Có rất nhiều phương pháp tập luyện, nhưng các vận động viên thường quên ngay cả những phương pháp đơn giản nhất. Tìm hiểu về các bài tập xen kẽ để tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Hiện nay có rất nhiều chương trình khác nhau để xây dựng khối cơ. Ví dụ, một chương trình đào tạo một bộ phận cơ thể mỗi ngày là khá phổ biến. Nó bao gồm sáu ngày luyện tập trong tuần và bạn chỉ phải tập một nhóm cơ mỗi ngày. Nhưng hôm nay chúng ta sẽ nói về các bài tập xen kẽ để tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Đây là một kỹ thuật rất đơn giản và hiệu quả.
Nguyên tắc của Kỹ thuật Tập luyện Luân phiên
Kỹ thuật này là một trong những lựa chọn cho superset. Có thể bạn đã biết, bản chất của supersets là rèn luyện cơ bắp đối kháng, trong đó không có khoảng dừng giữa các bài tập. Ngược lại, kỹ thuật của chúng tôi giúp bạn có thể hồi phục hoàn toàn sau mỗi chuỗi động tác.
Nói một cách đơn giản, vận động viên phải luân phiên các bài tập nhằm phát triển các cơ đối kháng hoặc những nhóm thực hiện các chức năng đối lập trực tiếp. Một ví dụ là cơ delta và bẫy hay bắp tay - cơ tam đầu. Phải thừa nhận rằng các bài tập xen kẽ để tăng sức mạnh và khối cơ không phải là mới và đã được nhiều ngôi sao thể hình áp dụng.
Như đã đề cập ở trên, hầu hết các vận động viên đều thực hiện các bài tập giống nhau trong superset, cố gắng không tạm dừng lâu giữa các bài tập. Hãy đưa ra một ví dụ một lần nữa. Giả sử tập superset của bạn bao gồm một bài ép băng ghế dự bị và chống cằm. Khi bạn đã hoàn thành lần nhấn không thành công, bạn nên chuyển sang động tác kéo lên càng sớm càng tốt. Chỉ có thể nghỉ ngơi sau khi hoàn thành bài tập thứ hai.
Với phương pháp tập luyện xen kẽ, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút sau mỗi bài tập. Nếu chúng ta nói về ví dụ trên, thì sau khi nhấn băng ghế, bạn phải nghỉ ngơi, sau đó bạn cần thực hiện động tác kéo người lên. Sau đó, hãy nghỉ ngơi một lần nữa và loạt phim bắt đầu lại.
Lợi ích của Kỹ thuật Tập thể dục Luân phiên
Ưu điểm đầu tiên của kỹ thuật này là khả năng xử lý trọng lượng lớn. Vì bạn sẽ nghỉ ngơi sau mỗi lần tập nên các cơ sẽ có cơ hội phục hồi nguồn năng lượng của chúng.
Ưu điểm tiếp theo là khả năng duy trì đủ mạnh với mỗi chuyển động. Điều này là do thực tế là khi hoạt động trên một cơ, chất đối kháng của nó cũng hoạt động một phần và quá trình phục hồi của nó được đẩy nhanh. Trong trường hợp này, so sánh với việc đi bộ sau khi chạy cường độ cao sẽ rất phù hợp. Bạn sẽ hồi phục nhanh hơn đáng kể trong khi đi bộ so với khi bạn nằm trên mặt đất.
Có lẽ ai đó sẽ không tin rằng thực hiện động tác kéo xà sau khi nhấn cơ tam đầu, cơ ngực sẽ phục hồi nhanh hơn. Chỉ cần thử nó và bạn có thể chắc chắn về nó.
Tình hình tương tự với các cơ đối kháng khác. Bằng cách xen kẽ các bài tập để phát triển chúng, chúng sẽ gần đây hơn đáng kể, điều này sẽ cho bạn cơ hội để giải quyết chúng một cách hiệu quả. Khi sử dụng phương pháp tập luyện các bộ phận cơ thể riêng lẻ, đã được thảo luận ở phần đầu của bài viết này, cơ bắp của bạn sẽ mạnh mẽ khi bạn thực hiện hai hoặc tối đa ba bài tập đầu tiên. Dần dần sự mệt mỏi sẽ tích tụ trong họ, đến lần tập thứ 4 bạn sẽ không thể dùng nhiều tạ nữa. Đổi lại, bằng cách sử dụng các bài tập xen kẽ để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, bạn sẽ đủ khỏe cho đến tập cuối cùng.
Phương pháp luận của chúng tôi sẽ rất phù hợp với các vận động viên thực hiện các buổi tập của họ trong một ngày. Điều này cho phép cơ thể phục hồi hoàn toàn và do đó, tăng hiệu quả cho các hoạt động của bạn. Nếu cơ thể bạn có thể dễ dàng tập luyện quá sức, thì chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi ngày tập mỗi tuần. Ví dụ: bạn được đào tạo lần đầu tiên vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Trong trường hợp này, các ngày luyện tập của bạn vào tuần tới sẽ là Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy. Sau đó quay lại lịch trình ban đầu. Cần lưu ý rằng không phải cơ nào cũng có đối kháng riêng, ví dụ như cơ bắp chân. Nhưng có một lối thoát, chỉ cần luân phiên đứng và ngồi trên ngón chân của bạn. Bạn cũng có thể xen kẽ, ví dụ, các bài tập cho báo chí và lưng dưới.
Chương trình tập luyện mẫu
Đây là một ví dụ về bài học tập luyện cơ ngực và cơ rộng nhất, cũng như lưng dưới.
- Bench press - 4 hiệp 12, 10, 8 và 6 đại diện.
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - 4 hiệp với số lần tối đa.
- Incline Dumbbell Press - 4 hiệp và số lần lặp lại giảm từ 12 xuống 6 lần.
- Bent over barbell row - 4 set, số lần lặp lại như động tác trước.
- Dips - 3 hiệp, số lần tối đa.
- T-bar deadlift - 3 hiệp 10, 8 và 6 lần.
- Nâng tạ trong tư thế nằm sấp -3 lần lặp lại các động tác 12, 10 và 8.
- Kéo xuống cao, giữ chặt - 3 hiệp 15, 12 và 10 đại diện.
- Khoanh tay trên khối - 2 hiệp 15 lần lặp lại.
- Hyperextensions - 3 đến 4 hiệp 15-20 lần.
- Giòn - 3 đến 4 hiệp với số lần lặp lại tối đa.
Nếu bạn muốn tập trung vào mức tạ lớn, bạn cần tạm dừng ít nhất hai phút để nghỉ ngơi. Trong các set cuối cùng, nó phải dài ít nhất ba phút. Nếu bạn muốn chú ý hơn đến khối lượng cơ, thì thời gian nghỉ ngơi nên giảm xuống còn một phút.
Thay thế cũng có thể ở đây. Ví dụ, bạn tập trung vào khối lượng lớn trong hai tháng, và sau đó làm việc chăm chỉ nhất có thể trong cùng một khoảng thời gian. Kỹ thuật xen kẽ các bài tập để tăng sức mạnh và khối lượng cơ rất linh hoạt và mỗi vận động viên có thể điều chỉnh phù hợp với phong cách tập luyện và mục tiêu của mình.
Tìm hiểu thêm về các bài tập về trọng lượng và sức mạnh trong video này:
