Ngoài steroid và chất bổ sung, làm thế nào để tăng quá trình đồng hóa và phục hồi? Tìm hiểu cách cải thiện hoạt động chạy của bạn để tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein để tăng khối lượng. Bất cứ thứ gì có thể ảnh hưởng đến các phản ứng đồng hóa trong cơ thể đều có thể được gọi là tác nhân đồng hóa. Đây có thể là các chế phẩm hóa học hoặc thảo dược khác nhau, cũng như các chất kích thích sinh lý. Chạy thuộc nhóm cuối cùng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể có được tác dụng đồng hóa của việc chạy trong thể hình.
Vai trò của chạy trong thể hình
Hầu hết các vận động viên đại diện cho các môn thể thao sức mạnh không phủ nhận sự cần thiết phải đưa tim mạch vào chương trình đào tạo của họ. Đồng thời, chạy là vấn đề gây tranh cãi nhất trong số đó. Một số người nghĩ rằng chạy có hại cho cơ bắp, trong khi những người khác lại tin rằng các cuộc đua nước rút là có lợi. Cũng có những vận động viên khẳng định lợi ích của việc chạy dài.
Những vận động viên thể hình trung bình không sử dụng steroid và tham gia vào một chương trình tập luyện được thiết kế phù hợp và có chế độ dinh dưỡng phù hợp trong 12 tháng có thể tăng hơn 4 kg khối lượng chất lượng. Đồng thời, có bằng chứng thực tế cho thấy có thể tăng khoảng 20 kg mà không cần sử dụng thuốc.
Nếu trước đây những người này tham gia tập thể hình, thì con số này sẽ không ấn tượng như vậy. Đó là do hiện tượng nhớ cơ. Nếu một người trước đây có một khối lượng lớn cơ bắp, thì anh ta có thể nhanh chóng phục hồi nó. Nhưng hầu hết những người được đề cập ở trên trước đây đều tham gia bơi lội, điền kinh, v.v. Nói cách khác, trước hết họ cần sức bền cao chứ không phải sức mạnh.
Điều thú vị hơn nữa là kết quả của họ trong các môn thể thao "quê hương" của họ càng cao, thì sự gia tăng khối lượng cơ bắp sau khi bắt đầu tập thể hình càng lớn. Để hiểu được tác dụng đồng hóa của việc chạy trong thể hình, cần phải hiểu các phản ứng sinh học và sinh lý do nó gây ra.
Năng lượng sinh học và chạy
Một trong những yếu tố chính có tác động rất lớn đến tốc độ tăng cơ là năng lượng. Trong cơ thể con người, có những "trạm năng lượng" đặc biệt gọi là ti thể. Để sự phát triển của các mô cơ bắt đầu, trước tiên phải xảy ra sự phì đại của các ti thể nằm trong chúng.
Chính sự gia tăng số lượng và kích thước của các tế bào này sẽ quyết định sự thành công ở giai đoạn đầu của quá trình rèn luyện sức mạnh. Sau khi ti thể có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn, cũng có thể xảy ra hiện tượng phì đại cơ. Các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của ti thể là bài tập hiếu khí. Đổi lại, những gì tốt nhất trong số họ đã được chạy. Đây là một trong những lý do mà tác dụng đồng hóa của việc chạy trong thể hình có thể khá rõ ràng.
Nhìn vào khoảng cách và vóc dáng gầy gò của họ là đủ để thuyết phục về điều này. Cơ thể của những vận động viên này biết cách sử dụng hiệu quả từng tế bào mỡ để cung cấp năng lượng cho bản thân. Trong quá trình nghiên cứu các tế bào mô cơ đường dài, người ta đã tìm thấy các ti thể phát triển tốt, không khó để cung cấp năng lượng cần thiết cho toàn bộ cơ thể.
Sau khi ngừng chơi thể thao, ti thể không thay đổi kích thước và số lượng của chúng không giảm. Vì vậy, nó chỉ ra rằng nếu một người ở lại trước đây bắt đầu tham gia vào việc tập thể hình, thì ty thể của anh ta đã sẵn sàng để cung cấp cho anh ta tất cả năng lượng cần thiết. Tất cả các quá trình trong trường hợp này diễn ra nhanh nhất có thể, và không có gì ngạc nhiên khi các cơ phản ứng hoàn hảo với các bài tập sức mạnh.
Ngoài tất cả những điều trên, cần lưu ý rằng những người chạy bộ được đào tạo không chỉ có một số lượng lớn các ti thể, mà các tế bào này cũng hoạt động hiệu quả nhất có thể và thậm chí có thể sử dụng các chất chuyển hóa khác nhau để tạo năng lượng.
Chạy và hệ thống nội tiết tố
Mọi người đều biết rằng dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất cao trong cơ thể, quá trình tổng hợp cortisol được tăng tốc. Điều này dẫn đến sự tăng tốc của các phản ứng dị hóa. Ngoài ra, cơ thể bắt đầu tổng hợp mạnh mẽ hormone tăng trưởng cùng với hormone giới tính. Điều này là cần thiết để làm chậm quá trình phân hủy các hợp chất protein và glycogen.
Đồng thời, nhiều tế bào chất béo bắt đầu được sử dụng, chúng được phân hủy thành các axit béo, cũng như glycerol. Những chất này cũng đang bắt đầu được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng bổ sung. Sau khi kết thúc quá trình đào tạo, mức độ hormone tăng trưởng và hormone sinh dục vẫn giữ nguyên, nhưng các chất dị hóa được sản xuất với tốc độ thấp hơn, dẫn đến mức độ giảm của chúng. Đồng thời, một lượng lớn insulin được giải phóng vào máu, làm tăng nền đồng hóa và giảm chất dị hóa. Điều này dẫn đến sự tích tụ trong các mô của các hợp chất protein, glycogen và một phần chất béo. Nếu trong giai đoạn này có một lượng lớn hormone tăng trưởng trong cơ thể, thì insulin chủ yếu kích hoạt quá trình tổng hợp các hợp chất protein. Nếu không, có một sự tích tụ chất béo đang hoạt động.
Nó đã được chứng minh trong nghiên cứu khoa học rằng hiệu quả đồng hóa tối đa của việc chạy trong thể hình đạt được. Đây là loại bài tập tim mạch ít tiêu hao năng lượng nhất. Vì lý do này, cơ thể không cần phải tạo ra một "cơn bão nội tiết tố" thực sự, mà chỉ cần tăng độ nhạy của các mô đối với các hormone đã được tổng hợp là đủ. Dưới ảnh hưởng của bất kỳ hoạt động thể chất thường xuyên nào, sự phì đại tuyến thượng thận xảy ra, nơi tiết ra các hormone dị hóa chính.
Ở những người chạy bộ, các cơ quan này ít bị phì đại hơn. Khi cơ thể của vận động viên nghỉ ngơi, lượng glucocorticoid trong máu của anh ta rất thấp. Do đó, các mô bị phá hủy chậm hơn nhiều.
Chạy và hệ thống thần kinh trung ương
Các tín hiệu thần kinh trong cơ thể lan truyền rất nhanh. Nhưng điều này chỉ áp dụng cho các quá trình thần kinh. Giữa các tế bào mô, những tín hiệu này được truyền chậm hơn đáng kể. Điều này là do thực tế là để làm được điều này, cơ thể cần sử dụng các chất đặc biệt - chất dẫn truyền thần kinh. Số lượng chất dẫn truyền thần kinh cũng hạn chế tốc độ liên lạc giữa các tế bào. Chúng ta có thể nói rằng sức mạnh của các tế bào thần kinh nằm ở khả năng tổng hợp nhanh chóng các chất dẫn truyền thần kinh. Điều này xảy ra càng nhanh thì tốc độ trao đổi thông tin càng cao.
Những chất dẫn truyền thần kinh này, được hệ thống thần kinh trung ương sử dụng để truyền thông tin, được gọi là catecholamine, lượng chất này ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và sức mạnh kích thích của hệ thần kinh. Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, catecholamine được tổng hợp, nhưng trong quá trình chạy, quá trình này càng hoạt động càng tốt.
Ngoài ra, với việc tập luyện của các vận động viên, một số tế bào của hệ thần kinh ngoại vi phì đại. Điều này dẫn đến tăng tốc quá trình tổng hợp catecholamine, dẫn đến tâm trạng hưng phấn. Chạy bộ có thể tăng cường hệ thần kinh trung ương rất tốt, thậm chí còn được sử dụng như một phương thuốc chữa một số loại bệnh suy nhược thần kinh.
Do đó, chúng ta có thể nói rằng hiệu quả đồng hóa của việc chạy trong thể hình đạt được là do ba thành phần:
- Thế năng của cơ thể tăng lên;
- Hệ thống nội tiết đang được xây dựng lại;
- Có những thay đổi trong công việc của hệ thống thần kinh trung ương.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng chỉ chạy bộ không có khả năng tăng hoặc phá hủy khối lượng cơ. Đó là tất cả về việc tạo ra các yếu tố sinh lý và sinh hóa nhất định có thể làm cho việc tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn.
Cần lưu ý rằng ngày càng có nhiều đại diện của các môn thể thao sức mạnh bắt đầu hiểu điều này và chạy bộ chiếm vị trí của nó trong các chương trình đào tạo của họ. Ngoài ra, các vận động viên rất thường tách biệt giữa tập luyện sức mạnh và tim mạch. Điều này không chỉ do hiệu quả của việc chạy cao mà còn do các bài tập chạy đã trở nên dài hơn và không thể kết hợp chúng với luyện tập sức bền được nữa.
Rất khó để đưa ra lời khuyên cụ thể giúp tăng hiệu quả đồng hóa của việc chạy trong thể hình. Mỗi sinh vật là cá nhân và các vận động viên nên dựa trên kinh nghiệm cá nhân. Để làm được điều này, họ sẽ phải thử một số kỹ thuật chạy và chọn kỹ thuật phù hợp nhất cho mình.
Tìm hiểu thêm về tác dụng đồng hóa của việc chạy và tim mạch trong thể hình trong video này:
