Để đạt được kết quả cao trong tập luyện, bạn cần tính toán chính xác tải trọng. Tìm hiểu tải trọng sức mạnh tối ưu trong thể hình và nâng tạ là gì. Trong các môn thể thao sức mạnh, các vận động viên cần liên tục làm cơ thể quá tải để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, nếu bạn hiểu sai quy tắc này, bạn có thể tập luyện quá mức và trạng thái này không góp phần tăng hiệu quả của quá trình đào tạo. Thông thường, các vận động viên thêm trọng lượng vào một tập hợp mục tiêu hoặc lạm dụng các cách khác nhau để tăng cường độ luyện tập. Tất cả các phương thức này có thể được gọi bằng một từ - "quá tải".
Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng tải trọng, vì các vận động viên cần phải liên tục làm việc nhiều hơn và buộc cơ thể chuyển sang cấp độ phát triển tiếp theo. Đối với các vận động viên mới làm quen, điều này hầu như luôn có nghĩa là tổng tải trọng tăng lên. Họ chưa có cơ sở cần thiết để làm, nói, đại diện tiêu cực.
Sử dụng những phương pháp tiên tiến như vậy sẽ không mang lại kết quả như mong đợi mà ngược lại chỉ có hại mà thôi. Một ví dụ là những người mới bắt đầu chạy marathon, những người cần một số khóa đào tạo để thực hiện toàn bộ quãng đường.
Làm thế nào để cấu trúc bài tập của bạn cho người mới bắt đầu?
Khi bắt đầu sự nghiệp, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản. Nên làm việc theo các chương trình đào tạo giảm bớt, chuyển sang sử dụng những người chuyên nghiệp sau khi đã có đủ kinh nghiệm.
Đầu tiên, bạn nên tập trung vào các bài tập cơ bản cho phép bạn phát triển tất cả các cơ bằng cách sử dụng sơ đồ 5x5 cổ điển. Đây là một phương pháp tập luyện rất đáng tin cậy và hiệu quả cho người mới bắt đầu, bao gồm 4 đến 6 hiệp với số lần lặp lại như nhau trong mỗi hiệp. Và chương trình này nhận được cái tên này chỉ với lý do dễ nhớ hơn.
Squats nên được bao gồm trong bất kỳ chương trình đào tạo nào. Đây là một trong những bài tập sức mạnh chính và vì lý do này, nó có thể được sử dụng như một ví dụ để giải thích khái niệm luyện tập. Trước hết, cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Sau đó, hầu hết các vận động viên đều có thể yên tâm sử dụng mức tạ 85 kg trong bài tập.
Với năm cách tiếp cận, phân bố tải sẽ như sau: 52,5-60-70-80-85. Trong vài tuần đầu tiên, vận động viên nên tuân theo mô hình này và thực hiện bài tập ba lần một tuần. Điều này sẽ cải thiện kỹ thuật của bạn và đặt nền tảng cần thiết cho quá trình đào tạo sau này.
Sau đó, có thể bao gồm những ngày chăm chỉ, nhẹ nhàng và vừa phải trong chương trình đào tạo. Chu kỳ sẽ bắt đầu với một ngày chăm chỉ thực hiện năm lần tiếp cận với 85 kg. Sau đó, chuyển sang một ngày dễ dàng, trong đó, cách tiếp cận cuối cùng giả định trọng lượng làm việc là 70 kg. Nhìn chung, sơ đồ ngày ánh sáng xấp xỉ như sau: 52,5–57,5–60–65–70 kg. Cuối cùng trong chu kỳ là ngày trung bình, có sơ đồ: 52,5-60-70-75-80 kg. Nếu bạn quan sát kỹ từng ngày, bạn sẽ thấy rằng tổng lượng tải được giảm xuống, và sự khác biệt giữa các ngày đào tạo là khá tùy ý. Cách tiếp cận này tránh tập luyện quá sức.
Trong tuần thứ hai áp dụng chu kỳ 3 ngày, bạn nên tăng mức tạ tập vào những ngày khó khăn. Việc tăng trọng lượng bao nhiêu phải xem xét theo đặc điểm cá nhân. Đối với một số người, sẽ không có vấn đề gì nếu bạn thêm 5 kg vào thanh, và có người sẽ giới hạn nó ở mức 2 kg.
Khi trọng lượng tăng vào một ngày khó khăn, chúng sẽ tăng vào những ngày còn lại. Đến một lúc nào đó, vận động viên sẽ không thể tăng cân vào một ngày khó khăn được nữa, và điều này là hoàn toàn bình thường. Không thể không ngừng tiến bộ. Tại thời điểm này, trọng lượng của các ngày khác cũng không ngừng tăng lên. Điều này sẽ tiếp tục cho đến khi vận động viên sẵn sàng vượt qua trạng thái cao nguyên này. Cần phải xem xét câu hỏi làm thế nào để đạt được điểm này.
Đầu tiên, bạn nên đánh giá xem các chỉ số sức mạnh đã tăng lên như thế nào trong toàn bộ thời gian luyện tập. Vào một ngày khó khăn, trọng lượng của bộ mới được phân bổ như sau: 60–85–102,5–115–125. Theo đó, cân nặng sẽ tăng lên vào những ngày khác của chu kỳ. Cách dễ nhất để tăng khối lượng tập luyện tổng thể của bạn là tăng trọng lượng của bạn trong những ngày trung bình đến trung bình. Nó không phải là rất khó khăn cho vận động viên, nhưng đồng thời nó góp phần tăng tải trọng tổng thể.
Sau đó là giai đoạn vận động viên có thể sử dụng các set cuối cùng trong chương trình tập luyện của mình. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là chúng chỉ được sử dụng vào những ngày trung bình đến nặng. Cần phải nói ngay rằng các set cuối cùng khá khó thực hiện, nhưng hầu như tất cả các vận động viên ở trình độ đào tạo này đều có thể đương đầu với chúng.
Chỉ với một lần tập kết thúc, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn là chỉ tăng khối lượng làm việc của bạn. Bản chất của tập hợp cuối cùng là như sau. Sau khi hoàn thành tất cả năm cách tiếp cận cơ bản, trọng lượng làm việc phải giảm 25 kg, thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại với nó.
Dần dần, vận động viên sẽ cảm thấy cần phải tăng khối lượng lao động trong hai ngày còn lại của chu kỳ. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng sơ đồ sau: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogam. Nó sẽ không khó lắm và cường độ tổng thể sẽ tăng lên.
Cần lưu ý rằng không phải tất cả các bài tập đều có thể được sử dụng cho các set kết thúc, ví dụ như nâng thanh tạ lên ngực. Điều này là do độ phức tạp kỹ thuật cao của phong trào. Khi hoàn thành các hiệp chính, vận động viên sẽ cảm thấy mệt mỏi và anh ta sẽ không thể thực hiện hiệp cuối cùng một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Đặc biệt chú ý đến điểm này. Vì vậy, bằng cách sử dụng ví dụ về squats, chúng tôi đã xem xét cách phân bổ tải trọng trong thể hình và cử tạ. Sử dụng kỹ thuật này, bạn sẽ có thể không ngừng tiến bộ, tránh luyện tập quá sức.
Tìm hiểu thêm về rèn luyện sức mạnh trong thể hình và nâng cao sức mạnh tại đây:
