Tìm hiểu cách, với sự trợ giúp của một động tác khởi động có thẩm quyền, bạn có thể tăng kết quả của các thành tích thể thao và rèn luyện cơ bắp hiệu quả nhất có thể. Mỗi bài học của bạn nhất thiết phải bắt đầu bằng khởi động. Đừng cho rằng điều này là lãng phí thời gian. Việc khởi động rất quan trọng và phải có chất lượng tốt. Chỉ như vậy bạn mới có thể tránh được chấn thương. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một loạt các bài tập khởi động.
Khởi động là gì và nó để làm gì?
Khởi động là một bộ công cụ đặc biệt được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể đối phó với căng thẳng sắp tới, cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Cơ thể của chúng ta khá trơ và không thể nhanh chóng điều chỉnh sang chế độ hoạt động mới. Đây là một trong những lý do chính khiến bạn bị thương khi chơi thể thao.
Thực hiện một loạt các bài tập khởi động, bạn đã điều chỉnh hệ thống cơ xương của mình để tập luyện trong tương lai. Điều này cho phép bạn thiết lập mối quan hệ định tính giữa tất cả các hệ thống và cơ quan trong cơ thể. Thông thường, khởi động bao gồm hai giai đoạn: chung và đặc biệt. Ở giai đoạn đầu, cần thực hiện các bài tập tăng tốc độ trao đổi chất và làm nóng cơ thể. Chúng làm tăng hiệu quả của hệ thống mạch máu và cơ tim, thông khí cho phổi và tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Cần phải hoạt động ở giai đoạn này cho đến khi mồ hôi xuất hiện. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được mức điều chỉnh nhiệt cần thiết của cơ thể. Vì các cơ sẽ được làm ấm sau khi khởi động, chúng sẽ có thể co bóp tích cực hơn và điều này sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Một giai đoạn khởi động đặc biệt giúp chuẩn bị hệ thống cơ xương cho một loại hoạt động cụ thể. Trong giai đoạn này, cần thực hiện các động tác đặc biệt cho phép bạn cải thiện các kết nối phản xạ có điều kiện để tăng mức độ phối hợp các chuyển động của bạn trong quá trình luyện tập.
Như chúng ta đã nói, sự bắt đầu của quá trình đổ mồ hôi và da hơi ửng đỏ là một dấu hiệu để hoàn thành các bài tập khởi động. Khởi động nên bắt đầu bằng các bài tập thở, nhẹ nhàng chuyển sang khởi động.
Tập các bài khởi động
Tất cả các bài tập được đưa ra trong phức hợp này nên được thực hiện 8-15 lần.
Làm nóng cơ cổ
- Bài tập 1: Hai chân đặt rộng bằng khớp vai, hai tay đặt ngang lưng. Nhìn về phía trước và bắt đầu lắc đầu sang hai bên.
- Bài tập 2: Vị trí xuất phát giống như bài trước. Cúi đầu ra sau.
- Bài tập 3: Không thay đổi tư thế bắt đầu, bạn nên kết hợp hai động tác trước bằng cách xoay đầu. Thực hiện 15 lượt mỗi hướng.
Làm nóng cơ bắp vai và cánh tay
- Bài tập 1: Hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước, hai tay hạ dọc thân. Bắt đầu thực hiện các động tác xoay tròn với khớp vai qua lại.
- Bài tập 2: Vị trí xuất phát giống như bài trước. Xoay tay qua lại.
Khởi động cột sống
- Bài tập 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay khóa trước mặt. Hít vào không khí, bắt đầu nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt. Chuyển động của hai tay theo hướng ngược lại được thực hiện khi thở ra.
- Bài tập 2: Tư thế xuất phát tương tự như động tác trước, nhưng hai tay không vào trong khóa mà đưa ra phía trước. Gập chúng ở khớp khuỷu tay và hít vào, dang rộng hết mức có thể, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau.
Làm nóng cơ ngực
- Bài tập 1: Hai chân ngang với khớp vai. Bắt đầu dang hai tay sang hai bên mà không cần dùng đến hông.
- Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế xuất phát như động tác trước, sau đó bắt đầu thực hiện động tác gập người sang hai bên và hướng về phía trước, cố gắng chống tay xuống đất.
Làm ấm lưng
Hai chân ngang với khớp vai, đồng thời hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Cằm phải ngang với lồng ngực và bạn nên uốn vào trong. Sau đó, lật thân sang hai bên.
Khởi động trước khi tập trên xe đạp cố định và máy chạy bộ
- Bài tập 1: Đứng trên chân trái và bắt đầu thực hiện động tác gập người về phía trước, cố định vị trí hai tay trên một quả đồi. Lặp lại động tác cho chân phải.
- Bài tập 2: Thực hiện động tác ngồi xổm. Chuyển động xuống được thực hiện khi hít vào và chuyển động lên trên được thực hiện khi thở ra.
- Bài tập 3: Hai chân ngang với khớp vai, tay ngang thắt lưng. Thực hiện lần lượt các động tác lao về phía trước ở mỗi chân. Cố gắng xuống thấp nhất có thể. Cũng cần đảm bảo rằng gót chân luôn được ép xuống đất và không bị bung ra.
Hãy xem quy trình khởi động hiệu quả trong câu chuyện này:
