Kỹ thuật bí mật cho phép bạn sử dụng đúng cách hoạt động aerobic tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: sức bền hoặc đốt cháy chất béo. Rất ít vận động viên thể lực thích tập luyện tim mạch. Đối với hầu hết các vận động viên, chúng là điều bắt buộc, bởi vì trong quá trình làm khô với sự trợ giúp của tim mạch, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn nhiều. Hơn nữa, nhu cầu tập luyện tim mạch trong các môn thể thao sức mạnh ngày càng được thảo luận nhiều hơn. Bây giờ chúng ta sẽ cố gắng tìm ra khi nào nên tiếp tục cardio sau hoặc trước khi tập luyện.
Bạn có thể biết rằng tập luyện tim mạch có tác dụng tăng sức bền và cải thiện hoạt động của cơ tim. Bạn có thể thực hiện các buổi tập tim mạch trong phòng tập thể dục hoặc trên đường phố. Các ví dụ nổi bật nhất của tim mạch là chạy, đi bộ với tốc độ nhanh, đạp xe, v.v.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về các bài tập luyện tim mạch, kéo dài từ 20 phút đến một giờ. Nếu bạn chạy bộ mười phút sau khi tập luyện sức mạnh, thì điều này không liên quan gì đến tim mạch. Đây có thể được coi là khởi động hoặc hạ nhiệt, tùy thuộc vào thời điểm chạy. Lưu ý rằng chạy bộ 10 phút trước khi bắt đầu và sau khi kết thúc buổi tập sức mạnh là rất hữu ích. Tuy nhiên, hiện tại chúng ta sẽ chỉ nói về tim mạch toàn diện sau hoặc trước khi tập luyện.
Khi nào tập một buổi tập tim mạch?
Đây là một câu hỏi khó trả lời và khó có thể nói thời gian nào cho một buổi tập cardio hiệu quả nhất. Nói chung, bạn có thể tập cardio khi còn sức và thời gian không quan trọng cơ bản. Ngày nay, nhiều người tin rằng tập tim mạch vào buổi sáng có thể tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất.
Kết quả là, chất béo sẽ được đốt cháy tích cực suốt cả ngày, ngay cả khi bạn làm việc văn phòng với máy tính. Các loại tim mạch phổ biến nhất là chạy hoặc đạp xe với tốc độ không đổi. Đồng thời, cơ thể tích cực sử dụng không phải glycogen cho năng lượng, mà là chất béo. Cardio có thể hiệu quả vào buổi sáng lúc bụng đói hoặc sau khi tập luyện sức mạnh khi nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể cạn kiệt.
Làm thế nào để kết hợp tim mạch với tập luyện sức mạnh?
Nếu bạn đã đặt nhiệm vụ kết hợp tập luyện sức mạnh với tim mạch để đốt cháy chất béo nhanh chóng, thì có một số lựa chọn để kết hợp hiệu quả các loại hoạt động thể chất này:
- Tiến hành một buổi tập tim mạch trước hoặc sau khi hoàn thành bài tập sức mạnh.
- Thực hiện tim mạch vào ngày tập luyện sức mạnh, nhưng vào các thời điểm khác nhau.
- Tiến hành các buổi tập tim mạch vào một ngày tách biệt với tập luyện sức mạnh.
Khi nói đến thời điểm tập cardio sau hoặc trước khi tập luyện, điều đó phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu nhiệm vụ là duy trì hoặc tăng cơ, thì việc bắt đầu tập luyện với tim mạch chắc chắn là không đáng. Hãy nhớ lại rằng bây giờ chúng ta đang nói về một bài tập tim mạch toàn diện kéo dài ít nhất 20 phút đến một giờ. Chúng tôi đã nói rằng các bài tập 10 phút trên đường không thần (xe đạp đứng yên) sẽ hữu ích trong khoảng thời gian này.
Tập luyện sức bền đòi hỏi rất nhiều năng lượng, và nếu bạn lần đầu tiên tiến hành một buổi tập tim mạch, thì có thể bạn sẽ không còn phải tập luyện toàn diện với tạ. Thực tế này đã được chứng minh trong quá trình nghiên cứu khoa học, mặc dù nó đã khá rõ ràng. Sau khi hoàn thành một buổi tập luyện sức mạnh, cardio cũng không phải là lựa chọn tốt nhất, vì nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ.
Đối với sự phát triển của các mô cơ, năng lượng là cần thiết, sẽ được dành cho tim mạch. Bạn cần cho cơ thể thời gian để phục hồi, nhưng trong trường hợp này, điều này sẽ không thể thực hiện được. Trước hết, khuyến nghị này áp dụng cho các vận động viên gầy. Rất khó để họ tăng cơ nếu không tập aerobic.
Đó là một vấn đề khác nếu bạn muốn loại bỏ chất béo và làm cho cơ thể của bạn hài hòa. Trong trường hợp này, tập cardio sau buổi tập là tốt, nhưng bạn nên chú ý đến tốc độ. Tốt nhất là làm việc trong nửa giờ đến 45 phút với nhịp tim tối đa từ 65 đến 75 phần trăm. Với cường độ tập luyện này, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Nếu bạn muốn thực hiện "bài tập chống đói", thì tốt hơn là bạn nên thực hiện vào một ngày riêng biệt, làm việc trong 20 phút với nhịp tim từ 75 đến 90 phần trăm mức tối đa. Nếu bạn không thể tiến hành một buổi tập tim mạch riêng biệt với tập luyện sức mạnh, thì về nguyên tắc, chúng có thể được kết hợp với nhau. Tuy nhiên, thời gian chênh lệch giữa chúng ít nhất phải là sáu giờ.
