Tìm hiểu những nhược điểm mà một huấn luyện viên thể hình đang che giấu bằng cách nói với mọi người về lợi ích của bài tập plank. Thế kỷ 21 bắt buộc chúng ta phải có nhịp sống nhanh chóng, và chúng ta buộc phải tuân theo nó. Không phải phụ nữ nào cũng có thời gian chăm sóc ngoại hình và đến các trung tâm thể hình. Tuy nhiên, ai đã nói với bạn rằng cần phải sử dụng các dụng cụ thể thao đắt tiền để cải thiện vóc dáng? Ví dụ, để giữ cho bụng phẳng và đẹp, bạn có thể tập thể dục tại nhà. Nếu bạn thường xuyên thực hiện bài tập plank, những lợi ích và nguy hiểm của nó sẽ được thảo luận ngày hôm nay, sau đó trong vài tháng bạn sẽ thấy những kết quả đầu tiên.
Chắc chắn bạn đã từng gặp những lời hứa giảm cân nhanh chóng tương tự. Ngày nay đây là một vấn đề rất cấp bách và nhiều người muốn thu lợi từ những khó khăn của người khác. Điều này có thể giải thích cho số lượng lớn các chất bổ sung chế độ ăn uống không hiệu quả để giảm cân. Bây giờ chúng ta đang nói về việc tập thể dục, kết hợp với một chương trình dinh dưỡng được tổ chức hợp lý, sẽ cho kết quả tuyệt vời.
Một thực tế thú vị là hiện tại, một cuộc đấu tranh nghiêm trọng đã diễn ra giữa Tây Tạng và Ấn Độ để giành quyền được coi là những người sáng lập của cuộc tập trận này. Theo các nguồn tài liệu được tìm thấy bởi các nhà khảo cổ học ở châu Âu trong thời Trung cổ, một bài tập tương tự đã được sử dụng tích cực trong việc điều trị các bệnh về lưng. Cũng phải nói thêm rằng ở hầu hết các bang của Cựu thế giới, xà đơn vẫn được coi là bài tập hiệu quả nhất để phát triển một số lượng lớn cơ bắp.
Động tác này nằm trong chương trình tập luyện của nhiều chuyên gia thể hình nổi tiếng phương Tây. Đồng thời, quán bar không quá phổ biến trên lãnh thổ nước ta, mà đây là vấn đề thời gian. Ngày càng có nhiều bạn gái và phụ nữ thắc mắc những lợi ích và tác hại của bài tập plank có được là gì. Sau khi tìm hiểu chi tiết hơn về phong trào này, nhiều người bắt đầu tích cực sử dụng nó trong các chương trình đào tạo của họ.
Tại sao plank lại phổ biến như vậy?
Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu lý do tại sao bài tập plank lại phổ biến như vậy, sau đó nói về những lợi ích và nguy hiểm của nó. Lý do cho sự phổ biến của plank là một chủ đề khá thú vị, bởi vì có rất nhiều bài tập sức mạnh khác. Tuy nhiên, do những ưu điểm sau, hiệu quả của thanh là không thể nghi ngờ:
- khả dụng - để tập thể dục, bạn không cần phải mua thiết bị tập thể dục đắt tiền hoặc đến trung tâm thể dục để sử dụng chúng. Tất cả những gì bạn cần là mong muốn đặt cơ thể của bạn vào trật tự và không gian trống tối thiểu.
- Thời gian tối thiểu dành cho - chúng tôi đã nói ở đầu bài báo rằng trong cuộc sống hiện đại, rất khó để tìm được thời gian rảnh rỗi cho thể thao. Để hoàn thành thanh này, bạn phải dành tối đa năm phút, và lúc đầu chỉ cần một phút là đủ.
- Hầu như tất cả các cơ của cơ thể đều tham gia vào công việc. - vì ngày nay có khoảng một trăm loại bài tập này, vì vậy bạn sẽ có thể tập luyện tất cả các cơ cần thiết để tạo ra một hình thể đẹp.
- Nỗ lực tối thiểu - Tất nhiên, nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây thì sẽ rất khó khăn cho bạn, nhưng xà đơn trong mọi trường hợp đều dễ dàng hơn nhiều so với các bài tập khác.
Lợi ích và tác hại của việc tập plank
Ngày nay, ngày càng có nhiều thông tin về bài tập plank xuất hiện trên các trang web tài nguyên của Runet, tác hại và lợi ích của nó sẽ được chúng ta xem xét hôm nay. Thông thường, động tác này được cho là có tác dụng thực sự kỳ diệu - nó bơm các cơ ở bụng, cải thiện tâm trạng, tăng tốc quá trình phân giải mỡ, v.v. huyền thoại đơn giản.
- Tăng cường cơ bắp - tranh luận với điều này là vô ích và chính tác dụng này phải được coi là quan trọng nhất. Cột sống bị căng thẳng nghiêm trọng, bởi vì nhiều ngành nghề hiện đại đòi hỏi phải ở lại màn hình máy tính trong một thời gian dài. Kết quả là, các chấn thương khác nhau của cột sống có thể xuất hiện. Với bài tập plank, bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp của lưng và bụng, cũng như làm săn chắc cơ mông.
-Tăng cường khả năng lao động - các nhà khoa học chắc chắn rằng với các độ cong khác nhau của cột sống, chất lượng cuộc sống của con người ngày càng giảm sút. Trước hết, điều này liên quan đến sự suy giảm khả năng lao động, xuất hiện cảm giác buồn ngủ và thậm chí có thể gây ra những xáo trộn trong công việc của các cơ quan nội tạng. Bằng cách tăng cường cơ bắp của cơ thể, bạn sẽ tăng hiệu quả của mình.
- Giảm béo - Đừng nghĩ rằng nhờ xà đơn mà bạn sẽ giảm được vài chục ký. Tuy nhiên, sau hai tuần, bạn có thể loại bỏ chất béo tích tụ ở những vùng có vấn đề và tăng sức hấp dẫn cho vóc dáng của mình.
- Cải thiện cảm giác thăng bằng - tập thể dục thực sự có thể tăng cường bộ máy tiền đình của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều trong điều kiện băng giá.
- Tăng ý chí - đối với một người, 30 giây hoặc một phút là một khoảnh khắc ngắn ngủi, và chúng ta thậm chí không nhận thấy thời gian này. Tuy nhiên, khi bạn ở tư thế plank, mọi thứ sẽ thay đổi. Tập thể dục giúp tăng cường ý chí, chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.
- Chữa lành toàn bộ cơ thể - chúng tôi đã nói rằng bài tập cực kỳ có lợi cho cột sống. Đồng thời, xà đơn cho phép bạn giải tỏa mệt mỏi tích tụ trong một ngày làm việc từ các cơ, cải thiện công việc của bộ máy khớp-dây chằng và thậm chí đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương đã nhận trước đó.
Chúng tôi vừa nói với bạn về những lợi ích của bài tập plank, nhưng liệu tập nó có tác hại gì không? Chống chỉ định là vấn đề không kém phần quan trọng, bởi vì một số bệnh không nên tham gia thể dục thể thao. Có thể nói rằng xà đơn sẽ không gây hại cho cơ thể. Nhưng có những chống chỉ định, mặc dù có rất ít - chúng tôi không khuyên bạn nên thực hiện động tác khi bị huyết áp cao và các vấn đề về hoạt động của cơ tim. Ngoài ra chống chỉ định bao gồm PMS và mang thai.
Plank cổ điển: kỹ thuật thực hiện
Chúng tôi đã ghi nhận rằng có khoảng một trăm loại bài tập tuyệt vời này. Những người mới bắt đầu được khuyến khích sử dụng plank cổ điển. Khi bạn thành thạo bài tập và nó trở nên rất dễ dàng đối với bạn, bạn có thể chuyển sang các tùy chọn phức tạp hơn. Để thực hiện bài tập cổ điển, bạn cần dựa vào cánh tay uốn cong ở góc vuông ở khớp khuỷu tay. Bóp các bàn chải vào một nắm tay và kết nối, trong khi đặt tất trên mặt đất.
Điều quan trọng cần nhớ là cơ bụng phải căng, nhưng đồng thời bạn nên thở đều và sâu. Cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Bạn không thể uốn cong hoặc cong lưng. Ở vị trí tĩnh như vậy, cần từ 30 giây đến một phút. Nếu bạn cảm thấy hơi nóng ở cơ khi thực hiện động tác, thì điều này là bình thường. Thực tế này cho thấy rằng bạn đang làm mọi thứ đúng và cơ bắp của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu không thể tìm ra cách để có vị trí chính xác. Hãy xem việc thực hiện bài tập plank theo từng giai đoạn:
- Thực hiện tư thế quỳ và gập cánh tay ở khuỷu tay, gập người về phía trước. Lưu ý rằng cánh tay phải ngang với khớp vai.
- Hơi vươn cổ về phía trước sao cho song song với mặt đất.
- Duỗi thẳng chân trái và đặt ngón chân trên mặt đất. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với chân phải.
- Duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
Các loại bài tập plank
Chúng tôi đã nói về những lợi ích và nguy hiểm có thể có của bài tập plank, đồng thời cũng giới thiệu cho bạn kỹ thuật thực hiện phiên bản cổ điển. Hãy cùng điểm qua những biến thể phổ biến nhất của trào lưu này.
- Nằm trên cánh tay dang rộng. Vào tư thế như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy cổ điển. Trong trường hợp này, bàn tay phải nằm ngay dưới khớp vai và phải tạo một góc 90 độ giữa bàn tay và cổ tay. Nối chân và duỗi thẳng cơ thể. Việc siết cơ toàn thân và đặc biệt là vùng bụng cũng rất cần thiết.
- Ván bên. Vì khi thực hiện sự đa dạng này, bạn chỉ cần dựa vào hai điểm, sau đó sẽ có nhiều cơ hơn tham gia vào công việc so với phiên bản cổ điển. Nhờ đó, bài tập trở nên hiệu quả hơn. Để hoàn thành side plank, bạn phải ở tư thế nằm nghiêng. Lòng bàn tay dưới phải đặt ngay dưới khớp vai và kéo tay kia lên. Giữ thẳng chân, siết chặt cơ bụng và dùng cánh tay nâng xương chậu lên.
- Knee placket. Bài tập này được thiết kế để sử dụng tối đa cơ bụng, lưng và vai gáy. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện phiên bản cổ điển của phong trào, thì chúng tôi khuyên bạn nên làm điều này, vì nó dễ dàng hơn. Đầu tiên, bạn cần phải đứng bằng bốn chân và di chuyển về phía trước trên hai tay cho đến khi cơ thể bắt đầu giống như một đường thẳng. Các bàn chải phải được nối với nhau thành một ổ khóa, và các chân phải được bắt chéo và nâng lên.
- Ván với một chân nâng cao. Đầu tiên, bạn cần phải thực hiện tư thế được sử dụng trong plank cổ điển. Sau đó, bạn cần luân phiên nâng cao chân.
- Ván dang rộng. Vị trí bắt đầu là plank cổ điển. Mở rộng cánh tay phải và trái của bạn luân phiên về phía trước.
- Ván với quá trình chuyển đổi. Thực hiện bài tập cổ điển, giữ tư thế tĩnh trong 10 giây. Sau đó, sang plank bên và giữ nguyên tư thế trong 10 giây mỗi chiều.
- Ván bên với một lượt. Thực hiện một tư thế tương tự như thanh bên, nhưng bạn không cần dựa vào cẳng tay, mà dựa trên một cánh tay duỗi thẳng.
- Thanh Fitball. Bài tập này dành cho các vận động viên có kinh nghiệm và ngoài một quả bóng lăn, bạn sẽ cần một băng ghế thấp để thực hiện nó. Chân phải được đặt trên một chiếc ghế dài, và khuỷu tay của bạn phải đặt trên quả bóng.
Hãy kết luận bằng cách xem xét những thay đổi mà bạn sẽ nhận thấy đủ nhanh khi thực hiện thường xuyên thanh:
- mông - sau 14 ngày, mông sẽ có thêm độ đàn hồi, và cellulite ở vùng này của cơ thể cũng sẽ biến mất;
- mặt sau - tư thế sẽ được cải thiện, vai sẽ thẳng, khom lưng và cơn đau ở lưng sẽ biến mất;
- chân - Các cơ bắp chân và hông sẽ săn chắc (sau hai tháng bạn sẽ có thể mặc những chiếc váy ngắn bó sát, khoe đôi chân đẹp của mình);
- nằm sấp - không cần phải chờ đợi sự xuất hiện của hình khối, nhưng các cô gái không cần điều này (quan trọng hơn là các mô mỡ sẽ biến mất và bụng sẽ trở nên phẳng hơn);
- tay - bài tập tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho bắp tay và cơ tam đầu, giúp loại bỏ một khuyết điểm về thẩm mỹ như da chảy xệ.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích của thanh trong video dưới đây:
[media =
