Tìm hiểu chế độ ăn của một vận động viên chạy đường dài bao gồm những gì và cách uống chất lỏng (và loại gì) trong khi chạy. Để người chạy có thành tích tốt trong một cuộc đua đường dài, cần phải tuân thủ chế độ sinh hoạt, cung cấp đủ thời gian cho cơ thể để nghỉ ngơi và cũng cần tuân thủ một chế độ ăn uống nhất định. Điều này cũng áp dụng cho chế độ dinh dưỡng hợp lý trước khi chạy đường dài. Nhờ một chế độ ăn uống đầy đủ công thức trong vài ngày trước khi bắt đầu cuộc thi, nó có thể giúp thực hiện thành công hơn, nhưng không thể khắc phục tình hình nếu vận động viên đã ăn không đúng cách trước đó.
Rõ ràng là chương trình dinh dưỡng nên được xây dựng trên cơ sở cá nhân, tương tự như cường độ luyện tập hoặc lựa chọn chiến thuật chạy. Tuy nhiên, có những quy tắc chung về dinh dưỡng trước khi chạy đường dài cần phải tuân thủ. Một số vận động viên thích ăn no trước cuộc đua, trong khi những người khác không thể thực hiện khi bụng no. Tất cả những điều này chúng tôi nói lên thực tế rằng bạn không cần phải thích nghi với các vận động viên khác, ngay cả khi họ là thần tượng của bạn.
Làm những gì tốt nhất cho bạn. Trong hầu hết các trường hợp, các vận động viên ăn rất ít thức ăn khoảng ba giờ trước khi bắt đầu cuộc đua, hoặc hoàn toàn không ăn. Trước đó, nó là cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống các nguồn carbohydrate phức hợp - bánh mì, mì ống, gạo. Nhiều vận động viên bổ sung những thực phẩm này vào đêm trước của cuộc đua. Tuy nhiên, có những người cần tiêu thụ đủ lượng hợp chất protein. Điều quan trọng là phải điều độ và không ăn quá nhiều.
Riêng chúng tôi, chúng tôi có thể khuyên bạn nên tiến hành một cuộc thử nghiệm và tìm ra loại thực phẩm phù hợp với bạn nhất. Nó cũng đáng để phát triển thói quen uống nước và nạp vào cơ thể sau khi chạy đua hoặc tập luyện. Tại thời điểm này, nên tiêu thụ các phần nhỏ thức ăn và nước uống sau mỗi nửa giờ để chế độ ăn uống chứa khoảng hai gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn có thể tăng tốc quá trình bổ sung kho glycogen.
Làm thế nào để uống chất lỏng cho người chạy đường dài?
Những vận động viên marathon xuất sắc tiêu thụ đủ nước trong suốt cuộc đua và cơ thể của họ có thể chịu được sự mất đi một hoặc hai phần trăm trọng lượng cơ thể ở nhiệt độ trên 22 độ C. Việc giảm cân như vậy có liên quan chính xác đến việc sử dụng chất lỏng và nếu nó trở nên cao hơn, thì có thể bắt đầu mất nước và các hậu quả tiêu cực liên quan.
Theo khuyến nghị của tổ chức quốc tế của các lãnh đạo nhân viên y tế của các cuộc đua marathon, các vận động viên nên tiêu thụ từ 400 đến 800 ml chất lỏng trong một giờ. Cũng nên nhớ rằng ở nhiệt độ môi trường cao, lượng chất lỏng phải được tăng lên.
Chúng tôi khuyên bạn nên làm theo lời khuyên này, mặc dù trong một số trường hợp, bạn có thể nên thiết lập một yêu cầu riêng về nước. Bạn có thể uống nước lọc trong suốt cuộc đua hoặc đồ uống thể thao đặc biệt có chứa dung dịch điện giải.
Bữa ăn trước khi chạy đường dài
Các vận động viên chạy đường dài phải tập luyện chăm chỉ để tăng thành tích aerobic để đạt kết quả tốt. Các vận động viên chuyên nghiệp tiến hành các lớp học mỗi ngày, và đôi khi hai buổi tập mỗi ngày. Nếu bạn không quan tâm nhiều đến năng lượng dự trữ của cơ thể, thì việc tập luyện sẽ không thể đạt được hiệu quả và không thể trông chờ vào chiến thắng trong cuộc thi.
Bạn phải nhớ rằng thiếu năng lượng có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và thậm chí làm gián đoạn hoạt động của hệ thống nội tiết tố. Các hoạt động thể chất nặng nhọc làm tăng đáng kể nhu cầu của cơ thể không chỉ đối với các chất dinh dưỡng cơ bản mà còn cả các nguyên tố vi lượng. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần khoáng chất và vitamin để hoạt động bình thường.
Trong số các yếu tố chính gây ra mệt mỏi trong cuộc đua, cần lưu ý hai yếu tố - mất nước và thiếu năng lượng. Mỗi vận động viên nên xây dựng chiến lược dinh dưỡng của riêng mình trước khi chạy đường dài. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một số khuyến nghị về chủ đề này:
- Nếu cần tăng cường dự trữ năng lượng cho cơ thể, nên đưa vào chế độ ăn những nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp. Nó có thể là bánh nướng, mì ống, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau củ nhiều tinh bột, … Bằng cách bổ sung thực phẩm có một lượng lớn hợp chất protein, bạn sẽ có thể cân bằng lượng năng lượng nạp vào cơ thể và giải quyết các vấn đề dinh dưỡng khác.
- Đồ uống và thức ăn có đường có thể được tiêu thụ vào thời điểm cơ thể cần năng lượng cao nhất. Nhờ sử dụng đồ uống thể thao có đường hoặc nước ép trái cây, bạn sẽ có thể tăng khả năng tích trữ năng lượng trong thời gian ngắn.
- Để đạt được kết quả cao, bạn nên tập trung vào những thực phẩm chứa ít chất béo. Bạn cũng nên chú ý đến kích thước khẩu phần.
- Với chi phí năng lượng cao trong thi đấu hoặc tập luyện, việc phân bổ hợp lý các bữa ăn chính và bữa phụ là hợp lý. Ngay cả khi tại một thời điểm nào đó bạn đang tiêu tốn ít năng lượng, ăn vặt sẽ giúp ngăn chặn cảm giác đói, điều này không nên được phép xảy ra.
- Điều quan trọng trong cuộc thi là bổ sung không chỉ năng lượng dự trữ mà còn cả chất lỏng. Đây là điều thường trở thành trở ngại chính cho một buổi biểu diễn thành công.
- Trước khi bắt đầu cuộc thi, chế độ ăn uống nên chủ yếu là các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate cho cơ thể.
- Mỗi người chạy đường dài nên có kế hoạch nạp chất lỏng của riêng họ dựa trên khả năng mất nước.
- Sau khi cuộc đua kết thúc, bắt buộc phải tiêu thụ thức ăn và nước uống để đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Tôi cũng muốn chia sẻ một vài lời khuyên từ những vận động viên marathon ưu tú.
Chế độ ăn uống của bạn nên có nhiều carbohydrate
Rõ ràng là các hợp chất protein và chất béo cũng nên có trong chế độ ăn của vận động viên. Tuy nhiên, carbohydrate nên là trọng tâm chính trong kế hoạch ăn uống đường dài của bạn. Điều này áp dụng cho cả quá trình tập luyện và tham gia các cuộc thi. Chế độ ăn của vận động viên marathon nên bao gồm khoảng 60% carbohydrate, các hợp chất protein và chất béo tương ứng nên chiếm 20-30 và 10-20.
Nạp carbohydrate phải được thực hiện đúng cách
Lý thuyết về việc nạp carbohydrate có từ những năm 60. Vào những ngày đó, việc tiêu thụ ít carbohydrate và đồng thời tập luyện chuyên sâu được coi là đúng trong ba ngày đầu tiên. Sau đó vận động viên phải giảm cường độ tập luyện trong ba ngày tiếp theo, đồng thời tiêu thụ ngày càng nhiều carbohydrate. Vào ngày thứ bảy, anh tham gia cuộc thi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy nguy cơ cao của giai đoạn cạn kiệt, và hiện nay người ta khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng trong suốt quá trình chuẩn bị cho một cuộc thi.
Ăn sáng thịnh soạn vào ngày đua
Ba giờ trước khi bắt đầu cuộc đua, bạn nên ăn uống đầy đủ và uống nhiều nước. Sau đó, trong suốt cuộc đua, nên uống từ 50 đến 100 ml nước sau mỗi 15 phút. Lưu ý rằng giải pháp tối ưu cho vấn đề mất nước sẽ là sử dụng thuốc đẳng trương. Những thức uống thể thao này sẽ không chỉ cung cấp chất lỏng mà còn là dung dịch điện giải. Loại dinh dưỡng thể thao này càng gần với thành phần của máu càng tốt, điều này làm tăng giá trị của nó đối với vận động viên điền kinh.
Huấn luyện và dinh dưỡng cho người chạy cự ly trung bình
Nhớ lại rằng khoảng cách trung bình được coi là từ 800 đến ba nghìn mét. Nó cũng cần bao gồm chạy vượt chướng ngại vật. Nếu đối với những vận động viên chạy marathon, chỉ số sức bền trước hết là quan trọng, thì trong cuộc đua cự ly trung bình cũng cần phải có phẩm chất tốc độ cao. Điều này cho thấy dinh dưỡng và quá trình tập luyện có những sắc thái nhất định.
Khi nói đến đào tạo, nó phải cung cấp sự năng động liên tục về khối lượng, thời lượng và cường độ. Trong các lớp học hoặc cuộc thi, cơ thể tích cực sử dụng nhiều loại năng lượng khác nhau, và tất cả các loại sợi cơ đều tham gia vào công việc. Cùng với một chương trình đào tạo có năng lực, điều quan trọng là các vận động viên phải ăn uống đúng cách.
Từ giai đoạn phát triển chỉ số sức bền cho đến khi đạt đến đỉnh cao của thể thao, vận động viên nên tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn của mình, và giảm lượng chất béo. Phần chính của bài tập bao gồm các bài chạy cách quãng, có các yêu cầu đặc biệt về lượng carbohydrate. Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp tiêu thụ năng lượng có nguồn gốc từ chất dinh dưỡng này tăng theo cấp số nhân với tốc độ chạy.
Điều này cho thấy rằng vận động viên chạy cự ly trung bình sử dụng nhiều glycogen hơn trong quá trình tập luyện cách quãng nửa giờ so với vận động viên chạy marathon trong toàn bộ quãng đường đi được. Nếu hai buổi được lên kế hoạch vào một ngày, thì cần phải đưa vào chế độ ăn một lượng carbohydrate vừa đủ để khôi phục hoàn toàn kho glycogen.
Tập luyện cường độ cao thường gây ra các vấn đề với hệ tiêu hóa. Vì lý do này, hầu hết các vận động viên cố gắng không ăn thức ăn trong vài giờ trước khi bắt đầu buổi tập và một thời gian sau khi hoàn thành. Tuy nhiên, cơ thể phải hồi phục, và điều này đặc biệt đúng trong những trường hợp khi hai buổi tập luyện được thực hiện trong một ngày. Vì vậy, vận động viên nên tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian cách đều nhau, ngay cả khi anh ta không cảm thấy đói.
Có rất nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng các vận động viên chạy cự ly trung bình trong quá trình luyện tập sức bền nên phân phối tải trọng để cơ thể có vài giờ phục hồi giữa hai nguồn kích thích.
Chúng tôi cũng có thể hoàn toàn tin tưởng rằng chỉ số tiêu thụ oxy tối đa ở vận động viên chạy cự ly trung bình cao hơn vận động viên chạy marathon. Vì vậy, họ cần đặc biệt chú ý đến lượng sắt trong chế độ ăn uống của mình. Để làm được điều này, bạn cần ăn thịt đỏ, hải sản và gan hai hoặc ba lần trong tuần.
Trong khi thi đấu, uống nước có pha thêm baking soda và alanin có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất một chút. Rõ ràng là liều lượng của các chất bổ sung này nên được lựa chọn trên cơ sở cá nhân. Tuy nhiên, trung bình, bạn nên dùng 0,3 gam baking soda hoặc citrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, vì liều lượng cao có thể gây buồn nôn.
Cách sắp xếp các bữa ăn trước khi chạy 3 km, xem bên dưới:
