Tìm hiểu tất cả về các giai đoạn còn lại của thể hình và lý do tại sao bạn cần đạp xe một cách khôn ngoan để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Đối với nhiều vận động viên, cường độ tập luyện, số hiệp, số lần lặp lại, … có tầm quan trọng đặc biệt trong tập luyện. Kết quả là, họ hoàn toàn quên mất việc hồi phục. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về vai trò của thời gian nghỉ ngơi trong thể hình.
Tầm quan trọng của phục hồi trong thể hình
Trước khi chuyển sang vai trò phục hồi, bạn nên hiểu rằng tập luyện sức mạnh chỉ là một công cụ để tăng khối lượng. Trong trường hợp này, cần tuân theo những quy tắc nhất định để không rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Ngày nay khẩu hiệu này rất phổ biến - không thể có cơ bắp phát triển mà không bị đau. Chính anh là nguyên nhân chính dẫn đến hiện tượng tập luyện quá sức.
Thông thường, bạn có thể nghe các khuyến nghị về sự cần thiết của ít nhất 3 buổi mỗi tuần, thực hiện 2-4 động tác với 12–20 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Nhưng cách tiếp cận thể hình này không phải là phổ biến và không thể được sử dụng bởi tất cả các vận động viên, không có ngoại lệ.
Nó phù hợp hơn cho các vận động viên chuyên nghiệp, và không dành cho những người đam mê thể hình. Đồng thời, cần hiểu rằng những vận động viên ưu tú có năng lực lớn hơn nhiều, cũng như di truyền tốt. Tập luyện quá sức có thể do ba yếu tố gây ra: cường độ cao, tập thể dục thường xuyên và hoạt động mạnh. Để đạt được kết quả tích cực, bạn cần cân bằng tất cả các khía cạnh trong quá trình luyện tập của mình.
Vì lý do này, khi xây dựng một chương trình đào tạo, bạn phải nhớ nhu cầu nghỉ ngơi và chú ý nhiều hơn đến điều này. Nếu cơ thể không hồi phục, thì tất cả những gì bạn lao động trong phòng tập đều thất bại. Dưới tác động của việc vận động với cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương gây ra các cơn đau. Chỉ khi bạn có đủ thời gian để xây dựng lại thì các sợi cơ của bạn mới phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Quá trình này được gọi là siêu bù trừ và là cơ sở của thể hình.
Nó chỉ có thể được kích hoạt sau khi cơ thể hồi phục hoàn toàn. Nếu bạn thực hiện buổi tiếp theo trước thời điểm bạn đã hồi phục hoàn toàn, thì siêu bù sẽ không được khởi động và cơ bắp sẽ không phát triển. Việc tập luyện chăm chỉ mà không có đủ khả năng hồi phục sẽ làm trì trệ sự tiến bộ, và hầu hết các vận động viên tham vọng đều đi theo con đường này.
Tần suất nghề nghiệp
Không có một đề án đào tạo nào là tối ưu và phổ cập. Bạn cần chọn tần suất phù hợp với đặc điểm cơ thể của từng người. Điều này chỉ có thể được xác định bằng thực nghiệm và tốt hơn hết là bạn nên nhầm theo hướng nghỉ ngơi lâu hơn. Đừng bắt đầu một hoạt động mới khi bạn cảm thấy rằng bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng cho nó.
Đào tạo
Nếu bạn không hài lòng với tốc độ tiến bộ hiện tại, hãy đến lớp học hai buổi. Nếu trước đó bạn đã luyện tập bốn lần trở lên trong tuần, điều này có vẻ không tự nhiên đối với bạn. Tuy nhiên, do luyện tập thường xuyên, bạn chỉ làm chậm thời gian siêu đền bù, tự tước đi cơ hội tiến thân.
Nếu bạn quyết định làm theo lời khuyên và giảm số buổi tập, thì bạn có thể sẽ quyết định tăng cường độ của họ. Nhưng ở đây có một quy tắc nghiêm ngặt - trong suốt phiên, thực hiện không quá 8 động tác với 2 hoặc 3 hiệp cho mỗi lần. Dưới đây, bạn có thể làm quen với một chương trình hiệu quả chỉ dựa trên các bài tập cơ bản. Mặc dù đơn giản nhưng nó sẽ đòi hỏi tính kỷ luật và sự kiên trì từ bạn. Vào đầu mỗi buổi tập, hãy sử dụng một buổi tập tim mạch ngắn, cường độ thấp trong 5 phút. Điều rất quan trọng là phải khởi động kỹ trước mỗi set. Không ăn gian và thực hiện tất cả các động tác theo đúng kỹ thuật.
Bài 1
- Barbell Squat 2/12
- Bench press 3/6
- Khối trên kéo 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin đứng 2/15
- Nằm crunches 2/15
Buổi 2
- Giảm 3/6
- Bấm chân 2/15
- Deadlift 1/8
- Seated Dumbbell Press 2/8
- Ghế cong cánh tay 2/8
- Ngồi nâng bắp chân 2/12
- Xoắn 2/10
Bạn sẽ học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác, ở tốc độ nào và thời gian nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập từ video này:
