Khi thực hiện deadlifts và squats, quá trình tổng hợp các hormone đồng hóa để tăng trưởng cơ bắp được kích hoạt. Tìm hiểu cách xây dựng một chương trình đào tạo gây sốc. Các vận động viên có kinh nghiệm hiểu được tầm quan trọng của các bài tập cơ bản đối với việc tăng cân. Chúng bao gồm deadlifts và squats. Các vận động viên mới bắt đầu thường bỏ qua chúng và thích làm việc trên các trình mô phỏng. Tuy nhiên, chính những bài tập cơ bản lại mang đến cơ hội đặt nền tảng tuyệt vời cho sự tiến bộ trong tương lai của bạn.
Khi thực hiện các bài tập này, một số lượng lớn các cơ tham gia vào hoạt động, điều này rất quan trọng cho sự phát triển hài hòa của cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về bí mật của deadlifts và squats, cũng như phương pháp tập sốc.
Bí mật Squat
Nếu nắm vững kỹ thuật của bài tập này, bạn có thể trở thành người sở hữu phần thân dưới đầy sức mạnh. Squats cũng tích cực phát triển lưng dưới. Bài tập này không chỉ hữu ích cho nam giới mà cả các bạn nữ với sự trợ giúp của nó sẽ có thể làm cho mông của họ trở nên quyến rũ hơn.
Khi thực hiện chuyển động, điều rất quan trọng là tải trọng rơi vào gót chân. Nếu bạn không tuân theo khuyến nghị này, bạn sẽ bị thương khớp gối. Đảm bảo gót chân của bạn bám chắc trên mặt đất khi bạn di chuyển lên. Rất thường xuyên, bạn có thể tìm thấy thông tin rằng squat có thể gây tổn thương cho lưng. Điều này chắc chắn đúng, nhưng chỉ khi gân kheo của bạn rất căng. Để tránh điều này, bạn cần kéo căng chúng.
Bạn nên nhớ rằng bằng cách thay đổi vị trí của thiết bị thể thao, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng lên các cơ khác nhau. Nếu thanh nằm trên hình thang thì cơ tứ đầu tham gia tối đa vào công việc, nhưng đồng thời tải trọng lên cột sống tăng lên. Nếu bạn đặt thanh tạ ở mặt sau của cơ delta, thì tải trọng sẽ được phân bổ đều cho tất cả các cơ chính. Ngoài ra, trong trường hợp này, cột sống sẽ phải chịu tải ít hơn nhiều.
Kỹ thuật ngồi xổm
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi cách nhau một chút. Khi thiết bị thể thao ở trên vai của bạn, bạn nên uốn cong một chút ở phần lưng dưới. Trong trường hợp này, mặt sau phải phẳng. Hãy nhớ rằng việc xoay lưng có nguy cơ gây chấn thương.
Bắt đầu di chuyển xuống và lan rộng các khớp gối. Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, chúng nên được trải rộng. Bạn cũng nên giữ cho họ ly hôn khi chuyển lên. Nếu vào thời điểm bắt đầu, các khớp gối của bạn bắt đầu liền lại với nhau thì tốt hơn hết bạn nên giảm khối lượng làm việc để không làm chúng quá tải.
Bí mật Deadlift
Động tác này nên luôn có mặt trong chương trình tập luyện của bạn. Cũng nên nhớ rằng làm điều đó cần một lượng năng lượng to lớn và tốt nhất nên thực hiện một hoặc thậm chí hai tuần một lần. Ngày nay, các vận động viên sử dụng hai loại deadlifts - cổ điển và sumo. Sự khác biệt chính giữa cả hai là vị trí của bàn tay trên thanh. Trong phiên bản cổ điển, bạn cần giữ thiết bị thể thao sau đầu gối, và khi sử dụng kiểu sumo - bên trong khớp gối. Cần phải nói rằng deadlift cổ điển tải cột sống nhiều hơn sumo. Một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét khi thực hiện deadlift là độ sâu của squat. Để hiểu được nó, bạn cần nắm lấy đường đạn và nâng nó lên một chút để sức căng xuất hiện trên tay bạn. Sau đó, duỗi thẳng hoặc có thể nói là cong lưng. Đây là tư thế bạn phải giữ khi thực hiện bài tập. Sau đó, bắt đầu thả người xuống cho đến khi cẳng tay chạm vào khớp gối. Nếu chúng xa hơn cẳng tay, nghĩa là bạn đã chìm rất sâu. Bắt đầu thuần thục bài tập với thanh trống cho đến khi bạn có thể thực hiện đúng khoảng 15 lần lặp lại. Chỉ sau đó, bạn mới có thể bắt đầu tăng trọng lượng của đường đạn.
Làm thế nào để sử dụng kỹ thuật đào tạo sốc trong thể hình?
Để bắt đầu, người ta thường gọi huấn luyện sốc là việc sử dụng tải trọng khổng lồ trong thời gian ngắn bằng phương pháp tương phản. Ví dụ, bạn thường lặp đi lặp lại nhiều lần, nhưng trọng lượng làm việc tương đối nhỏ. Đối với bài tập sốc, bạn cần sử dụng mức tạ tối đa hoặc tốt hơn và thực hiện tối đa sáu lần lặp lại với nó.
Kỹ thuật này không nên được sử dụng quá 14 ngày, vì cơ thể sẽ bị căng thẳng rất lớn và sẽ mất nhiều thời gian để phục hồi. Điều rất quan trọng là phải xem xét cẩn thận chương trình đào tạo cho phép bạn đạt được cường độ tối đa với mức tạ nặng.
Điều này có thể đạt được bằng cách kết hợp bốn bài tập trong một chuỗi, giữa chúng sẽ không có khoảng dừng. Ví dụ, liên quan đến việc tập luyện chân, đây có thể là mở rộng chân, squat, ép chân và một biến thể của squat với thanh nằm dưới gót chân. Thực hiện khoảng năm loạt bài này trong suốt bài học.
Điều rất quan trọng là phải nhớ để làm ấm. Tải trọng là rất lớn và bạn cần phải làm nóng bộ máy dây chằng-khớp với chất lượng cao. Nếu chúng ta tiếp tục nói về một loạt các động tác được đề xuất ở trên, thì khi khởi động, bạn có thể thực hiện ba động tác mở rộng chân, mỗi động tác lặp lại 45 lần. Lúc này bạn đừng nghĩ đến trọng lượng làm việc của mình, vì nhiệm vụ chính là làm nóng các khớp gối.
Sau đó, bắt đầu thực hiện động tác tương tự, nhưng đã có trong các cách tiếp cận hiệu quả. Thực hiện các động tác squat cổ điển một mình, nhưng khi tập luyện với xà đơn, bạn cần có một người bạn. Công việc của nó là hỗ trợ bạn ở các khớp khuỷu tay (không bao giờ lên xà đơn!). Cố gắng tự mình thực hiện khoảng một nửa số lần lặp lại và một người bạn sẽ giúp bạn thực hiện phần còn lại.
Trong những loạt bài tiếp theo, bạn có thể giảm một chút trọng lượng, bởi vì cơ bắp của bạn đã hoạt động rất tốt, và sẽ rất khó để đối phó với mức tạ trước đó. Bạn phải hoàn thành tất cả các đại diện mà bạn dự định thực hiện, vì vậy bạn sẽ phải giảm một lượng cân nhỏ. Tiến hành tối đa hai phiên như vậy mỗi tháng. Đó là độ tương phản tải đóng một vai trò quan trọng ở đây. Nếu huấn luyện sốc trở nên thường xuyên, nó sẽ không còn là huấn luyện sốc nữa.
Để biết thêm thông tin về đào tạo sốc cho squats và deadlifts, hãy xem video này:
