Sức mạnh là điều tối quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh, nhưng các vận động viên thể hình cũng phát triển nó. Học cách rèn luyện để tăng sức mạnh. Để có được kết quả mong muốn, cả trong quá trình luyện tập tăng khối lượng và phát triển sức mạnh, vận động viên nên hiểu các quá trình sinh lý xảy ra trong các mô cơ. Để làm được điều này, không nhất thiết phải đi sâu vào thực chất của vấn đề này, và các khái niệm cơ bản là khá đủ. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng tạo ra một hướng dẫn toàn diện để phát triển sức mạnh trong thể hình và nâng tạ, dựa trên chính xác các khái niệm về cơ chế góp phần vào việc đạt được mục tiêu này.
Tải trọng là yếu tố chính trong sự phát triển sức mạnh cơ bắp
Bất cứ nhiệm vụ nào vận động viên đặt ra cho mình - sự phát triển của sức mạnh. Sức bền, tăng cân - một yếu tố luôn phổ biến và đó là tải trọng. Ở đây, rất thích hợp để đưa ra một ví dụ với các vết chai xuất hiện trong quá trình thực hiện lâu dài một công việc nào đó. Tình hình gần như tương tự với các cơ trong quá trình tập luyện.
Do hoạt động thể lực, vận động viên ảnh hưởng đến các cơ chế thích ứng của cơ thể và nhờ đó, đạt được một kết quả nhất định. Tuy nhiên, cần phải nói rằng cơ chế thích ứng để rèn luyện sức mạnh và để tăng khối lượng là khác nhau, dẫn đến việc phải thay đổi chương trình tập luyện phù hợp với nhiệm vụ của bạn. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét hai nguyên tắc cơ bản giúp tăng sức mạnh.
Nguyên tắc quá tải để tăng hiệu suất điện năng
Nguyên lý của quá tải là việc áp dụng một tải trọng ngày càng tăng vào một cơ chế nhất định, kèm theo phản ứng thích nghi của cơ thể. Cần lưu ý rằng một cơ chế đặc biệt được liên kết với mỗi lĩnh vực đào tạo, mà sẽ nhận được căng thẳng vượt quá mức bình thường cho cơ thể ở cường độ của nó. Như vậy, quá tải có thể ở cường độ nhẹ hoặc cường độ cao.
Khi chọn một mức cường độ, bạn nên tập trung vào một số yếu tố, ví dụ như tuổi của vận động viên, mức độ thể lực, các giai đoạn của chu kỳ tập luyện, v.v. Thông thường, cường độ nên cao, nhưng đồng thời, loại trừ việc tập luyện quá sức và quá tải của hệ thần kinh trung ương.
Nguyên tắc thích ứng cụ thể với các yêu cầu đã thiết lập (SAUT) và phát triển thế mạnh
Quá trình tiếp xúc với tải trọng cần thiết để kích hoạt phản ứng thích nghi của cơ thể có thể được điều chỉnh bởi số lần lặp lại và tập hợp, tốc độ của chuyển động, trọng lượng của gánh mà vận động viên phải làm việc, loại bài tập và tần suất hiệu suất của họ. Tất cả các yếu tố này phải phù hợp với nhau để tối đa hóa hiệu quả của khóa đào tạo. Điều quan trọng là phải hiểu rằng phản ứng của cơ bắp với các loại tải trọng khác nhau là khác nhau và vì lý do này, khi thực hiện một bài tập để phát triển sức bền, người ta không nên chờ đợi sự gia tăng các chỉ số sức mạnh. Thoạt nhìn, tất cả những điều này có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế thì nó không hoàn toàn đúng. Nguyên tắc SAUT cùng với nguyên tắc quá tải được mô tả ở trên là một trong những nguyên tắc chính để tăng sức bền của một vận động viên.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tăng trưởng sức mạnh
Chắc hẳn nhiều vận động viên đều biết rằng mỗi tế bào mô cơ có chứa myofibrils, là những yếu tố co bóp. Đây là những hợp chất protein giống như sợi chỉ. Nếu bạn nhìn vào myofibrils dưới kính hiển vi điện tử, bạn có thể thấy sự xen kẽ của các sợi mỏng và dày.
Các myofibrils lớn hơn bao gồm myosin, trong khi các myofibrils mỏng hơn bao gồm actin. Giữa các sợi này có các quá trình siêu nhỏ giống như sợi tóc được gọi là cầu chéo. Dưới ảnh hưởng của các xung thần kinh, các quá trình này tương tác với các myofibrils, do đó gây ra sự co lại của chúng.
Khi những cơn co thắt này xảy ra dọc theo các sợi cơ, chúng được gọi là đồng tâm. Một ví dụ ở đây là sự co lại của bắp tay khi nâng một dụng cụ thể thao lên. Để viên đạn được hạ xuống, một số myofibrils không hoạt động, và những myofibrils còn lại bắt đầu chống lại lực hấp dẫn, và kết quả là, đường đạn thể thao được hạ xuống. Sự co này được gọi là lệch tâm.
Số lượng cầu chéo cố gắng co lại cơ là ít và chúng không có khả năng chống lại sự co lệch tâm. Kết quả là các cầu vượt bị thương. Việc tập luyện tiêu cực như vậy làm tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh, tuy nhiên, cơ bắp cần nhiều thời gian để phục hồi và hiệu quả tập luyện giảm mạnh.
Nói về các yếu tố góp phần làm tăng sức mạnh, chúng ta có thể lưu ý số lượng các sợi myofibril tham gia vào công việc. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố quan trọng hơn. Mọi tế bào trong mô cơ đều chứa các enzym sản sinh ra năng lượng cho cơ hoạt động. Cơ chế enzym càng hiệu quả thì sự gia tăng các chỉ số sức mạnh càng có ý nghĩa.
Và yếu tố chính cuối cùng trong việc gia tăng sức mạnh là các xung thần kinh. Cơ bắp chứa các đơn vị vận động được tạo thành từ các sợi cơ. Số lượng của chúng có thể từ một đến vài trăm con. Dưới ảnh hưởng của các xung thần kinh đến từ não, một số đơn vị vận động nhất định đi vào hoạt động. Số lượng của chúng càng cao, cơ bắp càng phát triển. Hiện nay ngày càng có nhiều vận động viên bắt đầu chú ý đến mối liên hệ giữa não và cơ, cũng có thể tập luyện.
Bằng cách sử dụng tất cả các yếu tố xây dựng sức mạnh được mô tả ở trên, vận động viên có thể đạt được mục tiêu của họ. Trong trường hợp này, các cơ phụ phải tương tác với các chất ổn định. Điều này tạo ra hiệu ứng hiệp đồng và tăng sức mạnh. Nhiệm vụ của vận động viên là lựa chọn các bài tập cụ thể để rèn luyện hai loại cơ này. Tất nhiên, điều này là khá khó khăn, nhưng nó là cần thiết để có được kết quả như mong muốn.
Bạn có thể trực quan làm quen với các bài tập phát triển sức mạnh trong video này:
