Không phải bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể đến phòng tập ngay lập tức. Tìm hiểu cách tổ chức thói quen tập luyện của bạn để xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Mặc dù ngày nay bạn rất dễ dàng tìm được một phòng tập để tập luyện nhưng không phải ai cũng muốn đến đó tập ngay. Đối với nhiều người, một vấn đề rất thời sự là việc tổ chức quá trình đào tạo tại gia đình. Bài viết hôm nay sẽ mách bạn cách tăng cơ lên tới 10 kg khi tập gym tại nhà. Điều này hoàn toàn có thể xảy ra, mặc dù vậy bạn vẫn sẽ gặp một số khó khăn nhất định. Điều này chủ yếu là do sự lựa chọn hạn chế của các thiết bị thể thao.
Đặc điểm của đào tạo tại nhà
Học ở nhà, trước hết, bạn sẽ bị tước mất bầu không khí mà phòng tập thể dục có thể mang lại cho bạn. Chắc chắn bạn có thể tìm thấy cho mình những người đồng đội sẽ thúc đẩy bạn tiến bộ hơn nữa. Rất khó để làm việc với sự cống hiến hoàn toàn ở nhà, và bạn phải nhận thức được điều này. Ngoài ra, khi thực hiện một số bài tập, bạn sẽ không bị tổn thương bởi lưới an toàn từ bạn bè. Nếu những điều này không ngăn cản bạn, thì chúng ta hãy xem xét kỹ hơn làm thế nào để tăng đến 10 kg khối lượng cơ bắp khi tập thể dục tại nhà.
Bạn phải tìm một vài mét vuông không gian trống, lấy một quả tạ với bánh kếp, một chiếc ghế dài cho băng ghế dự bị và những quả tạ có thể thu gọn. Bạn không nên gặp vấn đề lớn với điều này và chỉ cần bắt đầu luyện tập là đủ. Chúng tôi sẽ giả định rằng bạn có tất cả các thiết bị cần thiết. Ngoài ra, bạn sẽ cần một lượng kiến thức nhất định, và bây giờ chúng ta sẽ nói sơ qua về điều quan trọng nhất.
Giơ lên lơp
Tốt nhất là tiến hành các lớp học từ ba đến năm giờ chiều. Lúc này bạn đã có một bữa ăn ngon, tràn đầy năng lượng và tinh thần sẵn sàng cho công việc. Nếu thời gian này không phù hợp với bạn, thì buổi sáng hoặc buổi tối vẫn còn.
Chỉ bạn và không ai khác sẽ chọn thời gian tối ưu cho các lớp học, nhưng cả hai tùy chọn này đều có mặt hạn chế của chúng. Rất khó tập luyện ngay sau khi ngủ dậy. Thêm vào đó, ở cường độ cao, bạn sẽ có rất ít năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Sau giờ làm việc, bạn cũng khó có thể làm việc hết mình vì đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, bạn cần phải quyết định và quyết định là của bạn.
Cũng cần phải nói một vài lời về thời gian của khóa đào tạo. Bạn nên làm ít nhất 40 phút, vì trong thời gian ngắn hơn bạn sẽ không có thời gian để làm nhiều. Thời lượng của buổi học liên quan trực tiếp đến khối lượng đào tạo và sự kiên trì của bạn trong việc đạt được mục tiêu.
Số lượng bài tập cho mỗi buổi tập
Tiêu chí chính để rèn luyện sức mạnh là tải trọng. Nói một cách đơn giản, đây là sản phẩm của số hiệp và số lần bạn cần thực hiện và trọng lượng của dụng cụ thể thao. Đầu tiên, bạn cần quyết định các chỉ số tải ban đầu. Để làm được điều này, bạn cần tìm ra khả năng cân nặng của bản thân. Mọi người đều biết đến công thức "cân nặng / chiều cao-100" và đây là cách xác định chỉ số này.
Trong trường hợp giá trị này nhỏ, thì hãy bắt đầu với một lượng tải nhỏ, cụ thể là với bốn chuyển động. Hơn nữa, chúng đều phải cơ bản. Nếu bạn thừa cân, bạn có thể bắt đầu với việc mang vác nặng, điều này sẽ giúp bạn có được kết quả tốt không chỉ trong việc tăng cơ mà còn đốt cháy chất béo.
Số lần lặp lại hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Khi cần tăng khối lượng, bạn nên thực hiện từ 8 đến 20 lần lặp lại. Tuy nhiên, giá trị tối ưu là 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bộ. Nếu bạn thực hiện ít hơn tám lần lặp lại, thì bạn sẽ phát triển nhiều thông số sức mạnh hơn.
Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với ba set với 10 lần lặp lại. Những con số này đúng cho tất cả các bài tập. Theo dõi sự tiến bộ của bạn và dần dần đưa số lượng set lên 4 hoặc thậm chí là 5. Điều quan trọng là cơ thể phải có thời gian phục hồi.
Tần suất các lớp học cả tuần
Bắt đầu với ba bài tập mỗi ngày. Nếu quá trình tập luyện của bạn lâu hơn, bạn có thể tăng số lần tập luyện mỗi tuần, đồng thời giảm thời gian tập luyện. Đồng thời theo dõi khối lượng công việc và điều chỉnh chỉ số này phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Bạn có thể tập luyện hai lần một tuần, nhưng trong trường hợp này, mỗi bài học nên chăm chỉ nhất có thể. Ngoài ra, bạn nên biết những hạn chế trong dụng cụ thể thao. Bạn có thể sẽ thiếu một giá ngồi xổm hoặc một bộ tạ không phù hợp. Có thể tìm thấy một lối thoát từ bất kỳ tình huống nào, và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một vài ví dụ.
Nếu không có giá ngồi xổm, nhưng có máy ép băng ghế với giá đỡ tạ. Trong trường hợp này, bạn sẽ có thể thực hiện động tác squat, mặc dù các dụng cụ thể thao trong trường hợp này sẽ phải được tháo ra ở tư thế ngồi, không thuận tiện cho lắm. Nếu bạn không có một bộ bánh tạ hoàn chỉnh, nhưng có sẵn các bánh tạ có thể thu gọn, thì quá trình tải có thể diễn ra bình thường. Để thực hiện, bạn chỉ cần buộc số lượng đĩa tạ cần thiết vào một thanh tạ bằng một sợi dây chắc chắn. Nếu bạn không thể đạt được trọng lượng cần thiết với sự hỗ trợ của tạ, thì bạn sẽ phải thay đổi số lần tập và số lần lặp lại để đạt được khối lượng cần thiết.
Giả sử bạn cần có một khối lượng 65 kg trên thanh và thực hiện 3 hiệp 12 lần lặp lại với nó. Chỉ có trọng lượng 50 và 70 kg. Nếu vậy, hãy thực hiện 3 hiệp 15 lần với 50 pound trong một tuần, và tuần tiếp theo sử dụng 70 pound cho 3 hiệp 8 lần.
Có lẽ bây giờ nó có vẻ khá khó khăn đối với bạn, nhưng khi đối mặt với một tình huống như vậy trong thực tế, bạn sẽ nhanh chóng hiểu ra. Có thể bạn sẽ không có tạ, nhưng bạn có một thanh tạ. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các đĩa này như một quả tạ, tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tìm một vật thay thế cho các bài tập thanh tạ bằng tạ. Cố gắng chọn những động tác liên quan đến nhiều khớp. Chúng hiệu quả hơn do hoạt động của một số lượng lớn các cơ. Điều này lại giúp tăng tiết hormone đồng hóa.
Tất nhiên, bây giờ chúng tôi sẽ không thể xem xét tất cả các tình huống có thể xảy ra. Tuy nhiên, nếu mong muốn rèn luyện của bạn là lớn, thì bạn có thể vượt qua mọi trở ngại. Đồng thời, tại một thời điểm nhất định, vẫn nên bắt đầu tham quan hội trường.
Làm thế nào để nhanh chóng tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, hãy xem video đó:
