Tìm hiểu những gì bạn cần làm để tăng cơ nhanh nhất có thể mà không cần sử dụng steroid. Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu quan tâm đến các phương pháp tăng khối lượng. Ở vị trí thứ hai phổ biến là câu hỏi, một người thẳng có thể tăng được bao nhiêu khối lượng cơ bắp trong một tháng? Đây là một chủ đề rất thú vị và bây giờ chúng tôi sẽ cố gắng cung cấp cho bạn một câu trả lời toàn diện.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ tăng khối lượng?
Cần lưu ý ngay rằng không ai có thể cung cấp cho bạn con số chính xác. Tốc độ phát triển cơ bắp là một chỉ số hoàn toàn riêng lẻ, trong số những thứ khác, phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong số những điều chính cần lưu ý:
- sự tuân thủ (không tuân thủ) nguyên tắc diễn tiến tải trọng;
- đạt được một nền tảng đồng hóa đủ để kích hoạt các quá trình phì đại;
- chế độ hàng ngày;
- tuổi của vận động viên;
- tâm trạng tập luyện;
- chương trình đào tạo;
- dinh dưỡng;
- đặc điểm di truyền.
Tất cả các yếu tố trên có thể được coi là cơ bản và không phải tất cả chúng bạn đều có thể ảnh hưởng. Ví dụ, di truyền không thể thay đổi và bạn phải bằng lòng với những gì được thừa hưởng từ cha mẹ của bạn. Cũng cần nhắc lại kỹ thuật thực hiện các động tác trợ lực. Đây là yếu tố của quá trình đào tạo mà mọi người mới xây dựng nên chú ý tối đa.
Lúc đầu, bạn sẽ tăng khối lượng đủ nhanh, nhưng dần dần tiến độ sẽ chậm lại. Bạn càng gần tiềm năng di truyền, cơ bắp của bạn sẽ phát triển càng chậm. Các nhà khoa học đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về chủ đề này. Ví dụ, nhà sinh lý học thể thao và nhà dinh dưỡng nổi tiếng Lyle McDonald nói rằng trong năm đầu tiên tập luyện, hầu hết các vận động viên có thể tăng một kg khối lượng mỗi tháng.
Mỗi năm tốc độ sẽ giảm khoảng hai lần, và vào năm huấn luyện thứ tư, trong năm, những người tự nhiên thường tăng khoảng 1,5–2 kg. Theo kết quả nghiên cứu của McDonald's, một người được đào tạo tự nhiên có thể tăng khoảng 25 kg trong toàn bộ sự nghiệp của mình.
Chắc hẳn những con số này, khi trả lời câu hỏi một người tự nhiên có thể tăng được bao nhiêu khối lượng cơ trong một tháng, đã khiến bạn thất vọng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng đối với cơ thể chúng ta, cơ bắp là nơi dằn, cần rất nhiều năng lượng. Rõ ràng, anh ấy không thực sự muốn xây dựng cơ bắp.
Một người tự nhiên có thể tăng được bao nhiêu khối lượng cơ trong một tháng: khuyến nghị
Nhiều người đàn ông muốn trông giống như những vận động viên thể hình nổi tiếng. Tuy nhiên, bạn nên hiểu rằng họ đã cống hiến cả cuộc đời cho thể hình. Hơn nữa, không phải là không sử dụng steroid, và chỉ nhờ vào trang trại thể thao mà các hình thức như vậy mới có thể đạt được.
Thông thường, những người đam mê thể hình quyết định bắt đầu sử dụng AAS, mặc dù điều đó không có nhiều ý nghĩa. Thứ nhất, khối lượng thu được theo cách này có thể dễ dàng bị mất. Bạn có thể đưa ra rất nhiều ví dụ từ cuộc sống khi các vận động viên tăng tới 20 kg với sự hỗ trợ của steroid trong vài tháng. Tuy nhiên, ngay sau khi họ không tập luyện trong một tháng, tất cả kết quả đã bị mất.
Khối lượng tăng tự nhiên ổn định hơn, và ngay cả khi không tập luyện kéo dài sẽ không bị mất đi nhanh chóng như vậy. Chúng tôi đã nói rằng cơ thể không cần cơ bắp lớn và nếu bạn sử dụng steroid đồng hóa, thì ngay từ cơ hội đầu tiên, cơ thể sẽ trở lại giới hạn di truyền của nó. Thứ hai, nó là nguy hiểm cho cơ thể và chi phí mua steroid sẽ không biện minh cho chính họ.
Tuy nhiên, hãy quay lại hướng dẫn tăng cân cho người mới bắt đầu. Tôi muốn cảnh báo ngay với bạn rằng bạn phải chuẩn bị cho mình một sự luyện tập chăm chỉ. Để tiến bộ, bạn không chỉ cần tập thể dục thường xuyên mà còn phải tuân thủ chế độ hàng ngày và sử dụng đúng chương trình dinh dưỡng. Ngay cả những "nhà hóa học" cũng không thể phát triển nếu không được đào tạo, mặc dù họ có thể có một số quyền tự do.
Thông thường, những người mới bắt đầu đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng và sau đó cho rằng họ không thể tiến bộ. Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, thì bạn có thể quên đi sự phát triển. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng một người bình thường tiêu thụ 36 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong ngày là khá đủ.
Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể của bạn là 70 kg, thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên là 2000-2500 calo. Hơn nữa, nó không chỉ là chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần là quan trọng, mà còn là tỷ lệ của các chất dinh dưỡng. Trong hầu hết các trường hợp, các vận động viên cần tiêu thụ 40% carbohydrate với các hợp chất protein, cũng như 20% chất béo. Tuy nhiên, các tùy chọn là có thể ở đây, bởi vì mỗi người là cá nhân. Chúng tôi cũng nhắc bạn rằng cần phải từ bỏ một số sản phẩm độc hại.
Nếu nói về chương trình tập luyện thì người thẳng cần tập trung vào các động tác cơ bản và đặc biệt là người có vóc dáng “ectomorph”. Để đạt được kết quả tích cực, bạn cần tạo căng thẳng tối đa cho cơ thể. Trong tình huống này, anh ấy sẽ phải đẩy nhanh quá trình sản xuất các hormone đồng hóa chính - hormone tăng trưởng và testosterone. Tập với mức tạ 80 phần trăm trong mức tối đa của bạn, thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Bạn cũng có thể đưa vào chương trình đào tạo các bài tập cardio, thời lượng không quá 20 phút. Ngày nay, chủ đề về tim mạch trong thể hình để tăng khối lượng đang được thảo luận rất sôi nổi. Cách tiếp cận này có những người ủng hộ và những người phản đối. Dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học, các bài tập cardio 20 phút không thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phì đại, mà ngược lại, kích thích chúng:
- Tránh các chương trình đào tạo nhà hóa học. Sự khác biệt giữa các chương trình đào tạo của vận động viên thẳng và vận động viên sử dụng trang trại thể thao là khá nghiêm trọng. Trên mạng bây giờ bạn có thể tìm thấy rất nhiều chương trình được nhắm mục tiêu chỉ vào "nhà hóa học". Nếu bạn chọn tập thể dục một cách tự nhiên, thì chúng có thể không mang lại lợi ích cho bạn. Dưới tác động của nội tiết tố ngoại sinh, một vận động viên có thể thực hiện từ 6 đến 12 động tác trong một bài, và người thẳng không thể khoe khoang về điều này.
- Phát triển các thông số vật lý. Nếu bạn muốn biết một người tự nhiên có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một tháng thì đừng quên các chỉ số thể chất. Không có điều này, bạn không thể tiến bộ. Chỉ sử dụng nguyên tắc tăng dần tải trọng mới có thể cho phép bạn phát triển, và nếu không tăng sức mạnh, điều này là không thể.
- Ăn đúng cách. Đây là một điểm khá khó, mặc dù thoạt nhìn thì có vẻ không phải vậy. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, bạn cũng sẽ không thể phát triển nếu không có đủ chất dinh dưỡng. Tập luyện cho phép bạn kích hoạt quá trình phì đại và cơ bắp phát triển chỉ nhờ vào dinh dưỡng của bạn.
- Chỉ làm các bài tập cơ bản. Chúng tôi đã nói rằng những người thẳng thắn cần tạo ra sự căng thẳng tối đa trong mọi lớp học. Các bài tập cơ bản là phương tiện tốt nhất để đạt được mục tiêu này. Bạn không có nguồn năng lượng dự trữ như những “nhà hóa học” và nó phải được sử dụng một cách chính xác. Bằng cách thực hiện hai hoặc ba động tác bắp tay, bạn sẽ không thể tiến xa được, vì đơn giản là bạn sẽ không có đủ năng lượng. Các động tác cơ bản và khối lượng tạ làm việc nặng là sự lựa chọn của bạn. Mọi người đều biết rằng nhóm này bao gồm squat, deadlifts và băng ghế dự bị. Tuy nhiên, sự lựa chọn của các chuyển động cơ bản lớn hơn nhiều và chúng bao gồm, ví dụ, kéo lên, đẩy tạ quân, các hàng tạ (quả tạ) ở tư thế nghiêng, chống đẩy trên các thanh không đồng đều, v.v. Đối với bất kỳ nhóm cơ nào, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một vài bài tập cơ bản hiệu quả. Nếu bạn không biết cách phân biệt với những cái biệt lập thì không có khó khăn gì lớn ở đây cả. Nếu hai hoặc nhiều khớp hoạt động trong quá trình tập luyện, thì chuyển động là cơ bản. Khi chỉ có một khớp được tham gia, nó sẽ bị cô lập.
- Ngủ đủ giấc. Bạn cũng không thể làm mà không tuân thủ các thói quen hàng ngày. Nếu bạn quyết định tập thể hình thì hãy quên đi những cuộc tụ tập thâu đêm trên mạng. Cơ thể chỉ có thể phục hồi hoàn toàn trong khi ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không đủ sức để tiến hành một buổi học chính thức. Cố gắng đi ngủ sớm hơn để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Nhiều khả năng ban đầu bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ nhưng cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với chế độ mới. Điều này sẽ ảnh hưởng ngay đến quá trình luyện tập của bạn. Trong vòng một tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn có thể làm việc với trọng lượng lớn.
- Bạn không nên mua tất cả các loại dinh dưỡng thể thao. Nhìn chung, từ toàn bộ hàng hóa được bày bán trong các cửa hàng thực phẩm thể thao, bạn sẽ cần protein, phức hợp vi chất dinh dưỡng và creatine. Có lẽ trong tương lai, BCAA sẽ không còn thừa, và những người gầy có thể chú ý đến những người tăng giá. Nó là hoàn toàn có thể làm mà không có phần còn lại của các chất phụ gia. Tốt hơn hết là bạn nên chú ý tối đa đến chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm chất lượng sẽ cung cấp nhiều lợi ích hơn so với dinh dưỡng thể thao.
- Không được mang đi với các loại tải khác. Chúng tôi đã nói rằng cardio có thể hữu ích để tăng khối lượng, nhưng chỉ khi chúng bị giới hạn về thời gian. Tình hình có phần khác với endomorphs, nhờ chạy bộ, có thể loại bỏ khối lượng mỡ. Lợi ích chính của cardio đối với người tập thể hình là rèn luyện cơ tim và hệ thống mạch máu.
- Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân. Đảm bảo đặt mục tiêu mà bạn có thể đạt được. Hơn nữa, không nên giải quyết lâu dài. Yêu cầu chính đối với nhiệm vụ trước mắt là tính khả thi và cụ thể của nó. Cách tiếp cận đào tạo này sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
- Bắt đầu coi việc tập thể hình như một môn thể thao, không chỉ là một sở thích. Cần phải hiểu rằng một sở thích được thiết kế để giúp một người dành thời gian rảnh rỗi của mình một cách tốt và hữu ích. Một số kết quả nhất định chỉ đạt được trong thể thao. Nếu tập thể hình chỉ là sở thích thì bạn sẽ không đạt được kết quả nghiêm túc. Không nhiều người đến phòng tập để vô địch Olympia. Điều này khá bình thường, nhưng nếu bạn đặt cho mình những mục tiêu thể thao và nỗ lực để giải quyết chúng, thì bạn sẽ tiến bộ. Để thành công trong bất kỳ nỗ lực nào, bạn phải trưởng thành và không ngừng cải thiện. Bạn có thể không tham gia các giải đấu, nhưng nhờ thái độ tập luyện tốt, bạn có thể giành được kết quả xuất sắc. Hầu hết tất cả các nhà xây dựng chuyên nghiệp đều bắt đầu đào tạo “hoàn toàn cho chính họ”. Bạn nhận thức rõ về kết quả của các bài tập như vậy.
- Điều chỉnh cho từng bộ. Đối với các nhà xây dựng tự nhiên, yếu tố tâm trạng là tối quan trọng. Trong mỗi cách tiếp cận, bạn cần phải làm việc đến cùng. Rất khó để đưa ra các khuyến nghị cụ thể trong vấn đề này, bởi vì mỗi người có một cái gì đó của riêng họ để đào tạo. Tìm một động lực như vậy.
Một người tập thể hình thẳng có thể tăng bao nhiêu khối lượng cơ trong một năm, hãy xem bên dưới:
