Học cách tập luyện tại nhà nếu bạn không có các thiết bị tập thể dục cần thiết. Một kỹ thuật bí mật từ luyện tập các vận động viên thể thao sắt. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể tập luyện miễn phí sắt tại nhà và tiến bộ cùng một lúc. Tất nhiên, trong tình huống này bạn sẽ không thể đạt đến trình độ của các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng điều này là không bắt buộc. Nó là đủ để tăng cường cơ bắp của bạn và làm cho vẻ ngoài của bạn hấp dẫn hơn.
Làm thế nào để xây dựng một tập luyện mà không có bàn ủi ở nhà?
Trước hết, bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân và nỗ lực để đạt được nó. Vì vậy, hãy quyết định những gì bạn muốn nhận được từ các bài tập không có sắt tại nhà. Ví dụ, để giảm cân, cần đặc biệt chú ý đến các bài tập cho tim mạch, mặc dù việc tập luyện sức mạnh sẽ không thừa.
Để cải thiện sức khỏe, bạn có thể chỉ cần thực hiện phức hợp các động tác tăng cường sức khỏe tổng thể. Để tăng sức bền, bạn sẽ phải chuyển sang hoạt động thể dục nhịp điệu, ví dụ như chạy bộ hàng ngày. Vâng, nếu bạn quyết định tăng cường cơ bắp của mình, thì bạn không thể làm gì nếu không tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, bạn cần điều chỉnh lại chương trình dinh dưỡng của mình.
Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng trong thể hình, bạn có thể làm việc để tăng khối lượng và tăng các chỉ số thể chất, cũng như khô. Để có sự tiến bộ liên tục khi kích thước của các cơ tăng lên, cần phải tăng tải trọng. Điều này đạt được bằng cách tăng trọng lượng làm việc. Để sấy khô hiệu quả, cần tăng số lần lặp lại trong bộ và tuân thủ chương trình dinh dưỡng ăn kiêng.
Việc đào tạo tại nhà cũng có những bất lợi. Trước hết, chúng ta đang nói về việc thiếu các thiết bị đặc biệt và dụng cụ thể thao. Nhưng chúng có thể được thay thế bằng các đồ vật xung quanh bạn, mặc dù sẽ rất hữu ích nếu bạn mua một cặp tạ có thể thu gọn. Ngoài ra trong hội trường, bạn có thể tìm thấy một người hướng dẫn giỏi, người sẽ giúp bạn vạch ra một chương trình tập luyện hiệu quả và chỉ cho bạn kỹ thuật thực hiện tất cả các động tác. Ngoài ra, gương có sẵn trong bất kỳ phòng tập thể dục, rất hữu ích trong việc tập luyện. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể kiểm soát kỹ thuật của mình, và điều này rất quan trọng.
Nếu bạn chưa tham gia vào các môn thể thao trước đây và quyết định bắt đầu tập luyện mà không có bàn ủi ở nhà, thì bạn cần phải tiếp thu một lượng kiến thức nhất định. Vì bạn sẽ không có một người cố vấn giàu kinh nghiệm bên cạnh, hãy đọc các tài liệu về thể hình cụ thể.
Làm thế nào để ăn đúng cách khi tập luyện tại nhà?
Để tăng cân, bạn phải tích cực tiêu thụ thực phẩm có chứa hợp chất protein - trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá. Dù bạn có tập luyện cường độ cao nhưng ăn uống thiếu chất thì cũng đừng dựa vào sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, không loại trừ chất béo và carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần hạn chế chất béo và sử dụng rau. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và rất quan trọng đối với cơ thể của bạn trong quá trình luyện tập sức mạnh cường độ cao mà không có chất sắt tại nhà.
Chuyển sang chế độ ăn kiêng chia nhỏ, ăn ít nhất năm lần một ngày. Ngoài ra, hãy nhớ tiêu thụ thực phẩm có chứa các hợp chất protein trong bữa ăn cuối cùng của bạn. Đối với bữa sáng, bạn nên ăn carbohydrate và chất xơ thực vật. Các loại ngũ cốc khác nhau sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời tại đây.
Cần phải nhớ về vi chất dinh dưỡng, vì chúng được cơ thể sử dụng trong tất cả các quá trình, bao gồm cả việc tạo ra các sợi cơ mới. Nếu bạn nghĩ rằng dinh dưỡng thể thao là một ly hôn, thì bạn nên thay đổi thái độ của mình đối với các chất bổ sung thể thao. Tất nhiên, bạn không cần phải sử dụng tất cả các chất bổ sung mà bạn có thể tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm thể thao, nhưng hỗn hợp protein sẽ rất hữu ích. Nếu bạn có một vóc dáng gầy, thì có lẽ bạn cũng cần một chất tăng cường.
Làm thế nào để đào tạo mà không cần sắt ở nhà?
Sau một bài tập cường độ cao, cơ thể phải nghỉ ngơi để kích hoạt các quá trình phát triển cơ bắp. Thông thường, quá trình này mất từ hai đến ba ngày. Do đó, bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 lần trong tuần.
Nhưng điều này áp dụng cho các lớp học trong phòng tập, và ở nhà bạn sẽ tập với trọng lượng của chính mình và cơ thể sau khi tập luyện như vậy cần nghỉ ngơi ít hơn nhiều. Nếu bạn muốn tiến bộ nhanh chóng thì hãy tập thể dục hàng ngày.
Điều quan trọng là phải tuân theo một lịch trình đã được sắp xếp trước và cố gắng không thay đổi nó mà không có lý do chính đáng. Nếu trước đây bạn chưa chơi thể thao, thì hãy bắt đầu bằng việc tập luyện toàn thân. Khi cơ bắp của bạn đủ khỏe và cơ thể thích nghi với căng thẳng, thì tiến trình sẽ chậm lại. Trong tình huống này, bạn sẽ phải chuyển sang một chương trình chia nhỏ và tập luyện các nhóm cơ cụ thể vào những ngày nhất định.
Bộ bài tập cho người tập tại nhà không cần bàn ủi
Cơ ngực
- Chống đẩy - bắt đầu làm việc với trọng lượng của chính bạn và khi khối lượng này trở nên quá nhẹ đối với bạn, bạn cần bắt đầu sử dụng thêm tạ. Nó có thể là, nói, một ba lô với các vật nặng.
- Nhúng trên các thanh không bằng phẳng - tình huống tương tự như các động tác chống đẩy cổ điển từ mặt đất.
- Tập luyện với dụng cụ giãn nở - lựa chọn tốt nhất là sử dụng dây cao su, điều này sẽ cho phép bạn tăng tải trọng.
- Chống đẩy - Chỉ có thể thực hiện bài tập này sau khi cơ bắp của bạn đủ khỏe. Khi bạn bắt đầu di chuyển lên từ vị trí cuối dưới của quỹ đạo, không chỉ quay trở lại vị trí ban đầu mà hãy thực hiện một động tác mạnh đẩy cơ thể lên trên, nhảy sang hai bên.
Cơ lưng
- Kéo-up - Vì bạn không có thanh tạ ở gần và bạn không thể thực hiện deadlifts, bạn sẽ cần phải kéo lên. Nếu bạn có thể kéo lên hàng chục lần với trọng lượng của chính mình, thì bạn nên đeo ba lô có tạ.
- Kéo ba lô theo hướng của bụng - ba lô nên được nhấc lên và nghiêng về phía trước. Lưng phải phẳng và có độ võng tự nhiên ở lưng dưới. Bắt đầu nâng ba lô về phía bụng của bạn.
- Deadlift với một chiếc ba lô - được thực hiện theo cách tương tự như bài tập cổ điển.
Cơ bắp chân
- Squats - Một lần nữa bạn cần một chiếc ba lô, và kỹ thuật này tương tự như với một thanh tạ.
- Pistol - bạn có thể biết bài tập này từ khi còn đi học, nhưng nó bao gồm squat trên một chân.
Bạn cũng cần tập cơ bụng và thực hiện tất cả các kiểu vặn mình. Chúng tôi sẽ không tập trung vào các bài tập này, vì bạn nên làm quen với chúng.
Nếu bạn vẫn chỉ tập với trọng lượng của bản thân, thì hãy thực hiện với số lần lặp lại tối đa. Vì vậy, bạn có thể tăng đáng kể sức chịu đựng của mình và khi bạn bắt đầu sử dụng tạ, sự tiến bộ sẽ khá nhanh. Thực hiện bất kỳ chuyển động nào, hãy nghĩ về các cơ mà bạn đang hoạt động. Để thành công với các bài tập không cần sắt tại nhà, bạn phải nỗ lực để thất bại. Theo dõi nhịp thở của bạn cũng rất quan trọng, điều này sẽ cho phép bạn tăng cường độ tập luyện. Bạn cũng có thể đề nghị trong mỗi động tác thực hiện giai đoạn tiêu cực chậm gấp đôi so với giai đoạn tích cực.
Học cách xây dựng mà không cần sắt ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn:
[media =
