Deadlift chân thẳng hay còn gọi là deadlift - bài tập số 1 cho cơ mông đàn hồi hấp dẫn. Kỹ thuật thực hiện vừa dễ lại khá dễ chấn thương, do đó, trước khi chạy đến phòng gym để có một đôi chân thon và đẹp, bạn cần nghiên cứu kỹ các tính năng của deadlift. Nhiều người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, tập luyện chăm chỉ cho phần thân và cánh tay, không cho chân do bơm máu. Nhưng một cơ thể cân đối phát triển hài hòa trông thật đẹp. Do đó, ngay từ những bài tập đầu tiên trong mô phỏng, bạn cần phải hoạt động trên các cơ của chân.
Deadlift là một trong những bài tập cơ bản (đa chức năng) nhấn mạnh tải trọng lên cơ mông, cơ đùi sau, rèn luyện cơ lưng (cơ thắt lưng) và gần như loại bỏ hoàn toàn công việc của cơ tứ đầu.
Đọc bài viết của chúng tôi về kỹ thuật deadlift cổ điển
Xe nâng tay thẳng được khuyến khích cho cả nam và nữ. Nhưng đối với một nửa dân số nữ thì đây là một trong những bài tập yêu thích của họ. Sau tất cả, tất cả phụ nữ đều mơ ước về một cặp mông đàn hồi căng tròn, và một nghiên cứu sâu về cơ mông tối đa với deadlift cho kết quả tuyệt vời trong một thời gian tương đối ngắn.
Kỹ thuật Deadlift chân thẳng
Sự khác biệt cơ bản giữa deadlift và deadlift cổ điển và deadlift kiểu sumo là khớp gối không uốn cong hoặc chỉ hơi cong trong khi thực hiện. Điều này làm cho deadlift chân thẳng trở thành bài tập khó nhất, đặc biệt là đối với những người kém linh hoạt. Điều kiện chính để thực hiện đúng là lưng thẳng, hơi cong, cũng như đầu gối gần như thẳng (điều quan trọng cần lưu ý là nếu đầu gối không gập một chút sẽ gây nguy hiểm cho khớp). Lồng ngực căng phồng bằng bánh xe, hai bả vai đưa vào nhau, đầu cố định trong cùng một mặt phẳng với cột sống và mắt chỉ nhìn về phía trước.
- Giữ lưng thẳng (cột sống ở tư thế uốn cong), dang hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau.
- Nắm thanh tạ bằng tay nắm trên cao (được coi là thoải mái nhất) cách nhau rộng bằng vai. Giữ thanh càng gần cơ thể của bạn càng tốt và không nghiêng về phía sau hoặc về phía trước, theo nghĩa đen, đầu tiên nó sẽ trượt dọc theo đùi, sau đó dọc theo cẳng chân.
- Hạ người xuống và về phía trước với thanh tạ trên tay càng thấp càng tốt (không thấp hơn song song với thân với sàn) trong khi duy trì tư thế thẳng chân và lưng.
- Sau đó, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu, nâng thanh dọc theo cùng một đường.
- Thở ra ở tư thế hướng lên trở thành bước khởi đầu của một cách tiếp cận mới.
Trong khi deadlift, bạn cần tập trung cao độ vào bài tập, và không được “bay đâu đó trên mây” dù kỹ thuật hoàn hảo. Bài tập nên dựa trên một trọng tâm duy nhất - gót chân. Đó là lúc bạn có thể cảm nhận được công việc của từng cơ.
Để đề phòng, khi làm việc với trọng lượng lớn, các vận động viên sử dụng đai thể thao và dây đeo cổ tay. Và đôi khi họ yêu cầu làm theo kỹ thuật của ai đó và bảo đảm. Nếu không thể giữ lưng thẳng, bạn cần dừng ngay bài tập. Nếu không bị lệch, lưng sẽ nhận một tải trọng quá mức lên các đĩa đệm đốt sống và điều này ít nhất có thể gây ra sự dịch chuyển của chúng.
Deadlift tăng cường cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể để chịu tải mới. Nhưng nếu bạn sử dụng bài tập sức mạnh này trong chương trình đào tạo của mình thường xuyên, bạn có thể có được tốc độ phát triển cơ bắp ổn định. Do đó, tần suất đào tạo cần được biên soạn một cách chính xác và tuân thủ nghiêm ngặt.
Xem video hướng dẫn cách thực hiện deadlift trên chân thẳng với Denis Borisov đúng cách:
[media =