Tập luyện tim mạch và phát triển cơ bắp
Để tăng cân, bắt buộc bạn phải tập luyện sức bền, cung cấp lượng calo dư thừa, đồng thời cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Vì vậy, trong giai đoạn tăng khối lượng, bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần tập thể dục nhịp điệu.
Nếu bạn có xu hướng thừa cân, thì khả năng tăng mỡ trong giai đoạn luyện tập này là khá lớn. Nếu bạn muốn tăng cơ và đồng thời duy trì sự cân bằng nhất định giữa chất béo và khối lượng cơ, thì cardio sẽ cực kỳ khó thực hiện nếu không có.
Lựa chọn lý tưởng cho bạn là có ba hoặc bốn buổi trong suốt một tuần. Có thể sử dụng chương trình đào tạo sau đây. Tiến hành tập luyện sức mạnh và aerobic cách ngày, pha loãng chúng. Hai buổi tập tim mạch có thể được thực hiện ở cường độ thấp (thời lượng buổi từ 30 đến 40 phút và nhịp tim từ 65 đến 75 phần trăm), và hai ngày nữa tập vào buổi sáng khi bụng đói (thời gian của buổi là 20 phút, và nhịp tim tối đa từ 75 đến 90 phần trăm).
Như bạn thấy, trong trường hợp này, bạn phải tổ chức các lớp học cả bảy ngày trong tuần và không phải ai cũng có nhiều thời gian rảnh như vậy. Nếu ngày của bạn được sắp xếp theo từng phút, thì hãy nhớ tập ba lớp sức mạnh và tim mạch, nếu có thể. Nếu bạn có đủ tài chính và không gian trống ở nhà, bạn có thể mua một thiết bị mô phỏng tim mạch, điều này sẽ giúp đơn giản hóa công việc của bạn rất nhiều. Bạn nên nhớ rằng trong khi tăng cân, việc tập luyện tim mạch và tập solo trong cùng một ngày bị cấm.
Làm thế nào để tập tim mạch khi bụng đói?
Để đạt được mục tiêu mong muốn, trước tiên bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Nếu giá trị năng lượng của nó cao, thì không phải cardio hay bất cứ thứ gì khác sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo. Nói cách khác, đốt cháy một trăm calo khó hơn nhiều so với việc ăn chúng. Ví dụ, làm việc trên máy chạy bộ trong nửa giờ với cường độ hoạt động trung bình có thể đốt cháy lượng calo của ba hoặc bốn miếng bánh mì. Nếu bạn đã ghé thăm một nhà hàng thức ăn nhanh, thì bạn sẽ phải chạy trong ít nhất hai giờ.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn ít, sau đó một lần nữa, sự phát triển cơ bắp sẽ không thể. Để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này, bạn chỉ cần tiêu thụ chất béo lành mạnh (không bão hòa), carbohydrate phức hợp và các hợp chất protein có cấu hình amin đầy đủ.
Nó là một trong những nền tảng của thể hình sẽ xây dựng sự tiến bộ của bạn. Tuy nhiên, chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để tổ chức "tim đói". Chúng tôi đã tìm ra thời điểm nên tập cardio sau hoặc trước khi tập luyện. Ngày nay, việc tập luyện aerobic khi bụng đói rất phổ biến, nhưng đồng thời cũng có rất nhiều đối thủ của phương pháp giảm béo này.
Những người hâm mộ "tim mạch đói" chắc chắn rằng cơ thể đang tích cực đốt cháy chất béo vào buổi sáng và bạn không nên tiêu thụ carbohydrate trước khi bắt đầu buổi tập. Những người phản đối kỹ thuật này cho rằng quá trình phân giải lipid đòi hỏi năng lượng, có thể thu được từ carbohydrate. Một lần nữa chúng ta lại có một vòng luẩn quẩn và chúng ta cần phải thoát ra khỏi nó.
Các nhà khoa học vẫn chưa thể bác bỏ hoặc xác nhận chính xác bất kỳ tuyên bố nào trong số này. Vì vậy, bạn nên thử nghiệm và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho một buổi tập cardio khi bụng đói. Tuy nhiên, chúng ta có thể khẳng định chắc chắn rằng trước khi bắt đầu, các hợp chất protein “đói tim” kết hợp với carbohydrate chậm sẽ không thừa. Nó có thể là 50 gam bột yến mạch và hỗn hợp protein.
Khi thực hiện một buổi tập tim mạch khi bụng đói, cơ thể sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng, vì quá trình phân hủy chất béo là một quá trình rất dài. Mục tiêu chính của phương pháp này không phải là đốt cháy calo mà là đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn vẫn cần carbohydrate.
Alexey Schroeder nói những điều hữu ích hơn về tim mạch:
