Học cách tập luyện mạch hiệu quả tại nhà để có được thân hình cân đối hoàn hảo và cảm thấy tuyệt vời suốt cả ngày dài. Bằng cách thực hiện CrossFit, bạn có cơ hội phát triển hiệu quả tất cả các nhóm cơ. Hơn nữa, điều này không chỉ có thể thực hiện được trong phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện các bài tập crossfit hiệu quả tại nhà. Bản chất của việc tập luyện crossfit là thực hiện vòng tròn của một tổ hợp các động tác với cường độ cao.
Đặc điểm của tập luyện crossfit tại nhà
CrossFit cho phép bạn tăng sức chịu đựng của mình và do đó cần nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tối thiểu giữa các hiệp. Thời gian tạm dừng càng ngắn thì việc tập luyện của bạn càng hiệu quả. Rõ ràng là lần đầu tiên sẽ không dễ dàng, nhưng nếu không thì sẽ không thể.
Bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi trong khi tập thể dục. Chỉ trong trường hợp này, bài học mới có kết quả. Việc phân bổ tất cả các bài tập vào các ngày khác nhau là rất quan trọng để quá trình luyện tập của bạn đa dạng nhất có thể. Khi vạch ra chương trình tập luyện, bạn cần lựa chọn những bài tập góp phần phát triển tất cả các nhóm cơ. Nên uống nước sau khi kết thúc buổi tập, không nên uống trong quá trình tập.
Các bài tập Crossfit để làm tại nhà
Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp một vài chương trình đào tạo, nhưng bây giờ cần xem xét kỹ các bài tập hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện crossfit tại nhà. Mỗi tuần tập 2 lần, mỗi động tác 16 lần. Đảm bảo theo dõi thời gian thực hiện phức hợp và không ngừng cố gắng cải thiện nó. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập CrossFit.
- Bài tập "Đu dây bằng một tay." Các cơ ở chân, mông, tay, vai và lưng đều tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai và đặt quả tạ trên mặt đất. Thực hiện động tác ngồi xổm và lấy dụng cụ thể thao bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Duỗi thẳng chân nhanh chóng và kiễng chân, nâng dụng cụ thể thao dọc theo cơ thể. Với đầu gối của bạn cong, mở rộng cánh tay làm việc của bạn qua đầu. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác không ngừng nghỉ. Ở giữa cách tiếp cận, bạn cần phải thay đổi bàn tay của mình.
- Bài tập "Đi bộ của gấu". Các cơ của toàn bộ cơ thể đều tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: Nằm xuống bằng bốn chân. Bằng cách đặt cổ tay, khuỷu tay, vai, đầu gối và hông trên một đường thẳng. Các khớp gối cần được duỗi thẳng. Bắt đầu di chuyển từ vị trí này, đồng thời sắp xếp lại chân và tay đối diện. Bạn không chỉ có thể di chuyển về phía trước mà còn có thể sang hai bên hoặc lùi lại.
- Bài tập "Đu dây bằng hai tay." Các cơ ở chân, mông, tay, bụng và lưng đều tham gia vào công việc. Tư thế bắt đầu: hai chân rộng hơn khớp vai một chút, mũi bàn chân hơi xoay sang hai bên. Ngồi xuống, giữ tạ giữa hai chân. Sau đó, với một chuyển động mạnh, hãy đứng thẳng và nâng cao cánh tay của bạn lên. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập "Lunge với một quả tạ." Các cơ ở chân, mông, tay và bụng đều tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: hai chân ngang với khớp vai, cánh tay cầm tạ mở rộng lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước rộng về phía trước, hạ thấp khớp gối xuống đất. Giữ tay của bạn lên, trở lại vị trí ban đầu. Ở giữa bộ, bạn cần thay đổi tay làm việc của mình.
- Bài tập tạ đòn Sumo deadlift. Các cơ bắp chân, mông, bắp tay, vai và lưng đều tham gia vào công việc. Tư thế bắt đầu: hai chân rộng hơn mức khớp vai, hai bàn chân dạng ra ngoài. Hơi ngồi xuống và hơi nghiêng người về phía trước. Từ vị trí này, bắt đầu duỗi thẳng, nâng dụng cụ thể thao lên khớp vai. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập "Nhảy qua lề đường". Cơ chân và cơ mông tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: Ở tư thế đứng trước băng ghế (hộp). Cúi người xuống và nhanh chóng nhảy qua chướng ngại vật. Sau khi tiếp đất, nhanh chóng quay người và nhảy sang bờ bên kia.
- Bài tập "Chống đẩy ở tư thế chữ L". Các cơ của cánh tay, ngực và lưng đều tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: tập trung vào hai tay của bạn gần tường và duỗi thẳng cơ thể, uốn cong chân của bạn ở góc vuông và đẩy chúng vào tường. Bắt đầu chống đẩy.
- Bài tập "Burpee". Các cơ ở chân, mông, tay, vai và lưng đều tham gia vào công việc. Vị trí bắt đầu: Ở tư thế ngồi, đầu gối chạm vào ngực. Duỗi thẳng chân về phía sau, từ đó thực hiện tư thế plank. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy ra khỏi nó. Đây là một động tác cơ bản được bao gồm trong một số lượng lớn các chương trình tập luyện crossfit tại nhà. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn nên thực hiện 10 đến 100 lần lặp lại.
Làm thế nào để tổ chức tập luyện crossfit tại nhà cho người mới bắt đầu?
Khu phức hợp này sẽ là sự lựa chọn lý tưởng cho những vận động viên mới bắt đầu tập luyện tại nhà. Nó sẽ giúp bạn không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn tăng hiệu quả của bộ máy khớp-dây chằng. Tất cả các bài tập được sử dụng trong phức hợp là plyometric. Nhiệm vụ của bạn là liên tục giảm thời gian của khu phức hợp. Nếu bạn có thể làm điều đó trong 3,5 phút, thì đây là một kết quả tuyệt vời.
- Đang chạy tại chỗ.
- Nhảy.
- Người leo núi.
- Kẹp.
- Burpee.
- Squat bùng nổ.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện một đến hai vòng tròn, và vận động viên nâng cao có thể thực hiện ba đến bốn vòng.
Tập luyện crossfit phức hợp tại nhà để giảm cân
Nhiệm vụ của bạn là hoàn thành năm vòng tròn trong khoảng thời gian ngắn nhất.
- Chống đẩy - 20 lần.
- Dumbbell lunges - 40 lần.
- Đổi chân chống - 20 lần.
- Chạy tại chỗ - 40 lần.
Cũng cần phải nói rằng để tập luyện crossfit, bạn không chỉ có thể sử dụng tạ và thanh tạ mà còn có thể sử dụng các thiết bị thể thao khác, ví dụ như bóng y học, vòng cao su, v.v.
Tổ hợp luyện tập Crossfit tại nhà dành cho các vận động viên có kinh nghiệm
Khu phức hợp thứ nhất
Bạn phải hoàn thành số vòng tối đa trong 10 phút.
- Burpee - 10 lần.
- Squats - 20 reps
- Nâng chân từ tư thế nằm sấp - 30 lần lặp lại.
Bạn nên thực hiện mỗi động tác với số lần lặp lại quy định và bạn nên thực hiện theo vòng tròn không tạm dừng trong 10 phút. Luôn viết ra số vòng bạn có thể hoàn thành trong thời gian quy định.
Khu phức hợp thứ hai
Bạn phải hoàn thành năm vòng kết nối.
- Chống đẩy tay đứng - 5 lần.
- Tiếp theo là nhảy ra ngoài - 10 lần.
- Trọng tâm là hai tay, một chân ngang với tay, đổi chân trong quá trình bật nhảy - 15 lần lặp lại.
- Cuộc đua nước rút 200 mét.
Trong mỗi hiệp, số lần lặp lại quy định phải được thực hiện. Nếu bạn chưa thể chống đẩy ở tư thế đứng, hãy sử dụng bài chống đẩy cổ điển.
Khu phức hợp thứ 3
Phức hợp được thực hiện trong 20 phút.
- Burpee - 15 lần.
- Nhảy lên quả bông cao - 15 lần lặp lại.
- Đòn bẩy tạ - 15 lần.
Một phút được phân bổ để thực hiện một số lần lặp lại nhất định của mỗi chuyển động. Toàn bộ phức hợp nên được thực hiện trong 20 phút. Nếu bạn đã hoàn thành số lần lặp lại cần thiết trong vòng chưa đầy một phút, thì hãy nghỉ ngơi. Chỉ bắt đầu bài tập tiếp theo sau khi thời gian của động tác trước đó đã trôi qua.
Khu phức hợp thứ 4
Thực hiện phức hợp trong một vòng tròn, cố gắng dành ít thời gian hơn cho mỗi bài học.
- Chạy - cự ly 800 mét.
- Chống đẩy - 50 lần.
- "Đứng lên và nằm xuống" - 100 lần lặp lại.
- Chạy - cự ly 800 mét.
Đối với các vận động viên mới làm quen, phức tạp này có vẻ khá phức tạp ngay lập tức. Nhưng nếu bạn muốn thử sức mình, thì anh ấy hoàn toàn phù hợp với điều đó. Nếu bạn hoàn thành khu phức hợp trong hai vòng tròn, thì bạn sẽ không còn sức lực cho việc gì khác.
Khu phức hợp thứ 5
Trong vòng một phần tư giờ, bạn phải hoàn thành số vòng kết nối tối đa.
- "Pistol" - 10 lần lặp lại.
- Kéo-up - 10 lần.
- Nhảy - 10 lần lặp lại.
- Chống đẩy - 10 lần.
- "Đứng lên và nằm xuống" - 10 lần lặp lại.
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập súng lục, bạn có thể dựa vào tường. Nếu cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng để kéo lên, hãy bỏ qua động tác này và chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu bạn làm việc ở cường độ tối đa, thì một phần tư giờ có thể là vĩnh cửu đối với bạn. Cố gắng phân phối sức lực của bạn đồng đều.
Giới thiệu về CrossFit tại nhà:
