 phần trăm. Đừng ngại tăng cân do lượng carbohydrate tiêu thụ vào buổi sáng cao. Bữa sáng diễn ra sau "cửa sổ carbohydrate" và tất cả các chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng như dự định và không chuyển hóa thành chất béo.
Quy tắc 4
Chất xơ và chất béo nên có trong chế độ ăn buổi sáng. Nhờ chất xơ thực vật, chức năng ruột được bình thường hóa và quá trình tổng hợp các mô cơ mới được đẩy nhanh. Chất béo sẽ được cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng.
Quy tắc 5
Cần kết hợp đúng các sản phẩm để bữa sáng cho người tập thể hình đạt hiệu quả cao nhất có thể. Vì vậy, ví dụ, bạn nên từ chối những loại ngũ cốc ăn sáng mà nên đổ với nước nóng hoặc sữa. Ngày nay, bạn thường có thể tìm thấy nhiều bữa sáng tập thể dục khác nhau trên các kệ hàng, nhưng hầu hết thì không. Khi mua chúng, hãy chú ý đến hàm lượng đường trong 100 gam sản phẩm. Con số này nên nằm trong khoảng từ 15 đến 20 gam.
Tóm lại, tôi muốn trích dẫn thực đơn buổi sáng của Jay Cutler và Ronnie Coleman làm ví dụ.
Bữa sáng của Jay
- 200 gram thịt bò (chiên);
- Hai quả trứng (chiên);
- 150 gram bột yến mạch với quả việt quất;
- Cà phê.
Bữa sáng của Ronnie
- 250 gram thịt bò bít tết;
- 80 gram gạo trắng;
- Bông cải xanh.
Để biết thêm thông tin về cách thiết kế thực đơn bữa sáng cho người tập thể hình, hãy xem video này:
