Chống lại chất béo là một quá trình phức tạp và tốn nhiều thời gian. Tìm hiểu cách các vận động viên thể hình có thể đốt cháy hoàn toàn chất béo trong khi tăng cơ. Mỗi vận động viên chuẩn bị cho cuộc thi đều phải loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể. Đồng thời, việc mất các chỉ số sức mạnh có thể được phép, nhưng việc phá hủy cơ bắp là hoàn toàn không mong muốn. Bây giờ chúng ta đang nói về thể hình, ví dụ như trong bài tập nâng cao sức mạnh, mọi thứ hoàn toàn ngược lại. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, bạn chỉ cần giảm khối lượng chất béo. Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng tìm ra cách để giảm mỡ và duy trì cơ bắp trong thể hình.
Bạn có thể loại bỏ chất béo trong khi bảo vệ cơ bắp?
Bạn phải hiểu rằng chất béo cần thiết để cơ thể duy trì phong độ. Trước hết, điều này liên quan đến các chất béo tích tụ bao quanh tất cả các cơ quan nội tạng, do đó giúp bảo vệ chúng khỏi bị hư hại. Trong khi đốt cháy chất béo, bạn vẫn sẽ mất một số khối lượng cơ.
Hệ thống năng lượng của cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo và carbohydrate làm nguồn năng lượng. Nếu cơ thể hoạt động như bình thường, thì các hợp chất protein thực tế không được sử dụng cho những mục đích này. Chỉ khi nguồn dự trữ chất béo bắt đầu cạn kiệt, các hợp chất protein mới bị phá vỡ để cung cấp cho tất cả các hệ thống năng lượng cần thiết. Trước hết, protein mô cơ được sử dụng cho việc này. Như vậy, khi thiếu năng lượng sẽ xảy ra hiện tượng phá hủy cơ bắp.
Ngày nay có rất nhiều quan niệm sai lầm liên quan đến quá trình đốt cháy chất béo. Nhiều vận động viên tin vào chúng, và điều này chỉ làm phức tạp thêm cuộc chiến chống lại chất béo trong cơ thể. Hãy xua tan những cái phổ biến nhất.
Lầm tưởng 1 - chất béo tích tụ khi bạn ăn thức ăn vào buổi tối
Bạn phải nhớ rằng cơ thể chỉ sử dụng năng lượng khi cần thiết. Nếu bạn không bổ sung một phần protein ngay trước khi đi ngủ, thì cơ bắp sẽ bị phá vỡ vào ban đêm. Hầu hết năng lượng của bạn được sử dụng trong ngày, nhưng ngủ khi bụng đói sẽ không thể loại bỏ lượng mỡ thừa.
Huyền thoại 2 - Cardio đốt mỡ tốt nhất
Cardio giúp đốt cháy chất béo trong chính buổi tập. Đổi lại, rèn luyện sức mạnh thúc đẩy quá trình phân giải lipid trong thời gian dài. Nếu bạn kết hợp cardio với một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, bạn có thể giảm khối lượng chất béo của mình, nhưng đồng thời, một số cơ có thể bị rụng. Hãy cẩn thận với tim mạch khi tập thể hình.
Lầm tưởng 3 - bạn có thể ăn mọi thứ trừ chất béo
Toàn bộ năng lượng dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa thành chất béo. Điều này đúng ngay cả đối với các hợp chất protein. Thông thường, một người sẽ béo ngay cả khi ăn một lượng chất béo hạn chế.
Lầm tưởng 4 - cách tốt nhất để giảm cân là ăn kiêng bằng trái cây
Điều này không đúng vì hai lý do. Thứ nhất, trái cây chứa ít protein. Điều này sẽ dẫn đến sự phá hủy các mô cơ. Thứ hai, những sản phẩm này chứa nhiều đường fructose và các loại đường đơn khác. Những chất này góp phần vào sự tích tụ của các kho dự trữ chất béo.
Lầm tưởng 5 - bạn không thể đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cùng một lúc
Nếu bạn áp dụng một chương trình dinh dưỡng có lượng calo trung bình, bạn có thể đốt cháy chất béo trong khi tăng cơ.
Làm thế nào để giảm mỡ và duy trì cơ bắp?
Để chống lại chất béo hiệu quả, bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn bạn nhận được. Thoạt nghe, việc này tưởng chừng rất đơn giản nhưng trong thực tế lại nảy sinh nhiều khó khăn. Trước hết, trong thời gian cơ thể bị đói, mọi quá trình trao đổi chất đều chậm lại. Tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn sẽ đốt cháy chất béo, nhưng thường để chuẩn bị cho cuộc thi, điều này là không đủ.
Để tăng tốc độ phân giải lipid, các vận động viên phải dùng đến nhiều loại thuốc khác nhau, chẳng hạn như caffeine hoặc ephedrine. Lưu ý rằng một số công cụ này có thể cải thiện hiệu suất, nhưng bạn cần phải cẩn thận với chúng. Điều này là do sự hiện diện của nhiều loại thuốc (chủ yếu là tổng hợp) có tác dụng phụ riêng.
Ví dụ, Dexfenfluramine có ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não khi sử dụng ở liều lượng cao. Khi sử dụng hỗn hợp ECA, nhịp tim tăng lên, nếu vượt quá liều lượng hormone tuyến giáp, bạn có thể làm gián đoạn công việc của cơ quan này, và sau đó hầu như không thể khôi phục lại được.
Ăn đủ carbohydrate sẽ giảm tiêu thụ các hợp chất protein được sử dụng để tạo năng lượng. Ngoài ra, carbohydrate làm tăng sự hấp thụ của protein, nhưng đồng thời làm chậm tốc độ hấp thụ. Với sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, bạn có thể loại bỏ các triệu chứng chính của việc tập luyện quá sức trong khi vận động mạnh.
Điều quan trọng là tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp chậm có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cho biết tốc độ sử dụng chất dinh dưỡng và năng lượng thu được. Chỉ số này càng cao, carbohydrate sẽ được hấp thụ nhanh hơn. Với carbohydrate chậm, bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài, còn carbohydrate nhanh sẽ làm tăng nguy cơ tích trữ chất béo.
Ngoài ra, bạn cần nhớ về một khái niệm như là sự cân bằng âm của các hợp chất protein. Nó xảy ra khi bạn tiêu thụ ít protein hơn mức cơ thể bạn sử dụng. Khi xảy ra tình trạng như vậy, cơ bắp của bạn sẽ bị xẹp xuống. Nếu cân bằng dinh dưỡng bằng 0, thì khối lượng cơ bắp sẽ không thay đổi. Trong quá trình nghiên cứu sự cân bằng nitơ trong cơ thể của các đại diện cử tạ, người ta nhận thấy rằng với lượng 0,75 gam hợp chất protein trên 1 kg khối lượng hàng ngày, thì sự cân bằng nitơ không chuyển dịch theo chiều hướng tích cực. Để làm được điều này, bạn cần tiêu thụ 1,5 gam protein. Nói một cách đơn giản, việc duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân chỉ có thể thực hiện được nếu bạn tiêu thụ đủ lượng hợp chất protein. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng trọng lượng của bạn không giảm quá một kg trong tuần.
Làm thế nào để nhanh chóng đốt cháy chất béo trong khi duy trì cơ bắp, hãy học từ video này của Denis Borisov:
[media =
