Tìm hiểu cách bạn có thể tăng cơ nạc tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng thuốc bất hợp pháp. Một cơ thể săn chắc đẹp không chỉ quan trọng về mặt thẩm mỹ, mà còn là sự đảm bảo của một sức khỏe tốt và tăng sự tự tin cho bản thân. Hầu hết mọi người đều cố gắng để có ngoại hình đẹp, và vì điều này, bạn cần phải chơi thể thao. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, mỗi chúng ta có rất nhiều việc phải làm và thường không thể đến hội trường. Nhưng nếu bạn muốn cơ thể của mình vào nếp, thì việc thiếu thời gian không phải là trở ngại đối với bạn, vì việc tập luyện tăng cơ tại nhà có thể rất hiệu quả trong một số điều kiện nhất định. Đây là những gì chúng ta sẽ nói về bây giờ.
Việc tập luyện tại nhà hiệu quả nhất sẽ dành cho những người trước đây chưa chơi thể thao và không có cơ bắp. Tuy nhiên, các vận động viên có kinh nghiệm cũng có thể tập luyện chất lượng tại nhà để tăng cân. Bây giờ chúng ta sẽ thảo luận về tất cả các sắc thái sẽ giúp bạn tiến bộ mà không cần đến phòng tập thể dục. Để làm được điều này, bạn cần có dụng cụ thể thao (tạ và tạ), cũng như mong muốn làm cho cơ thể của bạn hấp dẫn hơn.
Làm thế nào để tập thể dục tại nhà để tăng khối lượng?
Để tiến bộ ở nhà, bạn cần tuân thủ các quy tắc mà bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết.
Tính thường xuyên của các lớp học
Việc đào tạo của bạn phải thường xuyên. Đồng thời, chúng cũng không nên mệt mỏi, vì điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bạn. Đối với hầu hết những người không đặt cho mình mục tiêu chinh phục đỉnh Olympia, nhưng tự luyện tập cho mình thì việc luyện tập 3 lần / tuần với thời lượng 40 hoặc tối đa 50 phút là khá đủ. Một điều kiện quan trọng để phát triển cơ bắp là chúng phục hồi hoàn toàn sau lần tập cuối cùng. Vì vậy, nên có bảy ngày nghỉ giữa hai buổi tập của mỗi nhóm cơ.
Chương trình dinh dưỡng đúng
Không thực sự quan trọng nếu bạn tập luyện tại nhà để tăng khối lượng hay trong phòng tập thể dục, nhưng để tiến bộ, bạn cần tổ chức dinh dưỡng một cách chính xác. Cơ thể không được thiếu năng lượng (ăn chất béo và carbohydrate), và cũng có thể xử lý đủ lượng vật liệu xây dựng (hợp chất protein).
Bạn cần ăn thịt, pho mát, các loại hạt, trứng, các loại đậu, thịt gia cầm. Nhu cầu trung bình của cơ thể đối với các hợp chất protein trong quá trình tập thể hình là từ 1,9 đến 2,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này rất quan trọng, và khi khối lượng cơ tăng lên, lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn phải tăng dần. Thông thường, các vận động viên quên điều này và tiếp tục ăn theo cách tương tự.
Lúc đầu, nếu bạn chưa tập thể dục trước đó, thức ăn sẽ khá đủ để bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nhưng trong tương lai, bạn chắc chắn nên xem xét kỹ hơn về dinh dưỡng thể thao, cụ thể là hỗn hợp protein. Nếu bạn có một vóc dáng gầy, thì bạn có thể cần một chất tăng cường ngay từ khi bắt đầu các lớp học.
Chế độ hàng ngày
Nếu bạn muốn tiến bộ, thì bạn cần phải đặc biệt chú ý đến giấc ngủ. Chính trong khi ngủ là lúc cơ thể phục hồi tích cực nhất. Nghỉ ngơi đầy đủ có tác động tương tự đến hiệu suất của bạn như chương trình tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày và thời lượng ngủ được khuyến nghị bởi hầu hết các chuyên gia là từ 9 đến 11 giờ. Cố gắng đi ngủ cùng giờ và tránh học hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ.
Sự thích nghi của cơ thể với một chế độ mới trong ngày
Mỗi cơ thể con người đều có một khả năng riêng để thích ứng với những điều kiện mới. Đây là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình tiến bộ của bạn. Chính vì lý do này mà không có chương trình đào tạo chung nào và bạn cần phải tìm kiếm liên tục. Hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho các bạn bộ bài tập cho việc tập luyện tại nhà để tăng khối lượng. Tuy nhiên, chương trình này mang tính chất tư vấn và rất có thể bạn sẽ cần phải thay đổi nó phần nào.
Thiết bị đào tạo
Để không ngừng phát triển trong lớp học, cần phải không ngừng tăng tải. Để làm được điều này, bạn sẽ cần mua một thanh tạ với một bộ bánh kếp, tạ có thể thu gọn và rất cần một thanh ngang và các thanh song song. Nếu bạn có tất cả các thiết bị này trong kho, thì bạn có thể tập luyện không tệ hơn ở phòng tập thể dục.
Chương trình tập luyện tăng cơ tại nhà
Thường thì những người mới bắt đầu sử dụng tải trọng quá mức với nỗ lực đạt được kết quả tối đa. Hãy nhớ rằng sự sốt sắng như vậy sẽ không mang lại kết quả tích cực. Bạn sẽ chỉ đưa cơ thể đến kiệt quệ và không thể tiến bộ.
Chúng tôi đã lưu ý rằng không có chương trình đào tạo phổ thông. Nhiều người có xu hướng sử dụng các phương pháp tập luyện của các vận động viên thể hình nổi tiếng và do đó mắc phải sai lầm nghiêm trọng. Đầu tiên, tất cả các chương trình đào tạo vận động viên chuyên nghiệp có sẵn trên mạng được thiết kế để sử dụng trong các điều kiện hỗ trợ dược lý mạnh mẽ, hoặc đơn giản hơn là sử dụng steroid.
Thứ hai, chúng đã được các nhà xây dựng sử dụng vào lúc này khi họ đã đạt được những kết quả nhất định. Họ bắt đầu với các chương trình hoàn toàn khác nhau. Chúng ta đừng quên di truyền cũng ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tập luyện.
Nếu bạn chưa từng tập thể hình trước đây, thì trong vài tháng đầu tiên, việc rèn luyện cơ thể một cách toàn diện theo từng bài là rất có ý nghĩa. Hầu như luôn luôn, trong hai đến ba tháng đầu tiên, người mới bắt đầu đạt được tiến bộ đáng kể, ngay cả khi có sai sót trong chương trình đào tạo.
Trước tiên, bạn phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập cơ bản, vì nếu không có điều này, bạn không nên tin tưởng vào kết quả khả quan. Chỉ khi bạn thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác, bạn mới có thể bắt đầu nâng tạ. Cũng nên nhớ tầm quan trọng của việc khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Ngày tập đầu tiên - tập cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu, cũng như cơ ngực và lưng:
- Chống đẩy với khuỷu tay cách xa nhau - thực hiện 3 hiệp 15 lần. Theo dõi hơi thở của bạn, trong khi hít vào, bạn nên đi xuống và khi thở ra, bạn nên nâng lên.
- Nhịp đất, Tay hẹp - Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt hẹp - Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, tạm dừng một chút và chỉ sau đó hạ thấp cơ thể.
- Biceps Dumbbell Curls - Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
- Bài tập tạ tay sau đầu - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Ngày tập thứ 2 - tập các cơ vùng bụng và cột sống thắt lưng:
- Crunches - Thực hiện 3 hiệp 30 lần.
- Gập bụng - Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Nằm nâng chân - Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Ngày tập thứ 3 - chúng ta phát triển cơ chân:
- Squats - Thực hiện 4 hiệp 20 lần.
- Deadlift - Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
- Nâng bắp chân đứng - Thực hiện 4 hiệp 15 lần.
Tập hợp các bài tập cho việc tập luyện tại nhà để tăng khối lượng này chỉ là một trong số rất nhiều bài tập mà bạn sẽ sử dụng. Cơ thể có khả năng thích ứng với căng thẳng và bạn cần thay đổi chương trình tập luyện của mình khoảng vài tháng một lần. Bạn có thể thay đổi thứ tự thực hiện các chuyển động và nhập các chuyển động mới vào chương trình. Có rất nhiều tùy chọn và tùy thuộc vào bạn cái nào sẽ được sử dụng.
Chỉ bằng cách này, bạn mới tiến bộ không ngừng. Đồng thời, cần nhớ rằng sau này bạn cũng nên bơm cơ vùng cổ để cơ thể phát triển hài hòa. Ngoài ra, tại một thời điểm nhất định, bạn có thể ngừng phát triển và phải đối mặt với sự lựa chọn - bắt đầu tham gia các phòng tập thể dục hoặc giữ gìn vóc dáng tại nhà.
Trong phòng tập thể dục, bạn có cơ hội sử dụng nhiều thiết bị thể thao và dụng cụ tập thể dục hơn, điều này giúp đơn giản hóa đáng kể sự tiến triển của tải trọng, nếu không có thì cơ bắp sẽ không thể phát triển. Nếu bạn chỉ muốn xây dựng cơ bắp và sau đó duy trì kết quả thu được, thì bạn có thể tiếp tục tập luyện tại nhà để tăng khối lượng một cách an toàn. Chà, nếu bạn muốn phát triển hơn nữa, thì đến một lúc nào đó bạn sẽ phải bắt đầu ghé thăm phòng tập thể dục. Sự lựa chọn là của bạn và các nhiệm vụ đặt ra chỉ phụ thuộc vào bạn. Chúng tôi chỉ cố gắng giúp bạn giải quyết chúng càng sớm càng tốt.
Tìm hiểu thêm về cách tăng cơ khi tập luyện tại nhà, hãy xem video này:
