Nhiều vận động viên tin rằng nếu cơ bắp chịu tải trong thời gian dài, chúng sẽ phát triển nhanh hơn. Có phải như vậy không? Tìm hiểu thời gian của bạn bị căng thẳng? Rất thường xuyên từ các vận động viên thể hình, bạn có thể nghe ý kiến rằng các cơ bắp không hiểu trọng lượng của dụng cụ thể thao, mà chỉ phản ứng với các kích thích tăng trưởng do tải trọng gây ra. Cách tiếp cận đào tạo này đã rất phổ biến trong vài thập kỷ. Nếu ai đó vẫn chưa hiểu những gì chúng ta đang nói bây giờ, thì chúng ta đang nói về sự căng cơ trong quá trình tập luyện. Ví dụ: bạn thực hiện 10 set trong 40 giây và thời gian này là khoảng thời gian tải.
Lúc đầu, nó là một trong nhiều lý thuyết, nhưng sau đó một nghiên cứu đã được thực hiện, và giả thuyết đã chuyển thành một hướng đào tạo. Sau đó, nhiều chuyên gia và chính các vận động viên bắt đầu tin rằng thời gian mà cơ bắp chịu tải gần như là yếu tố kích thích tăng trưởng quan trọng nhất. Đồng thời, nhu cầu tăng tải, như trước đây, đã biến mất. Điều duy nhất cần được chú ý là thời gian tải lên các cơ.
Tất cả những điều này đã dẫn đến một kỹ thuật tập luyện nhịp độ siêu chậm. Theo quan niệm của những người sáng tạo ra kỹ thuật này, điều này là để giúp tăng số lượng người dùng và thực hiện nó rất tích cực. Nhưng sau đó người ta biết rằng phương pháp này chỉ có thể được sử dụng như một phần bổ sung cho chương trình chính, và bây giờ chúng ta sẽ nói về lý do tại sao việc chịu đựng thời gian dưới tải trong thể hình là vô ích.
Nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của thời gian tập thể dục đối với sự phát triển cơ bắp
Mọi thứ nên dựa trên các dữ kiện khoa học, kể cả trong tập thể hình. Nhưng trước hết, chúng ta hãy lý luận. Mọi người sẽ đồng ý rằng nếu bạn thực hiện bài tập với tốc độ chậm, duy trì một thời gian nhất định dưới tải, thì số lần lặp lại sẽ giảm xuống. Tùy thuộc vào tốc độ bạn sử dụng đồng thời, khối lượng đào tạo sẽ giảm đi khoảng một nửa. Thực tế đây là nhược điểm chính của kỹ thuật này.
Yếu tố tăng trưởng chính cho mô cơ là sự tiến triển của tải trọng. Trọng lượng làm việc của bạn phải lớn hơn và đây là cách duy nhất để đạt được sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn tăng thời gian chịu tải, thì khối lượng bài tập sẽ giảm xuống, điều này tự khắc sẽ dẫn đến việc giảm hiệu quả của bài tập về mặt phát triển cơ bắp. Câu hỏi chính là, liệu có thể kết hợp hiệu quả giữa tiến trình của tải và thời gian tác động lên cơ không? Theo nhiều nghiên cứu, câu trả lời cho câu hỏi này là không. Đã có rất nhiều nghiên cứu về chủ đề này, và chúng tôi sẽ chỉ nhớ một vài trong số đó. Các nhà khoa học ở Sydney phát hiện ra rằng phương pháp tập luyện cổ điển cho phép tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh của các vận động viên so với những người sử dụng phương pháp tập luyện chậm.
Các nhà khoa học từ Connecticut phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp độ chậm hơn làm giảm sức mạnh đỉnh cao so với tập thể dục thông thường. Trong thử nghiệm tiếp theo, ngay cả những vận động viên mới tập cũng không thể đạt được tiến bộ khi sử dụng tốc độ chậm. Tất cả điều này nói lên rằng nguyên tắc tăng dần tải trọng, quen thuộc với tất cả các vận động viên, vẫn là hiệu quả nhất.
Toàn bộ điểm, một lần nữa, nằm ở khối lượng công việc mà vận động viên thực hiện, và ở đây việc luyện tập chậm không có cơ hội chiến thắng. Tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chỉ có thể đạt được sự phát triển cơ khi tập thể dục nhanh và liên tục tải trọng.
Làm thế nào để đào tạo đúng cách?
Ba yếu tố có ảnh hưởng chính đến sự tiến bộ của vận động viên: cường độ (nhịp độ bài tập phải nhanh, nhưng có kiểm soát), tần suất, khối lượng (tổng trọng lượng đã nâng trong bài).
Để duy trì sự phát triển của cơ bắp, bạn cần tập thể dục thường xuyên, nhưng đồng thời chú ý nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi. Khi tập luyện, hãy tập với mức tạ bằng 80 đến 90 phần trăm trọng lượng tối đa một lần của vận động viên. Và yếu tố cuối cùng cho phép bạn tiến bộ là thực hiện số lần lặp lại tối ưu. Nếu bạn tuân thủ những nguyên tắc này, thì thời gian mà cơ bắp chịu tải sẽ không còn quan trọng nữa.
Tìm hiểu thêm về thời gian tải trong video này:
