Tìm hiểu những bài tập nào bạn có thể tập ngoài trời trong mùa đông và những bài tập nào là tốt nhất để tránh để ngăn ngừa cảm lạnh không mong muốn. Chơi thể thao trên đường phố có thể mang lại nhiều cảm xúc tích cực, bất kể mùa nào. Nếu bạn vẫn chưa quyết định liệu có nên tiếp tục luyện công ngoài trời vào mùa đông hay không, thì chúng tôi trả lời câu hỏi này ở dạng khẳng định. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ tiếp tục cải thiện thành tích thể thao của mình mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Mẹo tập luyện mùa đông
Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu ích để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn trong mùa đông. Sự khác biệt chính giữa thực hiện các bài tập trong mùa đông ngoài trời so với mùa hè, tất nhiên là thời tiết.
Ấm lên
Bất cứ nơi nào bạn tiến hành các lớp học của mình, mỗi người trong số họ nên bắt đầu bằng khởi động. Khi bạn chuẩn bị tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, yếu tố luyện tập này càng trở nên quan trọng hơn. Lưu ý là bạn nên ủ ấm trong nhà, không nên sưởi ấm ngoài trời. Tuy nhiên, đừng đổ mồ hôi trong quá trình khởi động.
Khi bạn thấy mình trên đường, bạn có thể bị hạ thân nhiệt. Nếu khu vực tập luyện xa nhà, bạn có thể chạy bộ, và đó sẽ là một bài khởi động tuyệt vời. Để kéo căng cơ, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau ngoài trời vào mùa đông, chẳng hạn như chống đẩy, đu xà, squat, v.v. Thời gian khởi động nên từ 10 đến 15 phút. Hãy để chúng tôi nhắc bạn một lần nữa rằng bạn không cần phải đổ mồ hôi cho mình.
Trà ấm
Nếu bạn muốn tập luyện ngoài trời vào mùa đông, hãy mang theo một phích trà bên mình. Luôn luôn cần nhớ về chế độ uống trong khi chơi thể thao, và đặc biệt là khi trời vào đông. Uống 0,15–0,2 lít trà sau mỗi hai mươi phút, tốt nhất là pha thêm chanh. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ làm ấm cơ thể mà còn có tác dụng bồi bổ cơ thể.
Không tập thể dục ngoài trời ở nhiệt độ lạnh
Nếu bên ngoài cửa sổ là âm 15 độ hoặc thấp hơn, sau đó bỏ qua bài học ngoài trời và làm việc trong hội trường. Trong đợt băng giá như vậy, khả năng phát sinh bệnh tật là khá cao và mặt tiêu cực nhiều hơn mặt tích cực.
Thực hiện theo kỹ thuật thở
Để không làm lạnh quá mức, bạn nên tuân theo một kỹ thuật thở nhất định. Khi tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn không thể hít đủ không khí qua mũi, rất có thể tải trọng bạn chọn đã quá mức.
Ăn mặc đúng cách
Dù bạn tập thể dục gì vào mùa đông ngoài trời, bạn cần phải ăn mặc sao cho đỡ lạnh khi đứng trong trường hợp không hoạt động thể chất. Trong quá trình luyện tập, bạn không cần phải chỉ đứng mà bạn sẽ ở trong trạng thái được làm ấm. Như vậy, bạn có thể không sợ bị hạ thân nhiệt.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng ba lớp quần áo để tạo môi trường tập luyện thoải mái nhất. Lớp đầu tiên sẽ là đồ lót giữ nhiệt, bạn nên mua. Nó được tạo ra đặc biệt cho những trường hợp như vậy, và có thể nhanh chóng đẩy hơi ẩm ra khỏi cơ thể, đồng thời cho phép cơ thể thở và giữ ấm.
Lớp thứ hai là duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi bị hạ thân nhiệt. Mục đích của lớp thứ ba cuối cùng là để chống gió và tuyết. Rõ ràng là quần áo phải cung cấp cho bạn đủ tự do để bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập cần thiết bên ngoài vào mùa đông.
Làm thế nào để tập thể dục ngoài trời vào mùa đông?
Không phải mọi loại hình thể dục đều liên quan đến khả năng tập thể dục ngoài trời vào mùa đông. Ví dụ, thật khó để tưởng tượng một vận động viên thể hình nâng tạ ngoài trời vào mùa đông. Bây giờ chúng ta sẽ nói về những loại hình thể dục mà bạn có thể tiến hành các lớp học ngoài trời vào mùa đông, và cũng đưa ra một số mẹo hữu ích để tổ chức đào tạo.
Chạy
Những người chạy bộ thường không nghỉ tập trong thời gian lạnh. Ngoài cách xếp lớp trang phục, bạn nên đặc biệt chú ý đến giày dép. Điều rất quan trọng là đế ngoài của giày chạy bộ không bị mất đi những phẩm chất chính của nó trong thời tiết lạnh - tính linh hoạt và đệm. Bạn cũng nên chọn những đôi giày được trang bị đế dày và có rãnh sâu. Phần trên của giày thể thao phải không thấm nước. Nếu bạn quyết định tiếp tục chạy vào mùa đông, thì bạn nên mua hai đôi huấn luyện viên được thiết kế để tập luyện vào mùa lạnh và mùa ấm.
Tập thể dục
Bây giờ loại hình thể dục này đang trải qua đỉnh cao của sự phổ biến của nó. Số lượng người hâm mộ đang tăng lên mỗi ngày, và bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập ngoài trời vào mùa đông trên các thanh ngang và thanh song song. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn chưa thực hiện loại hình thể dục này, thì bạn nên đợi đến mùa xuân. Điều này cũng đúng với những người chạy bộ.
Vào mùa hè, bạn có thể cải thiện thành tích thể thao của mình. Và trong mùa đông, chỉ tính đến việc giữ gìn vóc dáng. Mùa đông không phải là thời điểm đáng để thiết lập những kỷ lục mới và tốt hơn hết là bạn nên đợi thời tiết ấm áp. Chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện ngoài trời theo mô hình vòng tròn trong suốt mùa đông.
Giả sử bạn đã chạy một vòng, sau đó chuyển sang thực hiện hai hoặc ba động tác squat, chống đẩy và kéo xà. Trong mỗi bài tập bạn chọn, bạn nên thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại. Bạn có thể hoàn thành bài tập với xà đơn bằng cách sử dụng giá đỡ thấp, vì hoàn toàn không cần thiết phải hạ tay xuống dưới tuyết. Giai đoạn cuối của bài học sẽ lại chạy.
Đi bộ Bắc Âu
Một loại hình thể dục khác rất phổ biến. Đúng, ở một mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho các quốc gia ở Châu Âu. Ở tiểu bang của chúng tôi, vẫn còn ít hơn đáng kể những người hâm mộ đi bộ bằng gậy. Nếu bạn không thích chạy bộ, và sân thể thao gần nhà bạn lại xa, thì hãy chú ý đến đi bộ kiểu Bắc Âu.
Mặc dù loại hình thể dục này vẫn chưa trở nên phổ biến ở nước ta, nhưng lịch sử của nó đã có từ khoảng 4 thập kỷ trở lại đây. Không có nghi ngờ gì về hiệu quả của việc đi bộ với cột điện, vì các nhà khoa học đã tiến hành một số lượng lớn các nghiên cứu và lợi ích sức khỏe của loại hình thể dục này đã được xác nhận.
Nếu trong quá trình chạy bộ, các cơ của chân tham gia tích cực vào công việc, thì chi trên cũng tham gia vào hoạt động đi bộ kiểu Scandinavia. Với môn thể thao này, bạn có thể phát triển khả năng thăng bằng, phối hợp và tư thế nếu độ dài của các cọc là chính xác. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp nhưng lại muốn chơi thể thao thì hãy chú ý đến việc đi bộ kiểu Bắc Âu.
Một trong những quy tắc cơ bản để tiến hành huấn luyện ngoài trời vào mùa đông là hoàn thành chúng vào đúng thời điểm. Ngay khi bạn cảm thấy mình bắt đầu hạ nhiệt, hãy trở về nhà. Ngay sau đó, bạn nên thay quần áo khô và có thể uống trà nóng để làm ấm cơ thể. Cũng cần lưu ý các bài tập kéo căng, cũng nên thực hiện trong nhà.
Nó có đáng để tập thể dục đường phố vào mùa đông?
Hôm nay chúng ta đã nhớ đến việc tập luyện nhiều hơn một lần, và tôi cũng muốn nói một vài lời về loại hình thể dục này. Hãy cùng xem những lý do nên tập thể dục ngoài trời vào mùa đông.
Một cách tuyệt vời để làm cứng cơ thể
Vì việc tập luyện bên ngoài vào mùa đông khó hơn rất nhiều so với mùa hè, nên cơ thể phải thích nghi. Do đó, bạn sẽ có thể cảm nhận được cái lạnh tốt hơn trong tương lai và bạn sẽ không quá dễ bị cảm lạnh.
Tiến triển
Nếu nghỉ tập lâu quá thì xuân mới bắt kịp. Trong vài tháng, khi bên ngoài trời lạnh và bạn không tập thể dục, hoạt động thể chất của bạn sẽ giảm đáng kể. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng thực hiện các yếu tố phức tạp trên đường phố vào mùa đông. Nhiệm vụ chính của bạn là giữ gìn vóc dáng.
Sức mạnh của ý chí
Đồng ý rằng không phải mọi người đều tình nguyện ra đường để chơi thể thao. Trên thực tế, không phải ai cũng làm điều này vào mùa hè, và thậm chí còn nhiều hơn vào mùa đông. Các lớp tập luyện không chỉ có thể rèn luyện cơ thể mà còn cả tinh thần.
Một cảm giác tự hào
Nếu tiếp tục huấn luyện ngoài trời vào mùa đông, bạn sẽ có thể tự hào về bản thân, không giống như những chiến hữu thích thư giãn trong mùa lạnh.
Khi tập luyện đường phố vào mùa đông, bạn cần tuân thủ các quy tắc chọn trang phục tương tự như khi chạy bộ. Xin nhắc lại, bạn nên tránh quần áo bằng vải cotton. Chúng tôi khuyên bạn nên mua quần áo đặc biệt được thiết kế cho các hoạt động ngoài trời trong mùa lạnh. Làm điều này cực kỳ dễ dàng và chỉ cần ghé qua cửa hàng đồ thể thao gần nhất là đủ.
Vì vào mùa đông, cơ thể buộc phải tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định để trao đổi nhiệt cần thiết, nên việc giảm cường độ luyện tập là điều hoàn toàn hợp lý. Ngoài ra, trước tiên bạn nên kiểm tra sân thể thao xem có nước đá hay không, vì bạn không cần bị thương.
Thường nên bám vào cường độ luyện tập vào mùa đông để bạn có thể nói trôi chảy, nhưng cảm thấy nóng. Điều này đúng, nhưng hãy cố gắng nói ít hơn để không lãng phí nhiệt. Điều tương tự cũng có thể nói về cách thở, chính xác hơn là kỹ thuật. Cố gắng thở bằng mũi, và nếu bạn không có đủ không khí, chúng tôi khuyên bạn nên giảm cường độ luyện tập.
Khi quá trình tập luyện của bạn hoàn thành, hãy chạy bộ về nhà mà không dừng lại ở các sân tập. Dưới tác động của hoạt động thể chất, bạn sẽ ấm lên, nhưng đây không phải là lý do để bạn dành quá nhiều thời gian trong thời gian lạnh giá. Sau khi về nhà, hãy thay quần áo khô và thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ.
Cách tập luyện tất cả các nhóm cơ trên đường phố vào mùa đông, hãy xem video này của Evgeny Isupov:
