Trọng lượng làm việc phải được chọn chính xác để đạt được khối lượng và không có tình trạng tập luyện quá sức. Tìm hiểu làm thế nào để tìm thấy một trọng lượng làm việc trong thể hình. Trọng lượng lao động trong thể hình là trọng lượng của dụng cụ thể thao mà vận động viên thực hiện một bài tập. Cường độ tập luyện phụ thuộc vào chỉ số này, và nó được lựa chọn phù hợp với nhiệm vụ đặt ra cho vận động viên. Ngoài ra còn có một khái niệm khác liên quan chặt chẽ đến trọng lượng làm việc - mức tối đa lặp lại (RM). Ví dụ, ký hiệu 6RM chỉ ra rằng trọng lượng của thiết bị được chọn mà tại đó vận động viên có thể thực hiện tối đa 6 lần lặp lại.
Theo trọng lượng lao động, thông thường người ta phân biệt ba mức cường độ luyện tập:
- Cường độ thấp - từ 10 đến 40% PM;
- Cường độ trung bình - từ 40 đến 80% PM;
- Cường độ cao - từ 80 đến 100% PM.
Các tỷ lệ phần trăm trên từ một mức tối đa lặp lại có điều kiện phân biệt trọng lượng nhẹ - 10-40% PM, trung bình - 40-80% PM, nặng - 80-100% PM.
Làm thế nào để tính toán chính xác trọng lượng làm việc của đạn?
Thông thường, các vận động viên thể hình sử dụng 6 đến 8 reps trong một hiệp duy nhất. Con số này là tối ưu để tăng khối lượng. Bạn cần chọn trọng lượng dụng cụ thể thao như vậy mà bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại trước khi xảy ra suy cơ. Trước khi thực hiện bộ chính, cần có phương pháp khởi động, trong đó trọng lượng sẽ bằng một nửa so với người lao động có thể. Cũng cần nhớ rằng cứ 20% số lần lặp lại được thực hiện, trọng lượng của đạn phải tăng thêm 10%.
Nhưng điều quan trọng cần nhớ là khi nâng tạ qua nhiều lần thử, kết quả cuối cùng sẽ thấp hơn thực tế, vì các cơ đã mệt mỏi. Bạn cũng có thể đề xuất một phương pháp khác để tính trọng lượng làm việc:
- Ví dụ, trong một bài tập thử nghiệm, bạn nâng thanh tạ lên 10 lần và trọng lượng của nó là 80 kg.
- Thực hiện bài khởi động 7 lần với thiết bị nặng 40 kg.
- Nâng tạ nhiều lần nhất có thể, giả sử bạn đã nâng tạ 12 lần.
- Kết quả là bạn đã thực hiện nhiều hơn 20% số lần so với yêu cầu, do đó, trọng lượng làm việc nên tăng 10%.
- Trong phiên tiếp theo, sử dụng mức tạ 88 kg và thực hiện các điều chỉnh nếu cần thiết.
Kỹ thuật xác định trọng lượng làm việc tối ưu
Lúc đầu, bạn nên tập tạ nhẹ để có thể cảm nhận được sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ. Nó cũng sẽ cho phép chú ý nhiều hơn đến khía cạnh kỹ thuật của bài tập, điều này cũng rất quan trọng để tiến bộ liên tục.
Sau hai tuần, hãy tăng khối lượng tạ lên, đồng thời sử dụng khối lượng tạ nhỏ trong cách tiếp cận đầu tiên. Các vận động viên tập đầu tiên có kinh nghiệm thường thực hiện 15 đến 20 reps với mức tạ thấp và đôi khi không có trọng lượng nào cả. Điều này cho phép các cơ và mô liên kết được làm ấm và các cơ chứa đầy máu. Trong hiệp thứ hai, thực hiện 10 đến 12 đại diện, tăng nhẹ trọng lượng của thiết bị. Nếu bạn thực hiện động tác này dễ dàng và đúng kỹ thuật thì bạn có thể tăng khối lượng tạ lên. Khi 12 reps đúng kỹ thuật trở lại, bạn hãy thêm tạ lần nữa. Chiến lược tăng cân này được gọi là kim tự tháp và là an toàn nhất.
Tăng trọng lượng cho đến khi bạn khó lặp lại 8 đến 12 lần và các cơ từ chối hoạt động thêm. Trọng lượng này sẽ là tối ưu cho bạn. Bạn chỉ nên tăng lại khi các chỉ số sức mạnh tăng lên và có thể thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập hơn. Bạn không nên tăng trọng lượng quá 10%. Nếu bạn không thể thực hiện 12 lần lặp lại với trọng lượng mới của đường đạn, thì hãy tiếp tục thực hiện và chẳng bao lâu bạn sẽ thành công. Lược đồ này được gọi là "nguyên tắc quá tải".
Bản chất của kỹ thuật này là thường xuyên tải các cơ với trọng lượng vượt quá trọng lượng thông thường của chúng một chút. Như một phản ứng từ cơ thể, protein sẽ bắt đầu tích tụ trong các mô cơ, dẫn đến sự phát triển và tăng sức mạnh của chúng. Tải liên tục không phải là một phương tiện hiệu quả để tăng khối lượng.
Các vận động viên mới bắt đầu tập thường mắc sai lầm là muốn sử dụng mức tạ tối đa, và trong quá trình tập họ bắt đầu nâng tạ bằng cả cơ thể. Điều này không thể thực hiện được, vì nhiệm vụ chính của bạn không phải là nâng mức tạ tối đa mà là tạo ra một cơ thể phát triển hài hòa.
Sẽ hiệu quả hơn nếu sử dụng ít trọng lượng của đạn hơn và thực hiện các bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Tiếp tục tập với mức tạ nặng và làm gián đoạn kỹ thuật không chỉ làm chậm quá trình phát triển mà có thể dẫn đến chấn thương.
Trong thể hình, số lần lặp lại rất quan trọng. Trọng lượng của đạn phụ thuộc vào điều này. Nếu bạn đang thực hiện hơn 15 reps, thì cần tải thấp, với 8-10 reps sử dụng trung bình và 1-3 reps, có thể sử dụng tải cao. Trọng lượng nên được chọn riêng lẻ phù hợp với số lần lặp lại trong một bộ và tỷ lệ của nó với kết quả tối đa. Điều này được thực hiện bằng thực nghiệm. Bắt đầu với mức tạ thoải mái và sau đó thực hiện các điều chỉnh cần thiết để tăng hoặc giảm trọng lượng.
Một số lượng lớn các lần lặp lại có thể được thực hiện trong các trường hợp sau:
- Nếu bạn cần tăng cân nhanh (áp dụng cho người mới tập luyện), loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể, nâng cao thể lực.
- Để giúp cơ bắp nhẹ nhõm (chỉ những vận động viên có kinh nghiệm) và số lần lặp lại trong tình huống này có thể lên đến 30.
- Nếu không thể sử dụng thêm trọng lượng.
Cần nhớ rằng tải trọng tối ưu cho một vận động viên thể hình là 6 đến 10 lần lặp lại trong một set. Trong trường hợp này, trọng lượng của quả đạn hoạt động phải từ 60% đến 70% khối lượng tối đa. Tải trọng như vậy góp phần vào sự phát triển của cơ bắp và tăng các chỉ số sức mạnh và độ bền. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể tập với mức tạ tối đa, nhưng trong trường hợp này, số lần lặp lại nên là 6-10 trong một hiệp.
Để biết thêm thông tin về cách chọn trọng lượng tối ưu phù hợp khi tập thể hình, hãy xem video này:
