Thông thường các vận động viên quan tâm đến việc liệu tim mạch có lợi cho việc tăng khối lượng hay không. Tìm hiểu về ưu và nhược điểm của tập thể dục nhịp điệu để tăng cân và rút ra kết luận. Tập thể dục nhịp điệu chủ yếu nhằm mục đích chống lại trọng lượng dư thừa, chúng cũng cho phép bạn giữ dáng và tăng cường hệ thống tim mạch. Tất nhiên, luyện tập sức bền phù hợp cũng giúp cải thiện chức năng tim, nhưng chỉ luyện tập sức đề kháng thì không đủ để tăng cường sức mạnh cho cơ tim. Vì lý do này, bạn phải dùng đến phương pháp tập luyện tim mạch.
Mục tiêu chính của việc tập thể hình là đạt được khối lượng chất lượng, nghĩa là sử dụng các bài tập sức mạnh là chủ yếu. Rất thường xuyên, các vận động viên không có thời gian để tập tim mạch. Lý do chính cho điều này là không muốn giảm cân. Vì vậy, các vận động viên quan tâm đến tất cả những ưu và nhược điểm của cardio khi tăng cơ. Chúng ta có thể tự tin nói rằng tập thể dục nhịp điệu là cần thiết, vì một trái tim khỏe mạnh quan trọng hơn nhiều so với cơ bắp, nhưng mọi thứ phải được thực hiện theo các quy tắc, đó là những gì chúng ta sẽ nói đến bây giờ.
Tải trọng hiếu khí trong quá trình tăng khối lượng
Có lẽ ai đó không biết những gì được gọi là tập thể dục nhịp điệu. Trước khi chuyển sang việc sử dụng tim mạch trong thể hình, bạn nên tìm hiểu xem nó là gì. Cardio là một bài tập kéo dài sử dụng oxy làm nguồn nhiên liệu để giữ cho cơ thể hoạt động. Nói một cách đơn giản, trong quá trình thực hiện các tải chính, kéo dài từ 10-30 giây, các nguồn năng lượng là glucose, ATP và các chất khác hỗ trợ cơ thể của vận động viên.
Trong giai đoạn này, các phản ứng phân li của các loại chất đều diễn ra mà không có sự tham gia của oxi. Tải trọng này được gọi là yếm khí. Nhưng tải trọng, thời gian tiếp xúc với cơ thể vượt quá một phút, ví dụ, chạy bộ hoặc các bài tập tim mạch khác sử dụng oxy, được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu.
Sự cần thiết của tim mạch trong thể hình
Ví dụ, khi cơ thể tiếp xúc với tải trong thời gian dài, cùng một hoạt động, quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh đáng kể, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh và tim có thêm thể tích. Điều này giúp cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và tất cả các bệnh tim. Tất nhiên, các bài tập cardio có rất nhiều khía cạnh tích cực, nhưng một trong số chúng rất đáng để làm nổi bật.
Ở trên đã nói mục tiêu chính của việc tập thể hình là tăng cơ. Vì lý do này, khối lượng máu cũng tăng lên, bởi vì các mô trở nên lớn hơn và cần được nuôi dưỡng. Ví dụ, chúng ta hãy lấy một vận động viên có quá trình tập luyện khá lâu đời. Ví dụ, trong toàn bộ thời gian anh ấy đến phòng tập thể dục, anh ấy đã có thể tăng trọng lượng của mình từ 75kg lên 110kg, nhưng không có chỗ cho các bài tập cardio trong chương trình tập luyện của anh ấy. Do khối lượng cơ thể tăng lên khá mạnh nên lượng máu cũng tăng theo.
Tuy nhien, luc do, tim anh ta co the dat duoc so voi muc 70 kg. Vì vậy, chỉ cần tưởng tượng những gì bây giờ sẽ được tải lên tim để bơm một lượng máu mới. Tất nhiên, điều này sẽ kéo theo những vấn đề nghiêm trọng đối với hệ tim mạch. Để tránh những vấn đề này, việc tập luyện tim mạch là cần thiết. Có nghĩa là, nếu chúng ta nói về tất cả những ưu và nhược điểm của cardio khi tăng cơ, thì tất nhiên, sẽ có nhiều khía cạnh tích cực hơn từ loại tải này.
Cardio và tăng cân
Không quan trọng việc tập luyện của bạn là nhằm mục đích tăng khối lượng hay bạn đang giảm cân, nhưng cardio là cần thiết. Một điều nữa là bạn cần dành bao nhiêu thời gian để tập aerobic và cường độ tập luyện. Nếu bạn đang giảm cân trong giai đoạn này, thì mọi thứ rất đơn giản: bạn cần chú ý hơn đến tim mạch và tăng cường độ của nó. Bạn thậm chí có thể dành cả ngày để chạy bộ.
Đồng thời, khi tăng khối lượng, cần giảm cường độ tập và thời lượng tập luyện tim mạch. Trong giai đoạn này, đầu buổi tập dành từ 5 đến 15 phút trên máy chạy bộ để khởi động và cuối buổi tập để hạ nhiệt.
Bạn cũng nên biết rằng có một bài tập aerobic ngắt quãng cũng góp phần làm tăng khối lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, cần đặc biệt chú ý đến chương trình dinh dưỡng của bạn.
Điều đáng chú ý là các bài tập cardio ngắt quãng rất hiệu quả trong việc đốt cháy các tế bào mỡ. Đồng thời, nếu bạn kết hợp tập thể dục nhịp điệu ngắt quãng với tập luyện sức mạnh trong một chương trình tập luyện, bạn có thể thu được kết quả tốt trong khi vẫn đạt được một khối lượng sạch mà không có chất béo. Khi thực hiện các bài tập tim mạch, trọng tâm chính nên tập trung vào nhịp tim. Ở một nhịp tim nhất định, tải trọng hiếu khí có thể có tác động khác. Ví dụ, với nhịp tim từ 50 đến 60 phần trăm mức tối đa, bạn có thể đốt cháy nhiều calo nhất, thực tế mà không gây tổn hại đến khối lượng mô cơ. Tải trọng này được coi là vừa phải.
Để giảm cân, tải trọng phù hợp hơn, nhịp tim từ 80 đến 90 phần trăm mức tối đa. Nói một cách đơn giản, với sự gia tăng cường độ của các tải trọng hiếu khí, tốc độ của quá trình đốt cháy chất béo sẽ tăng lên. Để tăng cân, bạn nên sử dụng tải trọng với cường độ từ 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong thời gian được chỉ định ở trên.
Tải trọng tim mạch và các loại cơ thể
Khi xác định cường độ tập luyện tim mạch, bạn cũng nên chú ý đến loại cơ thể của mình. Như nhiều người đã biết, có ba loại: endomorph, ectomorph và mesomorph. Chúng hoàn toàn khác biệt với nhau.
- Về bản chất, Ectomorphs có vóc dáng gầy gò, tay chân dài và thường không phải là di truyền tốt nhất. Đối với những vận động viên như vậy, nạp tim trong 10 phút là đủ để khởi động.
- Endomorphs có vấn đề về thừa cân dai dẳng. Đối với những vận động viên như vậy, luyện tập tim mạch nên cường độ cao hơn và đặc biệt chú ý đến chương trình dinh dưỡng.
- Mesomorphs là vận động viên thể hình lý tưởng. Họ có thể dễ dàng tăng cơ và giảm trọng lượng dư thừa như nhau.
Tóm lại, khi xem xét tất cả những ưu và nhược điểm của cardio khi tăng cơ, có thể lập luận rằng bài tập aerobic nên được đưa vào chương trình tập luyện.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của cardio trong khi tăng cơ trong video này:
