Học cách tập thể dục và ăn uống để tăng cường sức mạnh mà không làm thay đổi quá nhiều trọng lượng. Bài viết hôm nay sẽ dành cho các quy tắc tổ chức tập luyện sức bền mà không cần tăng khối lượng. Hôm nay chúng ta thường sẽ hoạt động với một khái niệm như là mức tối đa được lặp lại. Nó được xác định bằng tỷ lệ phần trăm của trọng lượng làm việc tối đa mà một vận động viên có thể thực hiện một động tác trong một lần lặp lại với sự tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật và nó được ký hiệu như sau - PM. Ngoài ra trong tài liệu, bạn có thể tìm thấy các con số trong chỉ định. Ví dụ, kỷ lục 10RM có nghĩa là một vận động viên có khả năng thực hiện 10 lần lặp lại với trọng lượng 100 kg.
Tập tạ để rèn luyện sức bền mà không bị tăng khối lượng
American College of Sports Medicine hay ACSM đã có đóng góp rất lớn trong việc nghiên cứu các vấn đề liên quan đến quá trình tập luyện của các vận động viên. Theo khuyến nghị được tổ chức này phê duyệt, các vận động viên có trình độ đào tạo từ thấp đến trung cấp nên sử dụng mức tạ 60-70% RPM để cải thiện thành tích thể chất của họ.
Ví dụ, bạn có thể ép một quả tạ nặng 100 pound một lần. Trong tình huống như vậy, để phát triển các chỉ số thể chất trong động tác này, cần phải huấn luyện với một loại đạn, trọng lượng từ 60 đến 70 kg. Rõ ràng là những con số này không thể đáng kinh ngạc ngay từ đầu và kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận khuyến nghị này.
Chúng tôi khuyên bạn không nên tăng hoặc giảm trọng lượng làm việc và sử dụng trọng lượng được khuyến nghị. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nếu một vận động viên làm việc với trọng lượng 80 phần trăm của mức tối đa lặp đi lặp lại, thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ giảm đi. Nếu vận động viên được đào tạo tốt, thì khối lượng tạ làm việc nên được tăng lên 80-110 phần trăm của mức tối đa lặp lại.
Chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với vận động viên cử tạ huyền thoại của Liên Xô Yuri Vlasov. Ông nói một số chi tiết về việc các vận động viên cử tạ Liên Xô đã tiến hành tập luyện sức bền như thế nào mà không cần tăng khối lượng. Theo ông, việc tăng tải dẫn đến những thay đổi về cấu trúc và chức năng tồn tại trong thời gian dài. Đây là yếu tố chính để tăng các thông số công suất.
Tuy nhiên, lúc đầu, sức mạnh không phát triển nhanh chóng như các vận động viên có thể mong muốn. Nhưng ngay khi cường độ tập luyện tăng lên, mọi thứ sẽ thay đổi. Điểm quan trọng duy nhất ở đây là việc luyện tập cường độ cao không thể khiến cơ thể thích ứng sâu. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cơ thể thích nghi hiệu quả khi làm việc với trọng lượng trung bình. Đây chính xác là cách các vận động viên cử tạ Liên Xô huấn luyện, sử dụng tạ trong lớp học với trọng lượng 70-80 phần trăm của mức tối đa lặp đi lặp lại trong toàn bộ thời gian đào tạo.
Bạn có nên từ chối tập luyện sức mạnh mà không tăng khối lượng?
Nếu mọi thứ khá đơn giản và rõ ràng với trọng lượng làm việc, thì nhiều vận động viên quan tâm đến việc liệu nó có cần thiết để tập luyện khi thất bại hay không. Trong thể hình, phong cách tập luyện này rất phổ biến, nhưng ở đó các mục tiêu lại khác nhau. Thông thường, các chuyên gia không khuyến khích tập luyện theo cách này, bao gồm cả việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Tất cả chúng ta đều nhớ trường phái cử tạ của Liên Xô đã phát triển mạnh mẽ như thế nào, và chúng ta sẽ một lần nữa quay lại những phát triển hiện có. Ở Liên Xô, các vận động viên cử tạ hầu hết thời gian làm việc với mức tạ từ 70 đến 90% của mức tối đa trở lại, nhưng không thất bại. Với mức tạ trên, các vận động viên thực hiện một hoặc hai lần trong số ba lần có thể.
Nếu trọng lượng làm việc vượt quá 90 phần trăm, các vận động viên chỉ thực hiện một lần lặp lại. Đồng thời, họ cũng sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhỏ hơn 70% mức tái tối đa. Trong tình huống như vậy, họ đã thực hiện một phần ba số lần lặp lại tối đa có thể.
Nhiều huấn luyện viên thể hình nói tiêu cực về việc tập luyện thất bại. Lập luận chính của họ ở đây là vi phạm kỹ thuật, điều mà thực tế là không thể tránh khỏi. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Đó là thực tế chính khi cấm sử dụng các phương pháp tiếp cận thất bại bởi các vận động viên mới làm quen, những người trước tiên phải nắm vững tất cả các sắc thái kỹ thuật. Về nguyên tắc, các vận động viên có kinh nghiệm có thể làm việc khi thất bại, nhưng điều này chỉ nên được thực hiện trong các chuyển động cô lập hoặc với vị trí ổn định của tạ.
Đồng thời, trong một số tình huống nhất định, không thể tránh khỏi suy cơ, bởi vì tải trọng phải đang tiến triển. Hầu hết các huấn luyện viên chuyên nghiệp định kỳ đưa các lần từ chối vào chương trình huấn luyện của phường họ, nhưng chỉ khi các yêu cầu trên được đáp ứng.
Sự thay đổi của tải trọng khi tập luyện sức mạnh mà không tăng cân
Đồng thời với sự phát triển của thể lực của một vận động viên, cần phải tăng sự thay đổi của tải trọng. Trước đây, giữa các quan chức an ninh, chương trình đào tạo cơ bản là sau - 3 tuần tăng tải và một tuần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, ở Liên Xô, nó chỉ được sử dụng để đào tạo những vận động viên cử tạ mới bắt đầu. Các vận động viên có kinh nghiệm không tăng tải hàng tuần để không bị kiệt sức sau ba hoặc bốn tuần.
Tất nhiên, họ đã thay đổi cường độ tập luyện một cách bất ngờ cho cơ thể, nhưng họ đã không làm điều đó một cách đột ngột. Trong quá trình nghiên cứu, giáo sư Vorobiev nhận thấy rằng sự thay đổi bất ngờ về tải trọng trong quá trình tập luyện là hiệu quả nhất so với những người khác. Theo kết quả của các nghiên cứu đã thực hiện, có thể nói rằng những thay đổi như vậy về tải có hiệu quả hơn 60% so với sự gia tăng cường độ dần dần.
Các bài tập cơ bản và bổ trợ để luyện tập mà không tăng khối lượng
Tập luyện sức mạnh mà không cần tăng khối lượng bao gồm sự hiện diện của các động tác cơ bản (mục tiêu), cũng như các động tác bổ trợ. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm tiến hành kiểm tra cụ thể để xác định một đến ba động tác cốt lõi hiệu quả nhất cho mỗi vận động viên. Thông thường, chúng là deadlifts, squats và press.
Tất cả các bài tập khác được thực hiện bởi vận động viên là bổ trợ. Khi chúng được thực hiện, cường độ thấp hơn được sử dụng, nhưng đồng thời số lần lặp lại thường được tăng lên, trong khi thời gian tạm dừng giữa các hiệp được giảm xuống. Điều này làm đa dạng hóa quá trình tập luyện, do đó, có tác dụng tích cực đến sự tiến bộ của vận động viên.
Thông thường trong lớp học, một sai lầm tương tự cũng mắc phải - sử dụng cường độ quá mức khi thực hiện các động tác bổ trợ. Nếu bạn muốn xây dựng các thông số về sức mạnh, thì việc sắp xếp một cuộc kiểm tra “sức mạnh” của cơ thể là điều hoàn toàn không cần thiết. Khi thực hiện các bài tập cơ bản, trọng lượng làm việc nên được tăng lên tối đa 14 ngày một lần.
Người ta thường chấp nhận rằng chỉ nên tăng tải nếu bạn có thể thực hiện thêm một hoặc hai lần lặp lại trong vùng cường độ đã sử dụng trong hai phiên liên tiếp. Đổi lại, các chuyển động bổ trợ phải được thực hiện theo đúng kế hoạch đã thiết lập.
Thời gian tạm dừng giữa các hiệp khi tăng sức mạnh là gì?
Người ta thường chấp nhận rằng tập luyện sức mạnh mà không tăng khối lượng bao gồm việc tạm dừng giữa các hiệp khoảng ba phút. Nhớ lại rằng để tăng cân, bạn nên nghỉ ngơi không quá một phút. Tuy nhiên, trong một thời gian dài không có cơ sở khoa học nào cho những tuyên bố như vậy.
Rõ ràng là vấn đề này không thể không được khám phá mọi lúc. Brad Schönefeld là nhà khoa học đầu tiên làm sáng tỏ bí ẩn này. Thí nghiệm có sự tham gia của 20 đối tượng. Các đại diện của nhóm đầu tiên nghỉ trong một phút giữa các hiệp, và ở nhóm thứ hai, thời gian tạm dừng kéo dài trong ba phút.
Các bài tập luyện được thực hiện theo kiểu tập thể hình, các đối tượng thực hiện bảy động tác, bơm toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện. Lưu ý rằng họ đã sử dụng sơ đồ 3x12, luyện tập ba lần một tuần trong hai tháng. Kết quả là, thí nghiệm đã xác nhận lý thuyết về sự cần thiết phải nghỉ ngơi lâu trong quá trình rèn luyện sức mạnh.
Các khuyến nghị cho việc tập luyện sức mạnh mà không cần tăng khối lượng
Bây giờ chúng ta hãy tổng hợp tất cả những điều trên và đưa ra các khuyến nghị cụ thể cho các vận động viên muốn tập luyện sức mạnh mà không cần tăng khối lượng.
- Trọng lượng làm việc. Các vận động viên mới bắt đầu nên sử dụng 60 đến 70 phần trăm RPM. Các vận động viên có kinh nghiệm phải làm việc với mức tạ 70-75 phần trăm RPM, và đôi khi gây "bất ngờ" cho cơ thể với mức tạ 80-110 phần trăm RM.
- Số lần lặp lại. Các vận động viên mới tập nên cố gắng tránh tập luyện thất bại và hoàn thành hiệp tập một hoặc hai lần trước khi xảy ra lỗi cơ. Các vận động viên có kinh nghiệm đôi khi có thể gặp thất bại, nhưng không quá thường xuyên, và cố gắng thực hiện 2/3 số đại diện của số lần tối đa có thể.
- Tiến trình tải. Việc thay đổi tải định kỳ là rất quan trọng đối với tiến độ, nhưng bạn không nên làm điều đó đột ngột. Cũng nên nhớ rằng không được phép tăng tải liên tục và cần tạm dừng để nghỉ ngơi, cũng như làm việc với cường độ thấp.
- Nghỉ ngơi giữa các set. Đây là số liệu cuối cùng quan trọng nhất đối với tiến trình của bạn. Hiện nay đã có bằng chứng khoa học cho thấy việc tập luyện sức mạnh mà không tăng khối lượng bao gồm việc tạm dừng 3 phút giữa các hiệp.
Bạn cần phát triển sức mạnh để tăng khối lượng?
Câu hỏi này cũng gây ám ảnh cho nhiều vận động viên. Người ta biết rằng các vận động viên thể hình hiếm khi sử dụng mức tạ tối đa, vì người ta tin rằng thời gian nạp cơ bắp quan trọng hơn để tăng khối lượng. Trọng lượng lớn và số lần thấp được sử dụng bởi những người tập tạ để tăng sức mạnh. Ở trên, bạn đã có thể làm quen với các khuyến nghị để tổ chức tập luyện sức mạnh mà không cần tăng khối lượng.
Tuy nhiên, sự gia tăng sức mạnh đi kèm với sự gia tăng khối lượng và ngược lại. Chủ đề này khá thú vị và rộng rãi, và có lẽ một bài báo riêng sẽ được dành cho nó trong tương lai. Bây giờ, chúng ta hãy nói rằng để trả lời câu hỏi được đặt ra, bạn cần biết về quá trình phì đại. Như bạn đã biết, nó có thể có hai loại - myofibrillar và mỉa mai.
Đối với các nhà xây dựng, loại phì đại thứ hai được quan tâm nhiều nhất. Nhưng do sự gia tăng số lượng myofibrils, các chỉ số sức mạnh cũng tăng lên. Lưu ý rằng điều này có thể đạt được bằng cách làm dày các tế bào cơ. Nếu bạn liên tục làm việc để tăng số lượng myofibrils, thì bạn đang đặt nền tảng cho sự phát triển cơ bắp trong tương lai.
5 nguyên tắc rèn luyện sức mạnh được tiết lộ trong video sau:
