Điều quan trọng là phải duy trì khối lượng cơ trong khi làm khô. Lyle MacDonald đã phát triển một chương trình dinh dưỡng và đào tạo. Học cách đốt cháy chất béo và tăng cơ nạc. Lyle McDonald nổi tiếng với các chương trình dinh dưỡng để đốt cháy chất béo hiệu quả và nhanh chóng trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về Chế độ ăn kiêng tối thượng 2.0 của anh ấy. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì cơ bắp và sức mạnh khi tập thể hình.
Phải nói ngay rằng chương trình dinh dưỡng và huấn luyện này dành cho những vận động viên có kinh nghiệm huấn luyện ít nhất là sáu tháng. Ngoài ra, còn có các yêu cầu về tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo. Đối với nam giới, con số này không được vượt quá 15% và đối với trẻ em gái - 22.
Nói một cách đơn giản, trước khi sử dụng Ultimate Diet 2.0, trước tiên bạn phải loại bỏ khối lượng mỡ thừa. Nếu bạn không thể học bốn buổi trong một tuần, thì chương trình này cũng không phù hợp với bạn.
Sơ đồ đốt cháy chất béo Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 là một chương trình dinh dưỡng theo chu kỳ với khoảng thời gian tối thiểu là một tuần. Ba ngày của mỗi chu kỳ có những hạn chế nghiêm trọng, mỗi ngày là quá độ và không hoạt động, và cũng có hai ngày hỗ trợ. Như chúng tôi đã nói ở trên. Trong tuần, bạn cần thực hiện bốn bài tập.
Thứ hai và thứ ba
Những ngày này, lượng calo duy trì nên giảm một nửa, nhưng đồng thời không được thấp hơn 1200. Nếu cần thiết, nên đưa vào bài tập cardio. Để bạn dễ hiểu hơn, đây là một phép tính. Ví dụ, hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn là 2600. Con số này nên giảm một nửa và kết quả là 1300. Do đó, bạn cần đốt cháy 300 calo bằng cách tập luyện tim mạch.
Vào những ngày này, bạn cần tiêu thụ không quá 20% carbohydrate trong tổng số calo. Đồng thời, lựa chọn lý tưởng sẽ là giảm việc sử dụng chất dinh dưỡng này xuống còn 50 gram. Lượng hợp chất protein trong chế độ ăn nên từ 2 đến 3,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khô, và lượng calo còn lại phải là chất béo.
Các chất bổ sung bao gồm dầu hạt lanh hoặc dầu cá, vitamin E, kẽm và canxi. Để cải thiện mô hình giấc ngủ, bạn có thể tiêu thụ từ 2 đến 10 gam glutamine trước khi đi ngủ. Bổ sung này nên được bao gồm trong tổng hàm lượng calo của chế độ ăn uống và đề cập đến các hợp chất protein. Uống 200 miligam caffein hoặc 1 đến 3 gam L-tyrosine có chứa caffein trước khi bắt đầu lớp học của bạn. Ngoài ra, ECA hoặc Clenbuterol có thể được sử dụng thay cho các chất bổ sung này.
Trong quá trình luyện tập, trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao phải bằng khoảng 60% mức tối đa lặp đi lặp lại. Đối với mỗi nhóm cơ, nên thực hiện 10 đến 12 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại. Vào ngày đầu tiên, bạn có thể làm việc với nửa trên của cơ thể và vào ngày thứ hai, với nửa dưới. Một lựa chọn cũng có thể thực hiện với việc tập luyện vào ngày thứ Hai của cơ ngực, vai và cơ tam đầu, và vào ngày thứ hai - chân, bắp tay và lưng. Hãy nhớ cả cardio nếu bạn cần đốt cháy lượng calo dư thừa.
thứ Tư
Thực phẩm trong ngày này vẫn không thay đổi. Không tập luyện sức mạnh và không tập tim mạch theo yêu cầu.
Thứ năm và thứ sáu
Những ngày này có sự chuyển đổi từ chế độ ăn ít carb sang giai đoạn nạp.
Trong ngày, chúng ta ăn theo cách tương tự như những ngày trước, nhưng đồng thời hàm lượng calo trong chế độ ăn giảm xuống còn 75 phần trăm. Phút 60 trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần bổ sung 15 gam protein và 15 đến 30 gam carbohydrate.
Bắt đầu từ đêm thứ Năm trong 24 giờ (tối thứ Sáu), bạn nên tiêu thụ 2,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng khô, tối đa 1 gam chất béo và 12 đến 16 gam carbohydrate.
Trước khi bắt đầu một buổi tập luyện, hãy tiêu thụ 5 gam Creatine, Caffeine và L-Tyrosine. ECA không nên được tiêu thụ trong những ngày này. Bạn cũng có thể sử dụng 20 đến 600 miligam axit alpha lipoic để tăng dự trữ glycogen.
Hãy thử tập luyện tim mạch vào sáng thứ Năm. Một buổi tập sức mạnh nên được tổ chức vào buổi tối. Đối với mỗi nhóm cơ, thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần. Trọng lượng làm việc phải từ 70 đến 85% RMA.
thứ bảy và chủ nhật
Vào buổi sáng, bạn nên kiểm tra xem lượng carbohydrate đã nạp vào cơ thể như thế nào. Nếu thấy sưng nhiều thì tuần sau cần giảm lượng carbohydrate hoặc đường sucrose và glucose.
Ăn một bữa ăn ngon khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện. Trước khi tập 30 phút, bạn nên tiêu thụ 30 gam carbohydrate và 15 gam protein bổ sung. Tổng lượng calo vào những ngày này sẽ ít hơn một chút so với liều duy trì. Lấy 2,3 gam hợp chất protein, 4 đến 5 gam cacbohydrat cho mỗi kg trọng lượng khô. Lượng chất béo trong giai đoạn này nên là 50 gram. Vào Chủ nhật, số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống nên giảm xuống còn 2-3 gam.
Vào thứ Bảy, bạn nên tập toàn thân nặng. Vì thời lượng sẽ dài nên có thể tổ chức hai buổi (sáng và tối). Đối với mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp từ 3-6 lần. Trọng lượng làm việc phải lớn và thời gian tạm dừng nghỉ giữa các cặp là khoảng 12 giây. Bạn cũng có thể sử dụng superset và đừng quên khởi động.
Như bạn có thể nhận thấy, chương trình này, do Lyle MacDonald đề xuất, khá phức tạp. Ngoài ra, rất khó để phân loại nó như một chương trình dinh dưỡng. Điều này là do thực tế là bạn phải ở trên bờ vực của ketosis trong một vài ngày, và sau đó tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate. Tuy nhiên, chương trình Ultimate Diet 2.0 hoạt động và bạn có thể đốt cháy chất béo một cách hiệu quả trong khi vẫn duy trì khối lượng và hiệu suất cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chương trình này chỉ phù hợp với những vận động viên đã có đủ kinh nghiệm tập luyện và không có nhiều mỡ.
Để biết thêm thông tin về chương trình Ultimate Diet 2.0, hãy xem video này:
