Tìm hiểu xem việc đến phòng tập thể dục mỗi ngày có tối đa hóa việc tăng cơ và tăng sức mạnh của bạn hay không. Tất cả các vận động viên đều muốn hoàn thành công việc một cách nhanh chóng, và điều này đòi hỏi sự tập luyện. Tuy nhiên, mọi người đều biết về việc tập luyện quá sức, điều này dẫn đến một câu hỏi hợp lý - liệu có thể tập luyện mỗi ngày trong phòng tập thể dục không?
Phục hồi giữa các bài tập
Để trả lời câu hỏi này, cần hiểu rõ quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập luyện. Để làm được điều này, cần phải loại bỏ tất cả các vi tổn thương đến các mô, bổ sung nguồn năng lượng dự trữ và tiến hành giai đoạn siêu bù trừ. Thời gian phục hồi bị ảnh hưởng bởi một số lượng lớn các yếu tố. Chúng bao gồm cường độ tập luyện, cơ thể dễ bị căng thẳng, trọng lượng làm việc, v.v.
Người ta tin rằng phải mất ít nhất một ngày để hồi phục. Đây là khoảng thời gian tối thiểu mà cơ thể có thể chuẩn bị cho những tải trọng mới. Điều này càng đúng đối với những người mới bắt đầu tập luyện dưới ba tháng, người cao tuổi và các vận động viên không sử dụng phương pháp tập luyện cường độ cao.
Cũng có thời gian phục hồi tối đa là ba ngày. Đây là mức độ mà một vận động viên sẽ cần sau khi tập luyện cường độ cao với trọng lượng lớn. Tuy nhiên, bạn không nên chấp nhận tất cả những con số này là những con số chính xác duy nhất.
Bạn nên tập với mỗi nhóm cơ bao lâu một lần trong phòng tập?
Hiện nay người ta tin rằng mỗi nhóm cơ lớn nên tập một lần trong tuần và bạn thậm chí có thể tập cùng một cơ bụng mỗi ngày. Nhưng đồng thời, họ không nhớ rằng khả năng phục hồi của mỗi người là khác nhau, và bạn phải tìm hiểu họ và chỉ sau đó đưa ra quyết định. Có một số nguyên tắc mà bạn sẽ cần xem xét khi thiết kế một chương trình đào tạo.
Các nhóm lớn hơn cần nghỉ ngơi nhiều hơn
Cơ càng lớn, cơ thể càng mất nhiều thời gian để phục hồi. Điều này chủ yếu là do họ cần được đào tạo chuyên sâu hơn. Các nhóm cơ lớn bao gồm lưng, chân và ngực, đến lượt bắp chân và cánh tay là các nhóm cơ nhỏ.
Nhiều chương trình chia nhỏ kết hợp tập luyện cho một nhóm lớn và một nhóm nhỏ, chẳng hạn như, có thể tập chân kết hợp với đòn gánh. Điều này không hoàn toàn tốt, vì cơ bắp chân gần như là một nửa của toàn bộ cơ bắp của cơ thể. Lựa chọn tốt nhất là phân bổ một ngày tập thể dục riêng cho chân. Bạn nên hiểu rằng chân của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi so với cánh tay hoặc vai của bạn.
Người mới bắt đầu có thể nghỉ ngơi ít hơn
Người mới bắt đầu chỉ đơn giản là không thể làm việc ở cường độ cao. Nhân tiện, từ "người mới bắt đầu" nên được hiểu là những vận động viên có kinh nghiệm huấn luyện không quá một năm. Vì cường độ luyện tập của họ so với những vận động viên thể hình có kinh nghiệm ít hơn, nên không gây ra nhiều tổn thương cho các mô. Sau khi tập luyện các cơ lớn, họ thường cần tối đa hai ngày để hồi phục.
Vận động viên có kinh nghiệm nên nghỉ ngơi nhiều hơn
Vì họ tập luyện chuyên sâu, họ nên nghỉ ngơi nhiều hơn. So với người mới tập, sau khi tập luyện, các cơ tiếp nhận nhiều tổn thương nghiêm trọng hơn, mất nhiều thời gian để phục hồi. Họ cần nghỉ ngơi trong vòng hai đến ba ngày.
Số lượng phương pháp tiếp cận và thời lượng của các lớp học
Bạn phải nhớ rằng cơ bắp của bạn phải hoạt động trong 40 hoặc 45 phút. Đây là thời gian luyện tập thuần túy, bị ảnh hưởng chủ yếu bởi số lần tiếp cận và số lần thực hiện. Có một quy tắc bạn nên biết:
- Cơ lớn - 4-6 bộ.
- Cơ nhỏ - 1-3 bộ.
Chúng tôi đã nói ở trên rằng nhiều người bị thuyết phục về sự cần thiết của việc tập luyện cơ bụng thường xuyên. Không rõ tại sao lại đưa ra quyết định này, bởi vì báo chí là một cơ quan bình thường và các nguyên tắc áp dụng cho nó cũng giống như các nhóm khác. Để tập cơ bụng với chất lượng cao, bạn chỉ cần tập nó vài lần trong tuần. Điều tương tự cũng có thể nói đối với số lần lặp lại. Đôi khi bạn có thể tìm thấy thông tin về nhu cầu thực hiện 100 lần lặp lại cùng một lúc. Đừng nghe bất cứ ai và thực hiện 20 đến 25 lần lặp lại. Điều này sẽ là quá đủ.
Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp thường tập luyện?
Đối với nhiều người, không có gì bí mật khi cùng một Arnie thực tế đã không rời khỏi hội trường. Việc tập luyện mệt mỏi hầu như mỗi ngày trong những ngày đó là điều bắt buộc, và các vận động viên thể hình đã tập luyện rất nhiều.
Nhưng Arnie đã bắt đầu tập luyện, giống như bạn, 2 hoặc 3 lần một tuần. Dần dần, cơ thể của các vận động viên chuyên nghiệp thích nghi với sự căng thẳng, và họ phải tập thể dục nhiều hơn và thường xuyên hơn. Đồng thời, đừng quên rằng đến một thời điểm nào đó các chuyên gia bắt đầu kiếm tiền bằng thể hình và họ phải xây dựng lại chương trình đào tạo của mình.
Ngày nay có rất nhiều điều để nói về các kết nối thần kinh-cơ. Một số người mới bắt đầu có thể coi đây là chuyện hư cấu, nhưng Arnie cũng vậy, nhờ sự kết nối phát triển tốt giữa não và cơ, có thể bơm cơ mục tiêu về chất lượng với sự trợ giúp của trọng lượng tương đối thấp.
Trong sáu hoặc bảy ngày, các vận động viên chuyên nghiệp bắt đầu tập luyện trước khi bắt đầu các giải đấu quan trọng. Và tất nhiên, họ có đủ kinh nghiệm để thấy được việc tập luyện quá sức sắp xảy ra và có thể nhanh chóng cơ cấu lại kế hoạch tập luyện nếu cần.
Ví dụ về các chương trình đào tạo trong thể hình
Dưới đây là một kế hoạch tập thể dục sơ bộ để làm việc trên từng cơ một lần một tuần:
- Thứ hai. - nhũ hoa.
- Thứ ba - mặt sau.
- Thứ Tư - giải trí.
- NS. - chân.
- T6 - vai, cơ tam đầu, bắp tay sau.
- Đã ngồi. - giải trí.
- Mặt trời. - giải trí.
Khi sử dụng mô hình này, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đủ khối lượng luyện tập cho tất cả các cơ. Nếu tải không đủ, thì bạn sẽ bỏ lỡ thời điểm siêu bù và sẽ không có tiến bộ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên làm quá tải cơ bắp của mình. Khi tập với mẫu này, bạn nên thực hiện 8-12 hiệp trong mỗi động tác, mỗi động tác sẽ có từ 6 đến 12 lần lặp lại.
Dưới đây là một ví dụ về việc tập luyện mỗi cơ ba lần một tuần:
- Thứ hai. - cả người.
- Thứ ba - giải trí.
- Thứ Tư - cả người.
- NS. - giải trí.
- T6 - cả người.
- Đã ngồi. - giải trí.
- Mặt trời. - giải trí.
Trong trường hợp này, bạn nên tạo ra ít căng thẳng cho mỗi cơ, vì việc luyện tập được thực hiện thường xuyên. Áp dụng 3-4 bộ cho mỗi nhóm.
Ví dụ cuối cùng hôm nay sẽ là một chương trình làm việc của mỗi nhóm hai lần một tuần:
- Thứ hai. - phần thân trên.
- Thứ ba - phần dưới của cơ thể.
- Thứ Tư - giải trí.
- NS. - phần thân trên.
- T6 - phần dưới của cơ thể.
- Đã ngồi. - giải trí.
- Mặt trời. - giải trí.
Trong trường hợp này, số cách tiếp cận sẽ là 5 hoặc 6 cho mỗi nhóm. Đối với người mới bắt đầu, sự lựa chọn tốt nhất là tập luyện các cơ ba lần một tuần. Khi bạn tích lũy được kinh nghiệm, việc chuyển sang tập mỗi nhóm cơ hai lần là điều đáng làm.
Để biết thông tin về việc có thể đào tạo hàng ngày hay không, hãy xem video này:
