Mỗi bài tập phải được thực hiện đúng kỹ thuật. Hiệu quả của nó phụ thuộc vào nó. Học tư thế đúng khi tập chân. Những người tập thể hình chuyên nghiệp khác với những người nghiệp dư chủ yếu ở sự chú ý đến tất cả các nhóm cơ. Trong các buổi tập, họ cố gắng vận động để cơ thể phát triển hài hòa. Đổi lại, những người nghiệp dư thường tập trung hết sức vào một số cơ nhất định, chủ yếu là phần trên cơ thể.
Đôi chân được tập luyện thường xuyên là đủ, nhưng nếu bạn nhìn vào những bức ảnh của các ngôi sao thể hình, bạn tin chắc rằng điều này là hoàn toàn có thể. Trong trường hợp này, không cần thiết phải sử dụng một số lượng lớn các bài tập. Do đặc thù vị trí của bàn chân trong thể hình nên khi tập chân, bạn có thể tập trung vào một số cơ nhất định. Ý kiến này được chia sẻ bởi chính các vận động viên.
Đồng thời, các chuyên gia lại có quan điểm hoàn toàn trái ngược về vấn đề này. Họ chắc chắn rằng điều này không ảnh hưởng gì đến việc tăng hiệu quả của việc đào tạo và thậm chí có thể gây nguy hiểm. Tuy nhiên, ý kiến của các vận động viên chuyên nghiệp đã được lắng nghe và các nghiên cứu đã được tiến hành về hoạt động điện của các cơ trong quá trình tập luyện để phát triển các cơ của chân. Kết quả là, không ai đúng.
Với các vị trí khác nhau của bàn chân trong máy ép băng ghế dự bị, các vùng khác nhau của cơ tứ đầu được tham gia nhiều hơn, mặc dù sự khác biệt này không đáng kể như chúng ta mong muốn. Trước hết, điều này là do không thể xoay bàn chân quá nhiều, nếu không khớp gối có thể bị tổn thương. Do đó, các nhà khoa học và vận động viên đã đạt được một thỏa thuận nhất định - bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ tứ đầu là squat.
Vị trí chân ngồi xổm
Nếu bạn nhìn vào cách các vận động viên có kinh nghiệm thực hiện bài tập này, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy sự khác biệt về vị trí của chân. Điều này có thể được giải thích bởi tâm sinh lý riêng của mỗi người. Để đạt được hiệu quả cao nhất của squats, vị trí của bàn chân khi tập luyện thể hình phải thoải mái cho bạn.
Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, sau đó cố gắng đặt chúng rộng hơn một chút hoặc ngược lại, di chuyển chúng một chút. Vì vậy, sau khi cân nhắc một số lựa chọn, bạn có thể tìm được vị trí thoải mái nhất cho mình. Theo quan điểm của sinh lý học, vị trí tự nhiên nhất của bàn chân là hơi quay ra ngoài.
Không bao giờ xoay bàn chân của bạn vào trong để tránh làm hỏng khớp gối của bạn. Cố gắng giữ cho đường tâm của khớp gối thẳng hàng với đường tâm của các ngón chân giữa.
Biên độ Squat tối ưu
Để tăng khối lượng, cách tốt nhất là hạ thấp hông một chút xuống dưới đường song song với mặt đất. Để phát triển cơ mông, bạn nên tăng biên độ và ngồi thấp hơn. Đừng ngạc nhiên rằng cuộc trò chuyện chuyển sang mông. Đây là phần cơ thể được không chỉ phụ nữ quan tâm khi chăm sóc vóc dáng. Hãy tưởng tượng một vận động viên với hông mạnh mẽ và không có mông.
Smith Trainer
Nhiều vận động viên cho rằng thay đổi hướng của tải bằng máy Smith là hợp thời trang. Tuy nhiên, câu trả lời trong trường hợp này sẽ là không. Sự khác biệt duy nhất giữa làm việc trong máy Smith và ngồi xổm với tạ tự do là không cần phải giữ thăng bằng. Vì lý do này, các cơ tương ứng sẽ bị tắt hoạt động, nhiệm vụ của nó là ổn định cơ thể. Cũng cần lưu ý rằng hầu như không thể thực hiện squats trong giả lập, không chính xác về mặt kỹ thuật.
Hack squats và ép chân
Thông thường, các vận động viên có kinh nghiệm ngừng thực hiện các động tác squat cổ điển, họ thích hack squats và ép chân hơn. Theo ý kiến của họ, mông tăng lên ở mức độ ít hơn, điều mà hầu hết các vận động viên cố gắng tránh. Những bài tập này rất hiệu quả và nó phải được thừa nhận. Tuy nhiên, trước hết, bạn nên chú ý đến cách chúng tác động đến cơ bắp của bạn. Tất cả mọi người đều khác nhau và bất kỳ bài tập nào cũng có thể có tác dụng khác nhau đối với mỗi người.
Chúng tôi chắc chắn có thể nói rằng khi thực hiện các chuyển động này, biên độ phải là tối đa. Để thực hiện điều này, trong bài ép chân, bàn chân phải nằm gần mép trên của nền hơn. Vị trí này của bàn chân trong thể hình khi tập chân nên băng ghế dự bị sẽ hiệu quả hơn. Khi để chân thấp, biên độ giảm dần và tăng tải trọng lên khớp gối. Điều này có thể gây ra chấn thương cho các khớp. Cũng cần lưu ý rằng khi thực hiện hack squats, bạn không nên xuống quá thấp. Điều này đủ nguy hiểm cho phần lưng dưới. Cũng vì lý do này, khi thực hiện động tác ép chân, khớp gối nên được uốn cong một góc 90 độ và không được nữa.
Đối với vị trí của chân để bấm chân và móc, chúng nên được đặt thuận tiện nhất có thể cho bạn. Để đảm bảo an toàn cho khớp gối, hãy xoay chúng ra ngoài một chút, và về mọi khía cạnh khác, chỉ có sự thuận tiện của bài tập là quan trọng.
Gia hạn
Trong số các bài tập phổ biến nhất để phát triển cơ bắp của chân, chỉ còn lại các bài tập mở rộng. Cùng xem tư thế của bàn chân trong thể hình khi tập chân có ảnh hưởng đến hiệu quả vận động không nhé. Nhiều chuyên gia thực hiện bài tập này với một chân. Trong trường hợp này, ngón chân hơi hướng sang một bên và hướng xuống.
Cũng khá phổ biến là sự sắp xếp của bàn chân, trong đó ngón chân hướng xuống dưới, nhưng thẳng, thay vì sang một bên. Tuy nhiên, như với tất cả các bài tập đã thảo luận ở trên, điều chính là bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện chúng.
Rất đáng để thử các lựa chọn khác nhau cho đến khi bạn tìm được vị trí đặt chân hiệu quả nhất trong thể hình khi luyện tập cho đôi chân của mình. Bạn không nên chú ý đến các vận động viên khác, nhưng bạn cần phải tìm vị trí của mình. Như đã nói ở đầu bài, góc quay của bàn chân không ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
Để biết thêm thông tin về cách tập chân đúng cách, hãy xem video này:
