Việc tăng khối lượng và tăng sức mạnh phụ thuộc vào tốc độ của bài tập. Làm thế nào để vận động viên thể hình và vận động viên ba môn phối hợp thực hiện các chuyển động nhịp độ? Tốc độ là chìa khóa thành công! Thay đổi nhịp độ lặp đi lặp lại của bạn trong tập thể hình và nâng tạ là một trong những cách để đạt được tiến bộ liên tục trong thể hình. Đây là một câu hỏi rất quan trọng, vì nó cho phép bạn thực hiện những thay đổi trong quá trình luyện tập, điều này sẽ dẫn đến sự phát triển của các mô cơ. Đây là chủ đề của bài viết hôm nay. Bạn cũng sẽ tìm hiểu về các giai đoạn lặp lại và những giai đoạn nào hiệu quả hơn.
Quy tắc thay đổi tốc độ lặp lại
Có nhiều bài tập để phát triển các nhóm cơ khác nhau. Nhiều vận động viên cũng biết rằng có một khái niệm về giai đoạn tiêu cực và tích cực của chuyển động. Bạn cũng có thể tìm thấy thông tin rằng với một tải tiêu cực kéo dài, các mô cơ bị thương nhiều hơn. Đồng thời, không có thông tin về ảnh hưởng của tốc độ lặp lại trong thể hình và tăng trưởng cơ powerlifting, cũng như tất cả các giai đoạn. Nhưng đây là những câu hỏi rất quan trọng và để đạt được tiến bộ không ngừng, bạn cần biết về điều này.
Người tập tạ thực hiện số lần lặp lại ở tốc độ siêu chậm, người tập tạ ở tốc độ nhanh và người tập thể hình thực hiện ở mức trung bình. Trong trường hợp đầu tiên, điều này dẫn đến sự gia tăng sức mạnh, trong trường hợp thứ hai - sức mạnh bùng nổ, và trong trường hợp thứ ba - tăng khối lượng cơ. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng tốc độ và kiểu thực hiện bài tập có ảnh hưởng lớn đến sự tăng trưởng cân nặng. Có ba giai đoạn vận động sức mạnh:
- Tích cực - trọng lượng tăng chậm hơn so với giảm;
- Tiêu cực - trọng lượng tăng nhanh hơn trọng lượng giảm xuống;
- Tĩnh - giữ trọng lượng mà không di chuyển.
Cũng có thể có ba loại tốc độ cho bất kỳ bài tập nào:
- Nhanh - lặp lại được thực hiện trong 1 đến 2 giây và không có khoảng dừng giữa các lần lặp lại;
- Trung bình - mất khoảng 2 giây để hoàn thành phát lại;
- Chậm - có thể có khoảng dừng thứ hai giữa các lần lặp lại và lặp lại được thực hiện trong 2-4 giây.
Nhiệm vụ chính của luyện tập sức mạnh là gây ra sự phá hủy vi mô đối với các sợi của mô cơ, điều này có thể xảy ra khi mức ATP giảm mạnh. Nó có thể đạt được theo bất kỳ cách nào được mô tả ở trên, và vì lý do này, các chuyên gia không đạt được thỏa thuận về câu hỏi cái nào nhiều hơn.
Cần phải nói ngay rằng tất cả các câu hỏi trên không có tầm quan trọng lớn đối với các vận động viên mới tập. Nhưng với sự gia tăng kinh nghiệm đào tạo, họ ngày càng trở nên phù hợp hơn. Cách phổ biến nhất để tăng mức tiêu thụ ATP của bạn là nâng nhiều tạ hơn. Thông thường, các vận động viên sử dụng nó mọi lúc và thậm chí không biết rằng có thể thay đổi tốc độ lặp lại trong thể hình và powerlifting, đạt được kết quả tương tự. Điều gì xảy ra với cơ khi tốc độ chuyển động thay đổi?
Tăng thời gian của giai đoạn lặp lại tiêu cực
Trong thập kỷ qua, đào tạo tiêu cực đã thu được một lượng lớn người theo dõi. Hình thức luyện âm đơn giản trông rất đơn giản - bạn cần hạ thiết bị xuống trong một khoảng thời gian dài hơn thời gian cần thiết để nâng nó lên. Giả sử bạn nâng tạ cho bắp tay trong một giây và hạ đường đạn trong 2 đến 4 giây, đồng thời kiểm soát chuyển động.
Các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng phiên bản cải tiến. Trọng lượng như vậy được sử dụng mà vận động viên không thể tự nâng lên và một người bạn giúp anh ta trong việc này, và vận động viên tự hạ tạ xuống. Bài tập tiêu cực dựa trên thực tế là các cơ có thể phát triển nhiều sức hơn khi hạ tạ xuống. Khi hết năng lượng (ATP) trong cơ, các sợi sẽ bị thương. Có hai hạn chế đối với số lần tập tiêu cực - năng lượng và tốc độ. Bạn làm việc với tạ càng chậm, cơ bắp của bạn càng chậm lại. Ngoài ra, khi thực hiện lặp lại tiêu cực, năng lượng bị tiêu hao chậm hơn nhiều. Tuy nhiên, có một kỹ thuật sẽ cho phép bạn tăng hiệu quả của việc đào tạo tiêu cực. Để làm được điều này, trước tiên bạn lặp đi lặp lại các động tác tích cực và khi năng lượng dự trữ của bạn kết thúc, hãy chuyển sang luyện tập tiêu cực.
Tăng thời gian của giai đoạn lặp lại tích cực
So với số lần tập tiêu cực, số lần thực hiện số lần tích cực làm tiêu hao năng lượng và oxy nhanh hơn. Từ đó có thể kết luận rằng luyện tập tích cực quan trọng hơn cho sự phát triển cơ bắp hơn là luyện tập tiêu cực. Cũng cần phải nói rằng hệ thống thần kinh trung ương hoạt động tích cực hơn với những lần lặp lại tích cực.
Điều này cho thấy rằng bằng cách tăng thời gian của giai đoạn tích cực, bạn đang rèn luyện sự kết nối tinh thần giữa não và cơ bắp, điều này cho phép bạn sử dụng nhiều đơn vị vận động hơn trong quá trình tập luyện.
Tăng thời lượng của các giai đoạn lặp lại tích cực và tiêu cực
Đây là một kỹ thuật thậm chí còn hiệu quả hơn để xây dựng khối lượng. Trong trường hợp này, các cơ phải chịu một lực căng kép mạnh. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng sử dụng được. Người mới bắt đầu không nên trì hoãn cả hai giai đoạn, nhưng các vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng kỹ thuật này.
Tăng thời lượng của giai đoạn lặp lại tĩnh
Tải tĩnh cũng có những ưu điểm nhất định. Ví dụ, nó giúp tăng sức mạnh của dây chằng và gân. Cũng cần phải nói rằng dưới tải trọng tĩnh, ít máu chảy đến các cơ, do các động mạch bị chèn ép. Vì lý do này, các sợi cơ buộc phải hoạt động trong điều kiện thiếu oxy nghiêm trọng.
Cũng nên nhớ rằng do tải trọng tĩnh, vận động viên có thể làm việc với trọng lượng lớn, đó cũng là một lợi thế của kỹ thuật này. Vâng, kết luận là một vài từ về việc thực hiện nhanh các chuyển động. Điều này cho phép bạn tăng sự đồng hóa của các sợi nhanh, vốn dễ bị phì đại hơn nhiều. Đối với những người tập thể hình, sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng thời gian cân bằng để hoàn thành giai đoạn tiêu cực và tích cực. Việc nhấn mạnh vào việc tăng thời gian của các giai đoạn tiêu cực và tích cực cần được thực hiện để đạt được các mục tiêu nhất định, ví dụ, để tăng sức mạnh của dây chằng và gân.
Để biết thêm chi tiết về tốc độ lặp lại trong bài nâng tạ và tập thể hình, hãy xem video sau:
