Tìm hiểu sự khác biệt giữa khởi động của nam và nữ và lý do tại sao các cô gái nên thực hiện một cách tiếp cận cơ bản khác để chuẩn bị cho cơ thể của họ hoạt động tích cực. Thông thường, người ta gọi khởi động là một tập hợp các bài tập được thực hiện với cường độ trung bình và thấp, được thiết kế để làm nóng các cơ, đẩy nhanh lưu lượng máu và phát triển bộ máy dây chằng-khớp. Khởi động có các mục tiêu sau:
- Tăng hoạt động của cơ tim.
- Tăng tính đàn hồi của mô cơ và kích hoạt tổng hợp chất lỏng hoạt dịch ở khớp.
- Kéo căng các cơ.
- Tăng nhịp tim.
- Chuẩn bị của tất cả các hệ thống cơ thể để hoạt động thể chất cao.
Rất thường xuyên, các vận động viên không khởi động, coi đó là một sự lãng phí thời gian. Tuy nhiên, hành vi này làm tăng đáng kể nguy cơ thương tích. Hôm nay bạn sẽ học cách khởi động đúng cách trước khi tập luyện cho các bạn nữ.
Các bài tập làm nóng cột sống và cổ
Đây là bài tập đơn giản nhất trong toàn bộ chương trình khởi động trước khi tập luyện cho các bạn nữ được cung cấp ngày hôm nay. Khi thực hiện chúng, bạn cần cảm nhận được sự căng của các cơ sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập số 1. Đứng thẳng và cúi đầu xuống. Bắt đầu kéo căng cằm của bạn theo hướng của ngực và ở vị trí thuận lợi, dừng lại trong vài giây.
- Bài tập số 2. Để phát triển thành hình thang, hãy bắt đầu nghiêng đầu sang một bên, cố gắng chạm tai vào khớp vai. Ngay khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy giữ tư thế này trong 30 giây.
- Bài tập số 3. Quay đầu sang hai bên càng nhiều càng tốt và đồng thời nhìn về phía trước. Khi bạn đến vị trí cuối của quỹ đạo, giữ vị trí đó trong 10 giây.
- Bài tập số 4. Giữ tư thế đứng và giơ cánh tay của bạn lên. Ở tư thế này, bắt đầu nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ thẳng lưng. Khi góc giữa chân và cơ thể của bạn là 90 độ, giữ trong năm giây. Thực hiện khoảng một chục lần lặp lại.
- Bài tập số 5. Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm đất bằng lòng bàn tay. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 20 lần lặp lại.
Bài tập khởi động cơ bụng trên
Những động tác này dùng để làm nóng phần thân trên trước khi tập cho các bạn nữ:
- Bài tập số 1. Giữ một tư thế đứng, được đặt ở vị trí ngang với cánh tay từ bất kỳ hỗ trợ nào. Trong khi giữ giá đỡ, bắt đầu uốn cong xương chậu về phía sau. Từ từ duỗi thẳng chân và nhón người về phía sau. Khi thực hiện động tác, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng căng ra. Ở vị trí cuối cùng, nên duy trì thời gian tạm dừng một phần tư phút.
- Bài tập số 2. Đứng thẳng, giữ đầu thẳng và bàn chân ngang với khớp vai. Hóp bụng và dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ đầu và thân dưới của bạn ở vị trí này, xoay người sang hai bên. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành từ năm đến bảy lượt theo mỗi hướng.
- Bài tập số 3. Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước đó. Tay trái để ngang thắt lưng, đồng thời đưa tay phải lên. Cúi người sang trái, cố gắng đưa tay phải tới một điểm hư cấu trong không gian. Đổi tay và thực hiện một chuyển động tương tự theo hướng ngược lại.
- Bài tập số 4. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên và duỗi thẳng chân. Trong khi căng cơ bụng, bắt đầu nâng thân lên và đồng thời uốn cong khớp gối. Trong trường hợp này, bàn chân không được chạm đất. Bạn không thể không dùng tay và chúng phải mô tả quỹ đạo hình bán nguyệt. Lặp lại mười lần.
- Bài tập số 5. Giữ tư thế đứng và chắp tay sau lưng vào một ổ khóa. Thực hiện các động tác đẩy nhỏ bằng tay cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Sau đó, bạn cần phải giơ tay lên và đặt chúng lại với nhau vào ổ khóa. Kéo căng đầu trong 0,5 phút.
Bài tập làm nóng chân
Khi thực hiện khởi động trước khi tập cho các bạn nữ, bạn nên vận động với cường độ thấp trên máy chạy bộ (xe đạp tĩnh) hoặc thực hiện các động tác nhảy dây liên hoàn. Ngoài ra, hãy làm các bài tập sau:
- Bài tập số 1. Vào tư thế đứng, đưa chân phải ra sau và dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng ở tư thế này, thì bạn có thể nắm lấy giá đỡ bằng tay không. Giữ tư thế này trong khoảng 0,5 phút, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Bài tập số 2. Ngồi ở tư thế gập đầu gối sao cho hai bàn chân chạm nhau ở phía trước. Thả lỏng các cơ ở phần dưới cơ thể và hạ đầu gối xuống càng thấp càng tốt. Hãy tự giúp mình với đôi tay của bạn, nhưng hãy làm từ từ.
- Bài tập số 3. Khuỵu gối, duỗi thẳng người. Bắt đầu đưa cơ thể về phía sau, uốn cong lưng dưới và vươn tới bắp chân. Sau khi tìm được điểm tựa cho cánh tay, hãy tiếp tục kéo căng và cảm nhận các cơ ở đùi của bạn đang căng ra.
- Bài tập số 4. Giữ tư thế đứng, hai chân ngang với khớp vai và hạ cánh tay xuống. Bắt đầu ngồi xổm để hông song song với mặt đất, sau đó nhảy lên. Bạn cần thực hiện 5-10 lần lặp lại.
- Bài tập số 5. Giữ tư thế đứng và giữ tay trên thắt lưng. Bắt đầu lệch người sang một bên, đồng thời thực hiện các động tác nhảy thấp sang phải, sang trái.
Toàn bộ phức hợp khởi động trước khi tập cho các bạn nữ mà chúng tôi vừa nói đến sẽ giúp bạn hoàn thành không quá 15 phút.
Cách khởi động trước khi tập, hãy xem video này:
