Làm thế nào để thay đổi kỹ thuật mà không làm mất sức mạnh và khối lượng cơ? Tiết lộ từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, những người tiết lộ bí quyết vô địch. Đối với những vận động viên mới bắt đầu tập trong vài tháng đầu, việc tăng cơ khá dễ dàng. Bám sát chương trình đào tạo của bạn khi bạn tiến bộ. Đến một thời điểm nào đó, hiệu quả của việc đào tạo sẽ giảm mạnh, và sau đó nó hoàn toàn trở thành con số không.
Đừng lo lắng về điều này, điều này là khá bình thường. Sai lầm chính mà các vận động viên mới tập có thể mắc phải là thường xuyên thay đổi phương pháp và chương trình tập luyện một cách vô cớ và quan trọng nhất. Nếu sự phức tạp bạn đã chọn mang lại kết quả, thì bạn không nên thay đổi nó.
Nhảy từ kỹ thuật này sang kỹ thuật khác, bạn chỉ làm chậm sự tiến bộ của chính mình. Bạn nên luôn nhớ rằng tập thể hình được thiết kế cho những người kiên nhẫn và bạn sẽ không đạt được kết quả ngay lập tức. Rất có thể bạn sẽ phải đợi hàng tháng trời mới có hiệu lực trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn nên chuẩn bị tâm lý cho việc này.
Bạn nên biết rằng trong những tuần hoặc tháng đầu tiên tập luyện, các chỉ số sức mạnh của bạn tăng lên không phải do cơ bắp phát triển mà chỉ do cơ thể quen với việc sử dụng hình thức thực hiện các động tác tiết kiệm hơn. Theo thời gian, cơ chế này bắt đầu hoạt động sai và tiến độ giảm mạnh. Nhưng các cơ vẫn tiếp tục phát triển. Khi quá trình này chậm lại, bạn cần một chương trình đào tạo mới. Hôm nay chúng ta cùng xem xét một thói quen tập thể hình sau 12 tuần tập luyện mệt mỏi.
Đầu tiên, chúng ta hãy xem những gì có thể được thay đổi. Đầu tiên, bạn nên bắt đầu áp dụng phương pháp tập luyện chuyên biệt cho các nhóm cơ riêng lẻ. Sẽ là một quyết định rất tốt nếu bạn dành cả một ngày tập luyện cho đôi chân của mình. Nhóm cơ này là một trong những nhóm cơ lớn nhất và bên cạnh đó, nó khá khó tập.
Thứ hai, bạn có thể tăng thời gian nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn không nên rút ngắn thời gian tạm dừng nghỉ trong một phần.
Phức hợp đào tạo sau 12 tuần
Bạn sẽ mất ba ngày để bơm hết các nhóm cơ. Như chúng tôi đã thỏa thuận với bạn, một ngày tập cho chân, tay cùng với cơ ngực, ngày thứ ba tập lưng và cơ delta.
Bạn tự chọn những ngày để phục hồi, nhưng cần lưu ý rằng phải có ít nhất hai ngày trong tuần. Lựa chọn tốt nhất là xen kẽ những ngày tập luyện với những ngày hồi phục.
Do đó, khu phức hợp mới của bạn trông giống như sau:
- Ngày tập đầu tiên - chân;
- Ngày huấn luyện thứ hai - trở lại và đồng bằng;
- Ngày thứ ba của đào tạo - ngực và cánh tay.
Chúng ta hãy trực tiếp đến với những bài tập thể hình rất phức tạp sau 12 tuần tập luyện mệt mỏi.
Chân
- Ghế Roman - Thực hiện 4 hiệp với số lần tối đa.
- Barbell Squats - 2 hiệp khởi động 20 lần, sau đó thực hiện 3 hiệp với 10 lần.
- Lying Leg Press - 3 hiệp 10 lần.
- Lying Leg Curl - 1 hiệp khởi động 20 lần, sau đó là 3 hiệp 10 lần.
- Động tác nâng bắp chân đứng - 1 hiệp khởi động 20 lần và 3 hiệp 10 lần.
Deltas và trở lại
- Hàng khối thẳng đứng theo hướng ngang ngực hoặc động tác kéo xà - 4 hiệp 6-10 lần.
- Cúi xuống với thanh tạ hoặc hàng chữ T - 4 hiệp 6-10 lần.
- Hàng tạ một tay - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
- Nhấn thanh (cổ điển) - 2 hiệp khởi động 15 lần và sau đó 3 hiệp 6-10 lần.
- Đòn tạ ở tư thế đứng - 1 hiệp khởi động 20 lần và 3 hiệp 6-10 lần.
- Đung đưa tạ ở tư thế nghiêng - 3 trăm lần, 6-10 lần.
Cánh tay và ngực
- Bench press ở tư thế nằm sấp - 2 hiệp khởi động 15 lần và 3 hiệp 6-10 lần.
- Dumbbell bench press nằm trên băng ghế nghiêng - 4 hiệp 6 lần / hiệp.
- Đặt tạ ở tư thế nằm sấp - 3 hiệp 8 - 10 lần.
- Curls cho bắp tay - 1 hiệp khởi động 15 lần, sau đó là 4 hiệp 6-10 lần.
- Dips - 4 hiệp 6-10 lần.
- Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp ở tư thế nằm - 4 hiệp thực hiện với 6-10 lần mỗi hiệp.
Như đã nói ở trên, bộ bài tập thể hình sau 12 tuần tập luyện mệt mỏi này được thiết kế để phát triển các nhóm cơ cụ thể. Một ngày đào tạo nên được phân bổ cho mỗi người trong số họ.
Bạn có thể đã nhận thấy rằng so với sự phức tạp ban đầu, một chuyển động đa khớp (cơ bản) hiện đã được thêm vào cho mỗi nhóm cơ. Thời gian phục hồi giữa các lần tập cùng một nhóm cơ cũng tăng lên. Các bài tập này liên quan đến tải trọng mạnh hơn và vì lý do này, cần phải cho các cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn. Bạn không thể giảm thời gian nghỉ ngơi, nếu không bạn sẽ tập luyện quá sức và sau đó, bạn sẽ phải bỏ qua ít nhất một tuần.
Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp phát triển trong thời gian tạm dừng phục hồi, không phải trong quá trình luyện tập. Khi tập luyện nặng, bạn chỉ gây tổn thương vi mô cho các mô cơ. Sau đó, cơ thể cần ít nhất một ngày để sửa chữa chúng, điều này dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.
Tại một số thời điểm, phức hợp này có thể trở nên kém hiệu quả hơn, liên quan đến sự thích nghi của cơ bắp của bạn với tải trọng liên tục. Ở giai đoạn đầu, bạn chỉ cần thực hiện phức tạp và có thể cần thay đổi khi tiến độ dừng lại.
Để "gây bất ngờ" cho các cơ với một tải trọng mới, đôi khi chỉ cần thay đổi thứ tự của các chuyển động là đủ. Ngoài ra, sự thay đổi nhỏ nhất về góc độ của bài tập cũng đã mang lại sự mới mẻ cho các cơ và chúng không thích ứng nhanh như vậy. Dẫn đến sự tiến bộ không ngừng.
Để thay đổi phương pháp đào tạo trong khi vẫn duy trì tiến độ, hãy xem tại đây:
[media =
